9 způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku
Sponzorovaný obsah
Už vás nebaví počítat ovečky a stále si pořádně neodpočinete? Neboj se! Zde je 9 spolehlivých způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku a probudit se svěží a omlazeni. Od nastavení rutiny před spaním až po investici do pohodlné matrace – díky těmto tipům budete během chvilky dřímat jako miminko. Takže si vezměte útulnou deku a pojďme se ponořit do Slumberlandu.
Nejlepší triky pro blažený spánek
1. Držte se konzistentního spánkového plánu.
Jste noční sova, ale snažíte se být ranní ptáče? Nebo snad ranní člověk, který se občas pokouší zůstat dlouho vzhůru? Důslednost je naprosto nezbytná, pokud jde o dobrý noční odpočinek. Dodržování pravidelné doby spánku a vstávání, a to i o víkendech, může vést k lepšímu spánku.
Ale přiznejme si, že to není vždy tak snadné, jak to zní. Dopřejte si hlubší spánek nastavením připomenutí před spaním v telefonu. Dále si vytvořte rutinu před spaním, kterou můžete dodržovat každý večer, abyste své tělo připravili na spánek.
2. Vytvořte prostředí napomáhající spánku.
Možná si myslíte, že vaše prostředí neovlivňuje váš spánek, ale určitě ano. Takže ztlumte světla, získejte příjemné osvětlení ze svíček ze včelího vosku a přidejte do své ložnice nějaké rostliny. Také udržujte svou ložnici pohodlně chladnou a použijte zařízení na bílý šum k zablokování nežádoucích zvuků.
A co je nejdůležitější, vyžeňte z ložnice všechny obrazovky. Modré světlo vyzařované z telefonů, tabletů a televizorů může potlačit produkci melatoninu a narušit vaše přirozené spánkové vzorce. To pro vás může být náročnější na podřimování. Místo toho si zkuste přečíst knihu nebo poslouchat uklidňující hudbu.
3. Hlídejte si, co pijete.
Tvoje matka měla pravdu! Pokud chcete spát jako poleno, musíte omezit konzumaci kofeinu a alkoholu. Kofein obsažený v kávě, čaji a čokoládě může v těle přetrvávat až šest hodin. Vyhněte se tedy konzumaci nápojů s obsahem kofeinu po 2. hodině.
Dalším nápojem, kterému je třeba se vyhnout, je alkohol. I když vás může zpočátku uspávat, později v noci může rušit váš spánek. Proč si před spaním nedat teplý šálek bylinkového čaje nebo dokonce sklenici vody, která vám pomůže relaxovat a uvolnit se? Pamatujte, že dobrý spánek začíná rozhodnutími, která učiníte během dne, takže vybírejte moudře!
4. Cvičte relaxační techniky.
Pocit stresu a úzkosti vám může bránit v usnutí. Naštěstí existují relaxační techniky, které vám pomohou rychle se unést do říše snů. Meditace a hluboké dýchání jsou skvělé způsoby, jak zklidnit mysl a tělo před spaním. Můžete například vyzkoušet techniku jógy, jako je Child's Pose. Nebo můžete klidně sedět a soustředit se na svůj dech. Můžete také praktikovat řízenou meditaci nebo progresivní svalovou relaxaci. To druhé je praxe napínání a následného uvolnění každé svalové skupiny ve vašem těle, počínaje chodidly a postupovat nahoru. Ať už zvolíte jakoukoli metodu odvíjení, klíčem je najít to, co je pro vás proveditelné na konzistentním základě.
5. Pravidelně cvičte.
Cvičení je důležitou součástí zdravé rutiny. Mírné cvičení během dne vám může pomoci rychleji usnout a zůstat spát déle. Ale pokud jde o cvičení a spánek, načasování je všechno. Vyhněte se narušení spánku tím, že si trénink naplánujete na ráno nebo brzy odpoledne. Ranní cvičení totiž může pomoci regulovat vnitřní hodiny vašeho těla a usnadnit vám v noci kývnutí.
Navíc přirozené uvolňování endorfinů během cvičení může pomoci zlepšit náladu a snížit stres. To vám umožní uvolnit se, než narazíte na pytel.
Před spaním je také nejlepší vyhýbat se intenzivním fyzickým rutinám. To může nastartovat tělo a ztížit jeho odlupování. Dobrým pravidlem je skončit cvičení alespoň 3 hodiny před spaním.
