Nutrientes esenciales y ejercicio para una salud ósea óptima

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La salud ósea es un aspecto clave del desarrollo del bienestar de los deportistas y es crucial para un entrenamiento seguro y una progresión profesional exitosa. Los investigadores suelen utilizar la densidad mineral ósea (DMO) como el principal marcador de la salud ósea, que suele alcanzar su punto máximo en la edad adulta temprana, cuando muchos deportistas alcanzan su máximo rendimiento atlético.

El calcio, un mineral crucial para la salud y la densidad ósea (DMO), se almacena principalmente en los huesos, lo que los hace fuertes y resistentes.

El calcio es de vital importancia para la salud en general y es uno de los minerales más esenciales para la salud humana. Casi todas las células del cuerpo utilizan el calcio de alguna manera. El cuerpo no puede producir calcio. El cuerpo solo obtiene el calcio que necesita a través de los alimentos o suplementosSi no se obtiene suficiente calcio a través de la dieta o si el cuerpo no absorbe suficiente calcio, los huesos pueden debilitarse o no crecer adecuadamente. A medida que envejecemos, absorbemos cada vez menos calcio, lo que hace que el cuerpo extraiga cada vez más calcio de los huesos.

Obtener calcio a partir de una dieta equilibrada es fundamental. Los alimentos como las opciones de origen vegetal, la leche, los quesos y otros productos lácteos son ricos en calcio. Para los deportistas, los suplementos dietéticos también pueden ser una fuente de calcio, y en el mercado se encuentran muchas fórmulas innovadoras de calcio.

La cantidad de calcio que se necesita de un suplemento depende de la cantidad que se aporte en la dieta. Además, existen varios compuestos de calcio diferentes, como el carbonato de calcio y el citrato de calcio. Todas las fórmulas de calcio se absorben igualmente bien cuando se toman con alimentos, excepto en personas con enfermedades gastrointestinales.

Además, los consumidores deben considerar las fórmulas de calcio que contienen vitamina D. El calcio solo se absorberá si la fórmula incluye vitamina D. La falta de vitamina D afectará la producción de la hormona calcitriol. La vitamina D bioactiva, o calcitriol, es una hormona esteroide conocida por su papel esencial en la regulación de los niveles corporales de calcio y fósforo y en la mineralización de los huesos. Más recientemente, se ha vuelto claro que los receptores de vitamina D están presentes en una amplia variedad de células y que esta hormona tiene efectos biológicos que se extienden mucho más allá del control del metabolismo mineral. La falta de calcitriol también afectará la absorción de calcio de la dieta. Cuando esto sucede, el cuerpo debe tomar el calcio almacenado en el esqueleto, debilitando el hueso existente e impidiendo la formación de hueso nuevo y fuerte. Este riesgo es la razón por la que los minoristas deben dirigir a sus clientes a fórmulas de calcio que contengan vitamina D bioactiva o calcitriol.

Los consumidores deben conocer los distintos compuestos que se incluyen al elegir una fórmula de calcio. Este conocimiento les permite tomar decisiones informadas sobre la salud de sus huesos y garantizar que aprovechen al máximo el suplemento elegido.

• vitamina K2, También conocida como menaquinona, trabaja en armonía con el calcio y la vitamina D. Se origina en el tracto gastrointestinal a partir de bacterias y viaja directamente a las paredes de los vasos sanguíneos, los huesos y los tejidos. Comprender el papel biológico de la vitamina K2 en el traslado del calcio a las áreas adecuadas del cuerpo, como los huesos y los dientes, mejorará su conocimiento sobre la salud ósea.
• Magnesio Asegura la fuerza y ​​firmeza de los huesos y endurece los dientes. Su participación en una amplia gama de reacciones bioquímicas lo convierte en un componente esencial para huesos y dientes sanos. Comprender la necesidad de magnesio adecuado para la absorción y el metabolismo del calcio le proporcionará los conocimientos necesarios para tener huesos sanos.
• Potasio El potasio no es necesariamente conocido por ayudar a la salud ósea; es un mineral que ayuda a los nervios y músculos a comunicarse y ayuda a las células a eliminar desechos. Sin embargo, el potasio puede neutralizar los ácidos que eliminan el calcio del cuerpo.

