Nutriments essentiels et exercice pour une santé osseuse optimale

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La santé osseuse est un élément clé du développement des athlètes et est essentielle pour un entraînement sûr et une progression de carrière réussie. Les chercheurs utilisent souvent la densité minérale osseuse (DMO) comme principal marqueur de la santé osseuse, qui atteint généralement son apogée au début de l'âge adulte, lorsque de nombreux athlètes atteignent leur apogée sportive.

Le calcium, un minéral essentiel à la santé et à la densité osseuse (BMD), est principalement stocké dans les os, les rendant solides et résilients.

Le calcium est d'une importance vitale pour la santé générale et est l'un des minéraux les plus essentiels pour la santé humaine. Presque toutes les cellules du corps utilisent le calcium d'une manière ou d'une autre. Le corps ne peut pas fabriquer de calcium. Le corps n'obtient le calcium dont il a besoin que par l'alimentation ou supplémentsSi vous n'obtenez pas suffisamment de calcium dans votre alimentation ou si votre corps n'en absorbe pas suffisamment, vos os peuvent s'affaiblir ou ne pas se développer correctement. En vieillissant, nous absorbons de moins en moins de calcium, ce qui oblige le corps à prélever de plus en plus de calcium dans les os.

Il est essentiel d’obtenir du calcium à partir d’une alimentation équilibrée. Les aliments comme les aliments à base de plantes, le lait, les fromages et autres produits laitiers sont riches en calcium. Pour les sportifs, les compléments alimentaires peuvent également être une source de calcium, avec de nombreuses formules de calcium innovantes disponibles sur le marché.

La quantité de calcium nécessaire à partir d'un supplément dépend de la quantité que vous apporte votre alimentation. De plus, plusieurs composés de calcium différents comprennent le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Toutes les formules de calcium sont absorbées de la même manière lorsqu'elles sont prises avec de la nourriture, à l'exception des personnes souffrant de maladies gastro-intestinales.

De plus, les consommateurs doivent envisager des formules à base de calcium qui contiennent de la vitamine D. Le calcium ne sera absorbé que si la formule contient de la vitamine D. Un manque de vitamine D aura un impact sur la production de l’hormone calcitriol. La vitamine D bioactive, ou calcitriol, est une hormone stéroïde connue pour son rôle essentiel dans la régulation des niveaux de calcium et de phosphore dans l’organisme et dans la minéralisation des os. Plus récemment, il est devenu évident que les récepteurs de la vitamine D sont présents dans une grande variété de cellules et que cette hormone a des effets biologiques qui vont bien au-delà du contrôle du métabolisme minéral. Un manque de calcitriol aura également un impact sur l’absorption du calcium provenant de l’alimentation. Lorsque cela se produit, le corps doit prendre le calcium stocké dans le squelette, ce qui affaiblit les os existants et empêche la formation d’os nouveaux et solides. Ce risque est la raison pour laquelle les détaillants doivent orienter leurs clients vers des formules à base de calcium qui contiennent de la vitamine D bioactive ou du calcitriol.

Les consommateurs doivent être conscients des différents composés inclus lors du choix d'une formule à base de calcium. Ces connaissances leur permettent de prendre des décisions éclairées concernant leur santé osseuse, en s'assurant de tirer le meilleur parti du supplément choisi.

• Vitamine K2, Également connue sous le nom de ménaquinone, elle agit en harmonie avec le calcium et la vitamine D. Elle provient du tube digestif et provient des bactéries et se déplace directement vers les parois des vaisseaux sanguins, les os et les tissus. Comprendre le rôle biologique de la vitamine K2 dans le déplacement du calcium vers les zones appropriées du corps, comme les os et les dents, vous permettra de mieux prendre conscience de la santé de vos os.
• Magnésium Le magnésium assure la solidité et la fermeté des os et rend les dents plus dures. Sa participation à un large éventail de réactions biochimiques en fait un composant essentiel pour la santé des os et des dents. Comprendre la nécessité d'un apport adéquat en magnésium pour l'absorption et le métabolisme du calcium vous permettra d'acquérir les connaissances nécessaires pour des os en bonne santé.
• Potassium Le potassium n'est pas forcément connu pour favoriser la santé des os ; c'est un minéral qui aide les nerfs et les muscles à communiquer et aide les cellules à éliminer les déchets. Cependant, le potassium peut neutraliser les acides qui éliminent le calcium de l'organisme.