6. Vyhněte se těžkým jídlům před spaním.
Konzumace velkého jídla těsně před spaním může způsobit zažívací potíže a nepohodlí, což vám zabrání rychle usnout. Místo toho vyzkoušejte lehkou svačinu, která obsahuje tryptofan, aminokyselinu, která pomáhá podporovat spánek. Můžete se také rozhodnout pro malou porci tvarohu, vejce natvrdo nebo banán. A nezapomeňte pít hodně vody po celý den. Vyhněte se však tekutinám těsně před spaním, abyste minimalizovali ty noční výlety do koupelny.
7. Udělejte si relaxační koupel nebo sprchu.
Relaxační koupel nebo sprcha před spaním je rozhodně osvěžující požitek. Ale kromě toho může teplá voda pomoci uvolnit svaly a snížit tělesnou teplotu. To vám pomůže dostat se do ospalého stavu.
Zvyšte svůj zážitek z koupání pomocí některých solí Epsom. Ty obsahují hořčík, který pomáhá zmírnit napětí a zlepšuje kvalitu spánku. Do koupele můžete přidat i několik kapek levandulového nebo heřmánkového oleje. Tyto oleje jsou známé pro své uklidňující vlastnosti. Pokud dáváte přednost sprchování, zkuste použít tělový mycí prostředek s vůní levandule nebo lufu s levandulovým esenciálním olejem, které vám pomohou relaxovat.
8. Pořiďte si pohodlné ložní prádlo.
Přemýšleli jste někdy, jaké to je spát na obláčku? Pak investujte do pohodlného ložního prádla! Patří mezi ně pohodlná matrace, polštáře, prostěradla a přikrývky. Kvalitní postel by měla poskytovat správnou podporu a pohodlí. Také by vaše polštáře měly mít správnou pevnost a tloušťku pro vaši polohu při spánku. Uspávací balíček doplňují měkké povlečení a příjemná deka. Hledejte vysoký počet nití a prodyšné materiály, jako je bavlna nebo len. A nebojte se hromadit deky. Různé vrstvy vám pomohou přizpůsobit se teplotě a najít perfektní úroveň tepla.
9. Doplňujte prostředky na spaní.
Pokud i přes své nejlepší úsilí stále házíte a otáčíte, možná je nejvyšší čas vzít si doplňky na spaní. Zde jsou některé z nejoblíbenějších, které si můžete prohlédnout:
- Melatonin – Mozek uvolňuje tento hormon v noci, aby reguloval cykly spánku a bdění. Dostupné dávky se pohybují od 1 mg melatoninu až na to 10 mg melatoninu.
Nejlepší je začít s nízké dávky melatoninu.
- Kořen kozlíku lékařského – Kvetoucí rostlina, kořen kozlíku lékařského se po věky používá ke zklidnění mysli a podpoře spánku.
- Mučenka – Tato popínavá liána pomáhá zmírňovat úzkost a nespavost.
Před přijetím jakékoli doplňky ke spánku, v rámci bezpečnostních opatření se poraďte se svým lékařem. Důležité je také dodržovat doporučené dávkování. Nakonec se vyvarujte jejich užívání s alkoholem nebo jinými sedativními léky.
Vinutí se
Tak, to je zábal na náš návod k lepšímu spánku! S těmito nejlepšími tipy budete během chvilky dřímat jako šampioni. Pamatujte si, že dobrý noční odpočinek začíná důsledností, takže si stanovte rutinu před spaním a dodržujte ji. Vytvořte v ložnici klidné a příjemné prostředí a nezapomeňte investovat do pohodlného ložního prádla. A nezapomínejme na sílu relaxačních technik, které pomohou utišit mysl a zklidnit tělo před spaním. Brzy si budete každou noc užívat kvalitní spánek a každé ráno se probudíte svěží a omlazeni! Pro účinnější hacky na zlepšení spánku navštivte blog of Vitasunn Nutritionals dnes.
darujte prosím zde
Horké novinky
Maďarská cena elektřiny nejnižší v EU
Orbánův kabinet: Jsme to my, kdo dělá Evropské unii laskavost
Od oslav Dne Evropy po nové výstavy: zde jsou některé z nejlepších programů v Budapešti, kterých se můžete v květnu zúčastnit
Vývoz i dovoz klesl v Maďarsku – oficiální údaje
Zbrusu nový Budapest Airport Hotel je na cestě – úžasné VIZUÁLY
11 seznamů EP, které budou soutěžit v Maďarsku 9. června