9 façons d'améliorer la qualité du sommeil
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Vous en avez assez de compter les moutons et de ne pas avoir une bonne nuit de sommeil ? N'ayez pas peur ! Voici 9 façons infaillibles d'améliorer la qualité de votre sommeil et de vous réveiller reposé et rajeuni. Qu'il s'agisse d'établir une routine à l'heure du coucher ou d'investir dans un matelas confortable, ces conseils vous feront sûrement somnoler comme un bébé en un rien de temps. Alors, prenez une couverture douillette et plongeons dans Slumberland.
Les meilleures astuces pour un sommeil réparateur
1. Respectez un horaire de sommeil constant.
Êtes-vous un oiseau de nuit mais essayez d'être un lève-tôt? Ou peut-être une personne du matin qui essaie de se coucher tard de temps en temps ? La cohérence est absolument essentielle lorsqu'il s'agit d'obtenir une bonne nuit de repos. S'en tenir à une heure de coucher et de réveil régulière, même le week-end, peut conduire à un meilleur sommeil.
Mais, avouons-le, ce n'est pas toujours aussi facile qu'il n'y paraît. Obtenez un sommeil plus profond en configurant un rappel de l'heure du coucher sur votre téléphone. Ensuite, élaborez une routine du coucher que vous pouvez suivre tous les soirs pour préparer votre corps au sommeil.
2. Créez un environnement propice au sommeil.
Vous pensez peut-être que votre environnement n'affecte pas votre sommeil, mais c'est le cas. Alors, tamisez les lumières, illuminez confortablement les bougies en cire d'abeille et ajoutez des plantes à votre chambre. De plus, gardez votre chambre confortablement fraîche et utilisez une machine à bruit blanc pour bloquer les sons indésirables.
Plus important encore, bannissez tous les écrans de la chambre. La lumière bleue émise par les téléphones, les tablettes et les téléviseurs peut supprimer la production de mélatonine et perturber vos habitudes de sommeil naturelles. Cela peut rendre plus difficile pour vous de vous endormir. Au lieu de cela, essayez de lire un livre ou d'écouter de la musique apaisante.
3. Surveillez ce que vous buvez.
Ta mère avait raison ! Si vous voulez dormir comme une bûche, vous devez limiter votre consommation de caféine et d'alcool. La caféine, présente dans le café, le thé et le chocolat, peut persister dans le corps jusqu'à six heures. Donc, évitez de consommer des boissons chargées de caféine après 2 heures.
Une autre boisson à éviter est l'alcool. Bien qu'il puisse vous rendre somnolent au début, il peut perturber votre sommeil plus tard dans la nuit. Pourquoi ne pas prendre une tasse de tisane chaude avant de se coucher ou même un verre d'eau pour vous aider à vous détendre ? N'oubliez pas qu'une bonne nuit de sommeil commence par les décisions que vous prenez pendant la journée, alors choisissez judicieusement !
4. Pratiquez des techniques de relaxation.
Se sentir stressé et anxieux peut vous empêcher de vous endormir. Heureusement, il existe des techniques de relaxation pour vous aider à plonger dans le pays des rêves en un clin d'œil. La méditation et la respiration profonde sont d'excellents moyens de calmer l'esprit et le corps avant de se coucher. Par exemple, vous pouvez essayer une technique de yoga comme Child's Pose. Ou vous pouvez rester assis et vous concentrer sur votre respiration. Vous pouvez également pratiquer la méditation guidée ou la relaxation musculaire progressive. Ce dernier consiste à tendre puis à relâcher chaque groupe musculaire de votre corps, en commençant par vos pieds et en remontant. Quelle que soit la méthode de déroulement que vous choisissez, la clé est de trouver ce qui est faisable pour vous de manière cohérente.
5. Exercice régulier.
L'exercice est un élément essentiel d'une routine saine. Un entraînement modéré pendant la journée peut vous aider à vous endormir plus rapidement et à rester endormi plus longtemps. Mais, quand il s'agit d'exercice et de sommeil, le timing est primordial. Évitez de perturber les habitudes de sommeil en programmant votre entraînement le matin ou en début d'après-midi. En effet, faire de l'exercice le matin peut aider à réguler l'horloge interne de votre corps et vous permettre de vous endormir plus facilement le soir.
