Les meilleurs conseils pour commencer à faire du sport si vous voulez perdre du poids
Lorsque le corps a quelques kilos en trop, l'activité physique doit être choisie et planifiée avec plus de soin.
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"Suffisant! J'arrêterai de manger des sucreries demain et je commencerai à courir.
Combien de fois avons-nous entendu ou dit ces mots ? Et combien de fois, le programme élaboré par votre entraîneur expérimenté a été saccagé, et votre activité physique est revenue au doigt glissé à travers les publications sur Instagram ?
Avec plus de kilos, c'est plus difficile. Les personnes en surpoids doivent aborder le sport de manière responsable. Le principal obstacle est l'effort excessif, qui se traduit par une fatigue et un essoufflement quasi immédiats.
"La personne en surpoids est plus difficile à instruire que la personne mince car elle charge tous les systèmes affectés au mouvement avec le poids le plus lourd",
explique le directeur médical du Centre d'endocrinologie et d'obésité. « Le volume d'un sein affecte la respiration mécanique, et les rondeurs de la région abdominale limitent le diaphragme, le faisant moins se dilater. Ces conditions rendent difficile l'atteinte d'une intensité utile au bon exercice ».
De plus, les personnes en surpoids ont souvent une posture incorrecte pendant des années, ce qui rend plus difficile la réalisation correcte d'exercices techniques. Une mauvaise posture peut également causer de la cellulite, des rides et des reflux.
Voici donc quelques conseils d'experts pour ceux qui veulent obtenir des résultats sûrs et sains.
Evitez le "Do It Yourself"
Les meilleurs résultats sont obtenus en s'appuyant sur des professionnels du domaine de la nutrition (nutritionniste ou diététicien) et du sport (moniteur diplômé en sciences physiques ou expert en activité physique). Le plan d'entraînement doit être individuel et progressif, avec des augmentations de charge et d'intensité qui permettent de petits objectifs, jour après jour.
Bouger le plus possible
Pour rester en forme, vous devez toujours être actif. L'heure de gym ne suffit pas si vous avez passé le reste de votre temps assis devant l'ordinateur ou dans la voiture. L'augmentation du surpoids est directement proportionnelle au temps de repos : pour se mettre en forme, il faut commencer par de bonnes habitudes au quotidien, comme éviter de prendre l'ascenseur et plutôt monter les escaliers, aller au travail à pied, aller au supermarché avec son meilleur VTT électrique, quittant le bureau de temps en temps, etc.
Ne vous précipitez pas
La perte de poids par le mouvement est un processus long et compliqué, qui ne doit cependant pas vous faire peur, ce n'est qu'une question de volonté. Lors des premières séances d'entraînement, il peut y avoir des revers ou des problèmes de résistance et de durée, et une augmentation de l'appétit peut survenir. Mais après un travail assidu, les résultats seront bénéfiques : il ne s'agit pas seulement de perdre du poids mais de développer une structure corporelle meilleure et plus forte.
Renforcez vos muscles
Pour perdre du poids, il faut toujours associer un travail de tonification musculaire à un entraînement aérobique. Pour les personnes en surpoids, au début de leur période d'entraînement, il est très important d'effectuer des exercices de tonification musculaire avec des poids légers, ce qui renforce le corps et augmente la masse musculaire.
N'oubliez pas de les combiner avec un entraînement et des exercices d'équilibre/proprioception, qui permettent d'améliorer la stabilité et d'augmenter le degré de sécurité dans les mouvements.
Tenir compte du temps et de l'intensité
Au départ, l'intensité de l'entraînement doit être moyenne-faible, jusqu'à 50-60 minutes, tandis qu'à des stades ultérieurs, il sera possible de diminuer la durée (30 minutes) et d'augmenter l'intensité. Il en va de même pour les exercices avec des poids, des haltères ou des haltères. Dans la phase initiale, il est recommandé de maintenir un nombre élevé de répétitions, mais avec une faible charge — pour minimiser le stress pour le système musculo-squelettique.
Surveillez votre fréquence cardiaque
Une bonne règle à garder en tête pour le débutant est de surveiller la fréquence cardiaque, qui doit rester autour de 70% de la fréquence cardiaque maximale afin de ne pas encourir de risques pour le système cardiovasculaire. La FCmax peut être calculée à l'aide de la formule de Karvonen, c'est-à-dire en soustrayant l'âge de la personne du nombre 220. Il existe de nombreux appareils simples et pratiques qui détectent les battements cardiaques par minute en temps réel.
Préférez les premières heures de la journée
Pratiquer une activité physique tôt le matin et avant de prendre le petit-déjeuner aide mieux le processus de perte de poids. L'indice glycémique après notre réveil est faible en raison de la dépense énergétique engagée la nuit pour maintenir le métabolisme de base. De plus, aucun sucre n'a encore été consommé.
Choisissez les bonnes activités
L'activité gym peut être remplacée ou alternée par des séances d'entraînement plus ludiques. Mais attention : tous les sports ne conviennent pas aux personnes en surpoids. La course à pied, par exemple, est déconseillée en raison du risque élevé de traumatisme aux chevilles et aux genoux. Ainsi que le tennis, le volley-ball, le football, le basket-ball, le ski, la boxe — en raison de l'effort cardiovasculaire élevé et des sollicitations répétées des articulations. Les activités les plus sûres sont donc celles de type aérobie à faibles impacts : le vélo en plaine, la marche rapide en plein air, et sa variante marche nordique. D'excellents résultats sont obtenus avec les activités nautiques, qui offrent de nombreux avantages. Les articulations sont plus à l'abri des blessures dues à la poussée d'Archimède, et les mouvements sont plus faciles à réaliser.
Ne mangez plus pour compenser votre perte
Il est vrai qu'avec le sport, on brûle beaucoup de calories, et la consommation d'énergie est plus élevée qu'au repos, mais cela ne suffit pas pour avoir une silhouette élancée sans rondeurs excessives. À long terme, les effets négatifs des mauvaises habitudes alimentaires se font sentir à travers le corps, en particulier sur les hanches et le ventre. Il ne faut donc pas manger plus que d'habitude sous prétexte d'activité physique, et il ne faut pas non plus mal manger.
Une bonne alimentation est basée sur cinq portions par jour composées de fruits et légumes multicolores, la bonne quantité de glucides (55%), de graisses (25%) et de protéines (20%). Faites également attention à ce que vous buvez, car l'activité physique donne soif et nécessite un réapprovisionnement correct en liquides : il faut rappeler que l'eau a zéro calorie et remplit parfaitement cette tâche.y et nécessite un réapprovisionnement correct en liquides : elle doit rappelons que l'eau est zéro calorie et remplit parfaitement cette tâche.
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