9 formas de mejorar la calidad del sueño
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¿Cansado de contar ovejas y aún no descansar bien por la noche? ¡No temáis! Aquí hay 9 formas seguras de mejorar la calidad de su sueño y despertarse renovado y rejuvenecido. Desde establecer una rutina para la hora de acostarse hasta invertir en un colchón cómodo, estos consejos seguramente lo harán dormir como un bebé en muy poco tiempo. Entonces, toma una manta acogedora y sumerjámonos en Slumberland.
Los mejores trucos para un sueño reparador
1. Cumpla con un horario de sueño constante.
¿Eres un ave nocturna pero estás tratando de ser madrugador? ¿O tal vez una persona madrugadora que intenta quedarse despierta hasta tarde de vez en cuando? La constancia es absolutamente esencial cuando se trata de descansar bien por la noche. Cumplir con un horario regular para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, puede ayudarlo a dormir mejor.
Pero, seamos realistas, no siempre es tan fácil como parece. Consigue un sueño más profundo configurando un recordatorio de hora de acostarse en su teléfono. A continuación, elabore una rutina para la hora de acostarse que pueda seguir todas las noches para preparar su cuerpo para dormir.
2. Cree un entorno propicio para dormir.
Puede pensar que su entorno no está afectando su sueño, pero seguro que sí. Entonces, atenúe las luces, obtenga una iluminación acogedora con velas de cera de abeja y agregue algunas plantas a su dormitorio. Además, mantenga su dormitorio cómodamente fresco y use una máquina de ruido blanco para bloquear los sonidos no deseados.
Lo más importante es eliminar todas las pantallas del dormitorio. La luz azul emitida por teléfonos, tabletas y televisores puede suprimir la producción de melatonina y alterar sus patrones naturales de sueño. Esto puede hacer que sea más difícil quedarse dormido. En su lugar, intente leer un libro o escuchar música relajante.
3. Cuida lo que bebes.
¡Tu madre tenía razón! Si quieres dormir como un tronco, debes limitar tu consumo de cafeína y alcohol. La cafeína, que se encuentra en el café, el té y el chocolate, puede permanecer en el cuerpo hasta por seis horas. Por lo tanto, evite consumir bebidas cargadas de cafeína después de las 2 p. m.
Otra bebida a evitar es el alcohol. Aunque puede causarle sueño al principio, puede perturbar su sueño más tarde en la noche. ¿Por qué no tomar una taza caliente de té de hierbas antes de acostarse o incluso un vaso de agua para ayudarlo a relajarse y descansar? Recuerde, una buena noche de sueño comienza con las decisiones que toma durante el día, ¡así que elija sabiamente!
4. Practica técnicas de relajación.
Sentirse estresado y ansioso puede evitar que se duerma. Afortunadamente, existen técnicas de relajación que te ayudarán a sumergirte en la tierra de los sueños en un abrir y cerrar de ojos. La meditación y la respiración profunda son excelentes maneras de calmar la mente y el cuerpo antes de acostarse. Por ejemplo, puedes probar una técnica de yoga como la postura del niño. O puedes quedarte quieto y concentrarte en tu respiración. También puedes practicar la meditación guiada o la relajación muscular progresiva. Este último es la práctica de tensar y luego relajar cada grupo muscular de su cuerpo, comenzando desde los pies y avanzando hacia arriba. Cualquiera que sea el método de desenrollado que elija, la clave es encontrar lo que es factible para usted de manera constante.
5. Hacer ejercicio regularmente.
Hacer ejercicio es una parte fundamental de una rutina saludable. Un ejercicio moderado durante el día puede ayudarlo a quedarse dormido más rápido y permanecer dormido por más tiempo. Pero, cuando se trata de ejercicio y sueño, el tiempo lo es todo. Evite interrumpir los patrones de sueño programando su entrenamiento por la mañana o temprano en la tarde. Esto se debe a que hacer ejercicio por la mañana puede ayudar a regular el reloj interno de tu cuerpo y facilitar que te quedes dormido por la noche.