De plus, la libération naturelle d'endorphines pendant l'exercice peut aider à améliorer l'humeur et à réduire le stress. Cela vous permet de vous détendre avant de frapper le sac.
Il est également préférable de rester à l'écart des routines physiques intenses à l'approche de l'heure du coucher. Cela peut accélérer le corps et le rendre plus difficile à s'écailler. Une bonne règle de base est de terminer votre entraînement au moins 3 heures avant de vous coucher.
6. Évitez les repas lourds avant le coucher.
Manger un gros repas juste avant le coucher peut provoquer une indigestion et une gêne, vous empêchant de vous endormir rapidement. Essayez plutôt une collation légère contenant du tryptophane, un acide aminé qui aide à favoriser le sommeil. Vous pouvez également opter pour une petite portion de fromage cottage, un œuf dur ou une banane. Et n'oubliez pas de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée. Cependant, évitez les liquides près de l'heure du coucher pour minimiser ces déplacements au milieu de la nuit à la salle de bain.
7. Prenez un bain ou une douche relaxante.
Un bain ou une douche relaxante avant de se coucher est définitivement un régal rafraîchissant. Mais en plus de cela, l'eau chaude peut aider à détendre vos muscles et à abaisser la température de votre corps. Cela vous aide à vous mettre dans un état de somnolence.
Améliorez votre expérience de bain avec des sels d'Epsom. Ceux-ci contiennent du magnésium pour aider à soulager les tensions et améliorer la qualité du sommeil. Vous pouvez également ajouter quelques gouttes d'huile de lavande ou de camomille à l'eau de votre bain. Ces huiles sont connues pour leurs propriétés calmantes. Si vous préférez prendre une douche, essayez d'utiliser un gel douche parfumé à la lavande ou un luffa à l'huile essentielle de lavande pour vous aider à vous détendre.
8. Obtenez une literie confortable.
Vous êtes-vous déjà demandé ce que ça fait de dormir sur un nuage ? Alors investissez dans une literie confortable ! Ceux-ci comprennent un matelas confortable, des oreillers, des draps et des couvertures. Un lit de bonne qualité doit offrir un soutien et un confort adéquats. De plus, vos oreillers doivent être d'une fermeté et d'une épaisseur adaptées à votre position de sommeil. Des draps moelleux et une couverture douillette complètent l'ensemble soporifique. Recherchez un nombre élevé de fils et des matériaux respirants comme le coton ou le lin. Et n'ayez pas peur d'empiler les couvertures. Différentes couches peuvent vous aider à vous adapter à la température et à trouver le niveau de chaleur parfait.
9. Complétez avec des somnifères.
Si vous continuez à vous tourner et à vous retourner malgré tous vos efforts, il est peut-être grand temps de prendre des suppléments de sommeil. Voici quelques-uns des plus populaires à découvrir :
- Mélatonine – Le cerveau libère cette hormone la nuit pour réguler les cycles de sommeil et d'éveil. Les doses disponibles vont de 1mg mélatonine tout le chemin jusqu'à 10mg mélatonine.
Il est préférable de commencer par un mélatonine à faible dose.
- Racine de valériane - Plante à fleurs, la racine de valériane est utilisée depuis des siècles pour calmer l'esprit et favoriser le sommeil.
- Passiflore - Cette vigne grimpante aide à soulager l'anxiété et l'insomnie.
Avant de prendre suppléments de sommeil, consultez votre professionnel de la santé par mesure de sécurité. Il est également important de respecter la posologie recommandée. Enfin, évitez de les prendre avec de l'alcool ou d'autres médicaments sédatifs.
Se détendre
Voilà donc un résumé de notre guide pour mieux dormir ! Grâce à ces conseils, vous dormirez comme un champion en un rien de temps. N'oubliez pas qu'une bonne nuit de repos commence par la cohérence, alors établissez une routine au coucher et respectez-la. Créez un environnement de chambre paisible et invitant et n'oubliez pas d'investir dans une literie confortable. Et n'oublions pas le pouvoir des techniques de relaxation pour aider à apaiser l'esprit et calmer le corps avant de se coucher. Bientôt, vous profiterez d'un sommeil de qualité chaque nuit et vous vous réveillerez frais et rajeuni chaque matin ! Pour des hacks plus efficaces pour améliorer le sommeil, visitez le blog de Vitasunn Nutritions dès aujourd’hui.
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