Cvičení na horní část hrudníku pro spartánskou postavu
Sponzorovaný obsah
Je všeobecně známo, že rovnováha a proporce jsou klíčem k atraktivní postavě. To je důvod, proč chcete-li dosáhnout cíle dokonalého těla, musíte se ujistit, že pracujete se všemi svaly stejně. Bohužel někteří lidé toto pravidlo ignorují a nakonec nedostanou to, co očekávali. Takže, pokud toužíte mít naražené prsní svaly, musíte věnovat pozornost všem svým hrudním svalům. A s tím vám může pomoci cvičení horní části hrudníku.
Jak cvičit horní část hrudníku?
Protože většina cviků zaměřených na svaly hrudníku dostatečně nezapojuje horní prsní svaly, jsou často nedostatečně vyvinuté. Pokud jste se s tímto problémem setkali a zjistíte, že horní část hrudníku není během tréninku správně zapojena, pak je pro vás začlenění tohoto cvičení horní části hrudníku do vaší rutiny tou správnou volbou. Zde je několik doporučení, jak cvičit horní část hrudníku:
- Začněte se cviky, které zapojí horní část hrudníku.
Pokud chcete při cvičení zapojit horní část hrudníku, správným rozhodnutím by bylo cvičit je na samém začátku cvičení. Takže místo toho, abyste začínali s tréninkem na ploché lavici, začněte s tlakem na šikmé lavici. Tím zajistíte, že jsou zapojeny a správně propracovány všechny potřebné svaly, protože po dokončení jiných cvičení ještě nejste vyčerpaní. Tím, že se vaše prsní svaly zvednou více, než jsou zvyklé, vás posune o krok blíže k vašemu cíli, kterým je nabroušený hrudník. Pokud chcete zvýšit produktivitu vašeho tréninku, zkuste použít o něco náročnější váhu.
- Použijte nastavitelnou lavici.
Pokud chcete ze svého cvičení získat co nejlepší výsledek, možná budete chtít zkusit zapojit svaly různými způsoby. Jak možná víte, lavice ve stanici na nakloněnou lavici je fixována na přibližně 45 stupňů. Když změníte úhel, ze kterého cvičíte prsní svaly, změnou polohy lavičky, přidáte do svého tréninku větší variabilitu, díky čemuž bude váš trénink ještě efektivnější. Nastavitelná lavice má několik poloh označených zářezy. Pokud chcete ze svého tréninku vytěžit maximum, možná budete chtít projít všemi těmito pozicemi.
Nejlepší cvičení na horní část hrudníku
- Bench press s nakloněnou činkou
Než se pustíte do bench pressu s nakloněnou činkou, nastavte lavici pod úhlem 30-45°, abyste se ujistili, že se vaše horní prsní svaly aktivně zapojují do těžkého zvedání. Můžete nejprve vyzkoušet různé úhly, abyste zjistili, který z nich vám vyhovuje nejlépe, ale vyhněte se nastavení příliš strmého úhlu, jinak budete pracovat pouze delty.
- Lehněte si na lavičku.
- Uchopte činku nadhmatem na šířku ramen a držte ji nad hrudníkem.
- Při spouštění tyče se nadechněte, aniž byste natáhli lokty.
- Když tyč dosáhne hrudníku, zastavte se a vydechněte a vraťte ji do výchozího bodu.
- Proveďte 4 série, každá po 6-8 opakováních, s 1 minutovou pauzou mezi opakováními.
- Bench press s nakloněnou činkou
Stejně jako u lisu s nakloněnou činkou nastavte lavici pod úhlem 30-45°.
- Držte činku v každé ruce a lehněte si na lavičku.
- Ohněte lokty a natáhněte činky do pozice na stejné úrovni jako vaše ramena.
- Zatlačte činky nahoru a k sobě a zastavte se, až se téměř dotknou.
- Pomalu vraťte činky do výchozí polohy a vraťte předchozí pohyb.
- Proveďte 4 sady po 8-10 opakováních s 1 minutovou přestávkou mezi opakováními.
- Nízké až vysoké křížení kabelů
Toto cvičení je zvláště účinné, když vám pomůže získat ten nabroušený vzhled hrudníku.
- Držte rukojeti zhruba na úrovni boků s rukama po stranách a dlaněmi směřujícími dopředu.
- Nadechněte se a širokým obloukem dejte ruce přibližně do úrovně očí.
- Vydechněte a spusťte je do výchozího bodu.
- Proveďte 4 sady po 10-12 opakováních s minutovým odpočinkem mezi sériemi.
- Vysoké kabelové létání
Sklon zde není úhel zařízení nebo vašeho těla, ale pohyb tahu závaží nahoru.
- Ze vzpřímeného startu a kladek na obou stranách vás nastavte do nízké polohy.
- Držte rukojeti podhmatem a zvedněte je nahoru a ven, dokud se dvě nepotkají uprostřed.
- Pomalu spusťte kabely zpět dolů.
- Opakujte 4 série po 6-8 opakováních s minutovou pauzou mezi sériemi.
Závěrem, pokud chcete dosáhnout spartánské postavy, musíte se držet pravidelné tréninkové rutiny, která procvičí celé vaše tělo. Toto cvičení horní části hrudníku vám pomůže procvičit všechny svaly hrudníku rovnoměrně a pomůže vám dosáhnout vašeho cíle.
Kromě cvičení musíte dodržovat zdravý výživový plán, který zahrnuje dostatek bílkovin. Tato makroživina hraje zásadní roli při udržování správného fungování vašeho těla. Opravuje poškozené tkáně, podporuje růst svalů, zlepšuje vaši imunitu a bojuje proti hladu. To je důvod, proč zvýšení příjmu bílkovin může být skvělým nápadem, pokud je vaším cílem nabýt se. Můžete zvýšit spotřebu bílkovin přidáním více potravin bohatých na bílkoviny, jako je maso, ryby, mléčné výrobky, fazole a luštěniny, ořechy a semena do svého jídelníčku. Nebo můžete použít proteinové tyčinky a prášky.
Je také nesmírně důležité zůstat hydratovaný, zvláště když cvičíte. Pití vody, kdykoli máte pocit žízně, je nejlepší přístup k hydrataci. Pokud nejste příznivci čisté vody, můžete si dát neslazený čaj nebo různé druhy ovocné a zeleninové vody, jako je citronová, okurková nebo ovesná voda, které nejen udrží vaši hydrataci, ale dodají vám i další životně důležité živiny.
UPOZORNĚNÍ
Tento článek je určen pouze pro obecné informační účely a neřeší jednotlivé okolnosti. Nenahrazuje odbornou radu nebo pomoc a nemělo by se na ni spoléhat při rozhodování jakéhokoli druhu. Jakákoli akce, kterou podniknete na základě informací uvedených v tomto článku, je výhradně na vaše vlastní riziko a odpovědnost!
Foto Andrea Piacquadio od Pexels
darujte prosím zde
Horké novinky
Orbánův kabinet: Jsme to my, kdo dělá Evropské unii laskavost
Od oslav Dne Evropy po nové výstavy: zde jsou některé z nejlepších programů v Budapešti, kterých se můžete v květnu zúčastnit
Vývoz i dovoz klesl v Maďarsku – oficiální údaje
Zbrusu nový Budapest Airport Hotel je na cestě – úžasné VIZUÁLY
11 seznamů EP, které budou soutěžit v Maďarsku 9. června
Mše na shromáždění Pétera Magyara dnes v „hlavním městě Fideszu“ – FOTKY