Las proteínas constituyen aproximadamente el 50% de los huesos, por lo que consumir proteínas de calidad es vital para tener huesos sanos. Según varios estudios, una ingesta baja de proteínas disminuye la absorción de calcio y también puede afectar la formación y la tasa de degradación ósea. Los deportistas deben saber que las dietas ricas en proteínas pueden extraer calcio de los huesos. Sin embargo, los estudios han demostrado que esto solo ocurre en personas que consumen hasta 100 gramos de proteínas al día, siempre que lo equilibren con una gran cantidad de alimentos vegetales y una ingesta adecuada de calcio.

Aislado de proteína de suero, la forma más pura disponible, es una excelente opción proteica para tener huesos sanos. Es una fuente insuperable de los aminoácidos esenciales necesarios en la dieta diaria. Los aminoácidos esenciales son los componentes básicos para tener huesos, músculos, piel, uñas y otros tejidos corporales sanos.

Los deportistas necesitan más proteínas en su dieta, a menudo hasta el doble de la cantidad diaria recomendada para un rendimiento óptimo. La proteína de suero marca la diferencia por las siguientes razones:

• La proteína de suero es una proteína natural y completa que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios en la dieta diaria. Su combinación ideal de aminoácidos ayuda a mejorar la densidad ósea y la composición corporal y a mejorar el rendimiento deportivo.
• La proteína de suero es una fuente rica de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que contiene los niveles más altos conocidos de cualquier fuente de alimento natural. Los BCAA son importantes para los atletas ya que, a diferencia de otros aminoácidos esenciales, se metabolizan directamente en el tejido muscular y sirven como fuente de energía inicial durante el ejercicio y el entrenamiento de resistencia. La proteína de suero proporciona al cuerpo BCAA para reponer los niveles agotados y reparar y reconstruir el tejido muscular magro.
• La proteína de suero es una excelente fuente del aminoácido esencial leucina. La leucina es importante para los deportistas, ya que promueve la síntesis y el crecimiento de las proteínas musculares. Las investigaciones han demostrado que las personas que hacen ejercicio se benefician de las dietas ricas en leucina y tienen más tejido muscular magro y menos grasa corporal en comparación con las personas cuya dieta contiene niveles más bajos de leucina.
• La proteína de suero es una proteína soluble, fácil de digerir y que el cuerpo absorbe de manera eficiente. Debido a que puede nutrir los músculos rápidamente, la gente suele llamarla proteína “rápida”.
• La proteína de suero ayuda a los deportistas a mantener un sistema inmunológico saludable al aumentar los niveles de glutatión. El glutatión es un antioxidante necesario para un sistema inmunológico saludable. El ejercicio y el entrenamiento de resistencia pueden reducir los niveles de glutatión.

Curiosamente, el entrenamiento de resistencia puede tener un impacto drástico en la densidad ósea. El entrenamiento de resistencia es otro nombre para el entrenamiento con pesas o el ejercicio de los músculos utilizando una fuerza opuesta, como pesas o bandas.

Este tipo de entrenamiento requiere herramientas de resistencia para aumentar el tamaño y la fuerza muscular. Durante el entrenamiento de resistencia, las fibras musculares se rompen inicialmente (microdesgarros). En los días siguientes, las fibras musculares se curan y se vuelven más fuertes para satisfacer las demandas que se les imponen. Dicho esto, los días de descanso son tan importantes como el ejercicio en sí. La persona promedio puede beneficiarse de dos a tres entrenamientos de resistencia por semana. El entrenamiento de resistencia proporciona una amplia gama de beneficios, incluido el aumento de la densidad ósea. El entrenamiento de resistencia regular ayuda a mantener la masa ósea máxima. A partir de los 30 años, la masa ósea comienza a disminuir. Las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis. De hecho, a partir de los 40 años, las mujeres perderán aproximadamente entre el 0.5 y el 1 % de su masa ósea anualmente. En la menopausia, la pérdida ósea aumentará hasta el 2 % por año. El entrenamiento de resistencia puede ayudar a mantener la densidad ósea y retrasar este proceso degenerativo.

La salud ósea es vital en todas las etapas de la vida, no solo para los deportistas, sino para hombres y mujeres de todas las edades. Sin embargo, tener huesos fuertes es algo que la gente tiende a dar por sentado, ya que los síntomas a menudo no aparecen hasta que la pérdida ósea está avanzada. Afortunadamente, muchos hábitos de nutrición y estilo de vida pueden ayudar a desarrollar y mantener huesos fuertes, y nunca es demasiado pronto para comenzar.

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