Los mejores consejos para empezar a hacer deporte si quieres adelgazar
Cuando el cuerpo tiene unos kilos de más, la actividad física debe elegirse y planificarse con más cuidado.
Contenido patrocinado
"¡Suficiente! Mañana dejaré de comer dulces y empezaré a correr”.
¿Cuántas veces hemos escuchado o dicho estas palabras? ¿Y cuántas veces, el programa desarrollado por su entrenador experimentado fue destrozado y su actividad física ha vuelto a deslizarse con el dedo por las publicaciones en Instagram?
Con más kilos, es más difícil. Las personas con sobrepeso deben abordar el deporte con responsabilidad. El principal obstáculo es el esfuerzo excesivo, que se traduce en cansancio casi inmediato y dificultad para respirar.
“La persona con sobrepeso es más difícil de instruir que la persona delgada porque cargan con mayor peso todos los sistemas asignados al movimiento”,
explica el director médico del Centro de Endocrinología y Obesidad. «El volumen de una mama afecta a la respiración mecánica, y las redondez de la zona abdominal limitan el diafragma, haciendo que se expanda menos. Estas condiciones dificultan alcanzar una intensidad útil para el ejercicio adecuado».
Además, las personas con sobrepeso suelen tener una postura incorrecta durante años, lo que dificulta la realización correcta de los ejercicios técnicos. La postura incorrecta también puede causar celulitis, arrugas y reflujo.
Entonces, aquí hay algunos consejos de expertos para aquellos que desean obtener resultados seguros y saludables.
Evite el “hágalo usted mismo”
Los mejores resultados se obtienen apoyándose en profesionales del ámbito de la nutrición (nutricionista o dietista) y del deporte (instructor titulado en ciencias físicas o experto en actividad física). El plan de entrenamiento debe ser individual y gradual, con incrementos de carga e intensidad que posibiliten pequeños objetivos, día tras día.
Muévete lo más que puedas
Para mantenerse en forma, siempre debe estar activo. La hora del gimnasio no es suficiente si has pasado el resto del tiempo sentado frente al ordenador o en el coche. El aumento del sobrepeso es directamente proporcional al tiempo que se dedica a descansar: para ponerse en forma hay que empezar con buenos hábitos cotidianos, como evitar el ascensor y subir escaleras, ir al trabajo de pie, ir al supermercado con la mejor bicicleta de montaña eléctrica, salir del escritorio de vez en cuando, etc.
No te apresures
La pérdida de peso a través del movimiento es un proceso largo y complicado que, sin embargo, no debe asustarte, es solo una cuestión de voluntad. Durante los primeros entrenamientos puede haber contratiempos o problemas de resistencia y duración, pudiendo producirse un aumento del apetito. Pero después de un trabajo diligente, los resultados serán beneficiosos: no se trata solo de perder peso, sino de desarrollar una estructura corporal mejor y más fuerte.
Fortalece tus músculos
Para perder peso, siempre debes asociar un trabajo de tonificación muscular con un entrenamiento aeróbico. Para las personas con sobrepeso, al inicio de su periodo de entrenamiento, es muy importante realizar ejercicios de tonificación muscular con pesos ligeros, lo que fortalece el cuerpo y aumenta la masa muscular.
No olvides combinarlos con un entrenamiento y ejercicios de equilibrio/propiocepción, que te permitirán mejorar la estabilidad y te permitirán aumentar el grado de seguridad en los movimientos.
Considere el tiempo y la intensidad.
Inicialmente, la intensidad del entrenamiento debe ser media-baja, hasta 50-60 minutos, mientras que en etapas posteriores, se podrá disminuir la duración (30 minutos) y aumentar la intensidad. Lo mismo se aplica a los ejercicios con pesas, mancuernas o barras. En la fase inicial, se recomienda mantener un alto número de repeticiones, pero con poca carga, para minimizar el estrés del sistema musculoesquelético.
Controle su frecuencia cardíaca
Una buena regla a tener en cuenta para el principiante es controlar la frecuencia cardíaca, que debe permanecer alrededor del 70% de la frecuencia cardíaca máxima para no incurrir en riesgos para el sistema cardiovascular. La FCmáx se puede calcular usando la fórmula de Karvonen, es decir, restando la edad de la persona del número 220. Hay muchos dispositivos simples y convenientes que detectan los latidos del corazón por minuto en tiempo real.
Prefiere las primeras horas del día
Realizar actividad física temprano en la mañana y antes de desayunar ayuda a que el proceso de pérdida de peso sea mejor. El índice glucémico después de nuestro despertar es bajo debido al gasto energético que se realiza durante la noche para mantener la tasa metabólica basal. Además, todavía no se han consumido azúcares.
Elige las actividades adecuadas
La actividad del gimnasio se puede sustituir o alternar con sesiones de entrenamiento más divertidas. Pero cuidado: no todos los deportes son aptos para personas con sobrepeso. No se recomienda correr, por ejemplo, debido al alto riesgo de traumatismo en los tobillos y las rodillas. Además de tenis, voleibol, fútbol, baloncesto, esquí, boxeo, debido al alto esfuerzo cardiovascular y las tensiones repetidas en las articulaciones. Las actividades más seguras, por tanto, son las de tipo aeróbico y de bajo impacto: ciclismo de llano, marcha rápida al aire libre y su variante marcha nórdica. Se obtienen excelentes resultados con las actividades acuáticas, que ofrecen muchas ventajas. Las articulaciones están más protegidas de lesiones debido al empuje de Arquímedes y los movimientos son más fáciles de realizar.
No comas más para compensar tu pérdida.
Es cierto que con el deporte quemas muchas calorías, y el consumo de energía es mayor que cuando estás en reposo, pero esto no es suficiente para tener una silueta esbelta sin excesiva redondez. A la larga, los efectos negativos de los malos hábitos alimenticios se ven a través del cuerpo, especialmente en las caderas y el vientre. Así que no debes comer más de lo habitual con la excusa de la actividad física, y tampoco debes comer mal.
Una dieta adecuada se basa en cinco raciones al día compuestas de frutas y verduras multicolores, la cantidad adecuada de carbohidratos (55%), grasas (25%) y proteínas (20%). Además, presta atención a lo que bebes, porque la actividad física te da sed y requiere una correcta reposición de líquidos: hay que recordar que el agua tiene cero calorías y cumple a la perfección este cometido y requiere una correcta reposición de líquidos: debe Hay que recordar que el agua es cero calorías y cumple a la perfección este cometido.
por favor haga una donación aquí
Noticias de última hora
Los empleadores más atractivos de Hungría en 2024
Atención: El gran puente del Danubio en Budapest permanecerá cerrado todo el fin de semana y se implementarán desvíos de tráfico
Según el Ministro de Economía húngaro, la cooperación con China no es lo suficientemente fuerte
Repugnante: la fábrica de Samsung en Hungría podría cerrarse inmediatamente según una nueva orden judicial
Orbán: Hungría vinculará los precios del combustible a la media regional
El transporte público en Budapest será más cómodo