Además, la liberación natural de endorfinas durante el ejercicio puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir el estrés. Esto le permite relajarse antes de ir a la cama.
También es mejor mantenerse alejado de las rutinas físicas intensas cerca de la hora de acostarse. Esto puede acelerar el cuerpo y dificultar la descamación. Una buena regla general es terminar su entrenamiento al menos 3 horas antes de acostarse.
6. Evite las comidas copiosas antes de acostarse.
Comer una gran comida cerca de la hora de acostarse puede causar indigestión e incomodidad, lo que impide que se duerma rápidamente. En su lugar, pruebe con un refrigerio ligero que contenga triptófano, un aminoácido que ayuda a promover el sueño. También puede optar por una pequeña porción de requesón, un huevo duro o un plátano. Y recuerda beber mucha agua a lo largo del día. Sin embargo, evite los líquidos cerca de la hora de acostarse para minimizar esos viajes al baño en medio de la noche.
7. Tome un baño o una ducha relajante.
Un baño relajante o una ducha antes de acostarse es definitivamente un placer refrescante. Pero además de esto, el agua tibia puede ayudar a relajar los músculos y bajar la temperatura corporal. Esto ayuda a entrar en un estado de somnolencia.
Mejora tu experiencia de baño con algunas sales de Epsom. Estos contienen magnesio para ayudar a aliviar la tensión y mejorar la calidad del sueño. También puede agregar varias gotas de aceite de lavanda o manzanilla al agua de su baño. Estos aceites son conocidos por sus propiedades calmantes. Si prefiere una ducha, intente usar un gel de baño con aroma a lavanda o una esponja vegetal con aceite esencial de lavanda para ayudarlo a relajarse.
8. Consigue ropa de cama cómoda.
¿Alguna vez te has preguntado qué se siente al dormir en una nube? ¡Entonces invierte en ropa de cama cómoda! Estos incluyen un colchón cómodo, almohadas, sábanas y mantas. Una cama de buena calidad debe proporcionar el apoyo y la comodidad adecuados. Además, sus almohadas deben tener la firmeza y el grosor adecuados para su posición para dormir. Sábanas suaves y una manta acogedora completan el paquete soporífero. Busque una gran cantidad de hilos y materiales transpirables como el algodón o el lino. Y no tengas miedo de apilar las mantas. Las diferentes capas pueden ayudarlo a adaptarse a la temperatura y encontrar el nivel perfecto de calor.
9. Complementar con somníferos.
Si todavía sigue dando vueltas a pesar de sus mejores esfuerzos, podría ser hora de tomar suplementos para dormir. Estos son algunos de los más populares para ver:
- La melatonina – El cerebro libera esta hormona por la noche para regular los ciclos de sueño y vigilia. Las dosis disponibles van desde 1 mg de melatonina todo el camino hasta 10 mg de melatonina.
Lo mejor es empezar con un melatonina en dosis bajas.
- Raíz de valeriana: una planta con flores, la raíz de valeriana se ha utilizado durante años para calmar la mente y promover el sueño.
- Pasiflora: esta enredadera ayuda a aliviar la ansiedad y el insomnio.
Antes de tomar cualquier suplementos para dormir, consulte a su profesional de la salud como medida de seguridad. También es importante seguir la dosis recomendada. Finalmente, evite tomarlos con alcohol u otros medicamentos sedantes.
Relajándose
Entonces, ¡esa es una conclusión de nuestra guía para dormir mejor! Con estos consejos principales, estará durmiendo como un campeón en muy poco tiempo. Recuerde, una buena noche de descanso comienza con constancia, así que establezca una rutina a la hora de acostarse y cúmplala. Cree un ambiente de dormitorio tranquilo y acogedor, y recuerde invertir en ropa de cama cómoda. Y no nos olvidemos del poder de las técnicas de relajación para ayudar a silenciar la mente y calmar el cuerpo antes de acostarse. ¡Muy pronto, disfrutará de un sueño de alta calidad todas las noches y se despertará renovado y rejuvenecido cada mañana! Para trucos más efectivos para mejorar el sueño, visite el blog de Nutricionales Vitasunn .
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