Nejlepší tipy, jak začít sportovat, pokud chcete zhubnout
Když má tělo pár kilo navíc, je třeba fyzickou aktivitu volit a plánovat pečlivěji.
Sponzorovaný obsah
"Dost! Zítra přestanu jíst sladké a začnu běhat.“
Kolikrát jsme tato slova slyšeli nebo řekli? A kolikrát byl program vyvinutý vaším zkušeným trenérem zmařen a vaše fyzická aktivita se vrátila k procházení příspěvků na Instagramu?
S více kily je to složitější. Kdo má nadváhu, musí ke sportu přistupovat zodpovědně. Hlavní překážkou je nadměrná námaha, která má za následek téměř okamžitou únavu a dušnost.
"Osobu s nadváhou je těžší poučit než hubenou osobu, protože zatěžuje všechny systémy přiřazené k pohybu vyšší váhou."
vysvětluje lékařský ředitel Centra endokrinologie a obezity. „Objem prsou ovlivňuje mechanické dýchání a zaoblení v oblasti břicha omezují bránici, takže se méně roztahuje. Tyto podmínky znesnadňují dosažení intenzity užitečné pro správné cvičení“.
Navíc lidé s nadváhou mají často po léta nesprávné držení těla, což ztěžuje správné provádění technických cviků. Nesprávné držení těla může také způsobit celulitidu, vrásky a reflux.
Zde je několik odborných tipů pro ty, kteří chtějí dosáhnout bezpečných a zdravých výsledků.
Vyhněte se „udělej si sám“
Nejlepších výsledků dosáhnete, když se spolehnete na profesionály v oblasti výživy (výživový poradce nebo dietolog) a sportu (instruktor s kvalifikací v oblasti fyzikálních věd nebo odborníci na fyzickou aktivitu). Tréninkový plán musí být individuální a postupný, se zvyšováním zátěže a intenzity, které umožňují malé cíle, den za dnem.
Pohybujte se co nejvíce
Abyste zůstali ve formě, musíte být stále aktivní. Hodina tělocvičny nestačí, pokud jste zbytek času strávili sezením u počítače nebo v autě. Nárůst nadváhy je přímo úměrný času, který strávíte odpočinkem: abyste se dostali do formy, musíte začít s dobrými každodenními návyky, jako je vyhýbat se výtahu a lézt do schodů, chodit do práce nohama, jezdit do supermarketu se svým nejlepší elektrické horské kolo, čas od času opustit stůl atd.
Nespěchej
Hubnutí pohybem je dlouhý a složitý proces, který vás však nesmí děsit — je to jen otázka vůle. Během prvních tréninků mohou nastat neúspěchy nebo problémy s odporem a trváním a může dojít ke zvýšení chuti k jídlu. Ale po usilovné práci budou výsledky příznivé: nejde jen o hubnutí, ale o rozvoj lepší a pevnější tělesné stavby.
Posilujte svaly
Chcete-li zhubnout, musíte vždy spojit práci na posílení svalů s aerobním cvičením. Pro lidi s nadváhou je na začátku tréninkového období velmi důležité provádět cviky na posílení svalů s lehkými váhami, které zpevní postavu a zvýší svalovou hmotu.
Nezapomínejte je kombinovat se cvičením a balančním/propriocepčním cvičením, které vám umožní zlepšit stabilitu a umožní zvýšit míru bezpečnosti při pohybech.
Zvažte čas a intenzitu
Zpočátku musí být intenzita tréninku středně nízká, do 50-60 minut, v pozdějších fázích bude možné délku zkrátit (30 minut) a zvýšit intenzitu. Totéž platí pro cvičení se závažím, činkami nebo činkami. V počáteční fázi se doporučuje udržovat vysoký počet opakování, ale s nízkou zátěží — pro minimalizaci zátěže pro pohybový aparát.
Sledujte svou tepovou frekvenci
Dobrým pravidlem pro začátečníky je hlídání tepové frekvence, která musí zůstat kolem 70 % maximální tepové frekvence, aby nedošlo k ohrožení kardiovaskulárního systému. HRmax lze vypočítat pomocí Karvonenova vzorce, tj. odečtením věku osoby od čísla 220. Existuje mnoho jednoduchých a pohodlných zařízení, která detekují srdeční tep za minutu v reálném čase.
Preferujte ranní hodiny dne
Provádění fyzické aktivity brzy ráno a před snídaní napomáhá procesu hubnutí lépe. Glykemický index po našem probuzení je nízký kvůli energetickému výdeji vynaloženému v noci na udržení bazálního metabolismu. Také se zatím nekonzumovaly žádné cukry.
Vyberte si správné aktivity
Aktivitu v tělocvičně lze nahradit nebo střídat zábavnějšími tréninky. Ale pozor: ne všechny sporty jsou vhodné pro lidi s nadváhou. Běh se například nedoporučuje kvůli vysokému riziku poranění kotníků a kolen. Stejně jako tenis, volejbal, fotbal, basketbal, lyžování, box – kvůli vysoké kardiovaskulární námaze a opakované zátěži kloubů. Nejbezpečnější jsou proto aktivity aerobního typu s nízkými dopady: jízda na kole po rovině, rychlá chůze ve volné přírodě a její varianta nordic walking. Vynikajících výsledků se dosahuje při vodních aktivitách, které nabízejí mnoho výhod. Klouby jsou díky Archimédově tlačení více chráněny před zraněními a pohyby jsou snadněji proveditelné.
Nejezte více, abyste nahradili svou ztrátu
Je pravda, že při sportu spálíte hodně kalorií a spotřeba energie je vyšší než v klidu, ale na štíhlou siluetu bez nadměrného zaoblení to nestačí. Z dlouhodobého hlediska jsou negativní dopady špatných stravovacích návyků vidět na těle, zejména na bocích a břiše. Neměli byste tedy s omluvou na fyzickou aktivitu jíst více než obvykle a také byste neměli jíst špatně.
Správná strava je založena na pěti porcích denně složených z vícebarevného ovoce a zeleniny, správného množství sacharidů (55 %), tuků (25 %) a bílkovin (20 %). Dávejte si také pozor na to, co pijete, protože fyzická aktivita vyvolává žízeň a vyžaduje správné doplňování tekutin: je třeba mít na paměti, že voda má nula kalorií a tento úkol dokonale plní.ya vyžaduje správné doplňování tekutin: musí nezapomeňte, že voda má nula kalorií a dokonale plní tento úkol.
darujte prosím zde
Horké novinky
Pozor: Velký dunajský most v Budapešti bude celý víkend uzavřen, doprava na místě
Připravte si peněženku: Ceny venkovních bazénů letos v létě v Maďarsku porostou
Orbán: Maďarsko spojí ceny pohonných hmot s regionálním průměrem
Co se dnes stalo v Maďarsku? — 3. května 2024
Maďarský ministr financí: Maďarsko patří mezi nejotevřenější ekonomiky světa
Maďarský FM Szijjártó: Maďarsko odmítá federalistické myšlenky