Les protéines constituent environ 50 % des os. Il est donc essentiel de consommer des protéines de qualité pour avoir des os en bonne santé. Selon plusieurs études, un faible apport en protéines diminue l’absorption du calcium et peut également avoir un impact sur la formation et la dégradation des os. Les athlètes doivent savoir que les régimes riches en protéines peuvent lessiver le calcium des os. Néanmoins, des études ont montré que cela ne se produit que chez les personnes qui consomment jusqu’à 100 grammes de protéines par jour, à condition qu’elles équilibrent cela avec beaucoup d’aliments végétaux et un apport adéquat en calcium.

Isolat de protéines de lactosérum, la forme la plus pure disponible, est un excellent choix de protéines pour des os en bonne santé. Il est inégalé comme source d'acides aminés essentiels nécessaires à l'alimentation quotidienne. Les acides aminés essentiels sont les éléments constitutifs de la santé des os, des muscles, de la peau, des ongles et d'autres tissus corporels.

Les athlètes ont besoin de plus de protéines dans leur alimentation, souvent jusqu'à deux fois l'apport quotidien recommandé pour une performance optimale. La protéine de lactosérum fait la différence pour les raisons suivantes :

• La protéine de lactosérum est une protéine naturellement complète contenant tous les acides aminés essentiels nécessaires à l'alimentation quotidienne. Sa combinaison idéale d'acides aminés contribue à améliorer la densité osseuse et la composition corporelle et à améliorer les performances sportives.
• La protéine de lactosérum est une source riche en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), contenant les niveaux les plus élevés connus de toutes les sources alimentaires naturelles. Les BCAA sont importants pour les athlètes car, contrairement à d'autres acides aminés essentiels, ils se métabolisent directement dans le tissu musculaire et servent de source d'énergie initiale pendant l'exercice et l'entraînement en résistance. La protéine de lactosérum fournit au corps des BCAA pour reconstituer les niveaux épuisés et réparer et reconstruire le tissu musculaire maigre.
• La protéine de lactosérum est une excellente source de leucine, un acide aminé essentiel. La leucine est importante pour les athlètes car elle favorise la synthèse et la croissance des protéines musculaires. Des recherches ont montré que les personnes qui font de l'exercice bénéficient d'une alimentation riche en leucine et ont plus de tissu musculaire maigre et moins de graisse corporelle par rapport aux personnes dont l'alimentation contient des niveaux inférieurs de leucine.
• La protéine de lactosérum est une protéine soluble, facile à digérer et efficacement absorbée par l’organisme. Comme elle peut nourrir les muscles rapidement, on la qualifie souvent de protéine « rapide ».
• La protéine de lactosérum aide les athlètes à maintenir un système immunitaire sain en augmentant les niveaux de glutathion. Le glutathion est un antioxydant nécessaire à un système immunitaire sain. L'exercice et l'entraînement en résistance peuvent réduire les niveaux de glutathion.

Il est intéressant de noter que l’entraînement en résistance peut avoir un impact considérable sur la densité osseuse. L’entraînement en résistance est un autre nom pour la musculation ou l’exercice de vos muscles en utilisant une force opposée, comme des poids ou des bandes.

Ce type d’entraînement nécessite des outils de résistance pour augmenter la taille et la force musculaire. Pendant l’entraînement en résistance, les fibres musculaires sont d’abord décomposées (microdéchirures). Dans les jours qui suivent, les fibres musculaires guérissent et deviennent plus fortes pour répondre aux exigences qui leur sont imposées. Cela dit, les jours de repos sont aussi importants que l’exercice lui-même. Une personne moyenne peut bénéficier de deux à trois séances d’entraînement en résistance par semaine. L’entraînement en résistance offre un large éventail d’avantages, notamment une augmentation de la densité osseuse. Un entraînement en résistance régulier aide à maintenir une masse osseuse maximale. À partir de 30 ans, la masse osseuse commence à diminuer. Les femmes ont un risque plus élevé de développer l’ostéoporose. En fait, à partir de 40 ans, les femmes perdent environ 0.5 à 1 % de leur masse osseuse chaque année. À la ménopause, la perte osseuse augmente jusqu’à 2 % par an. L’entraînement en résistance peut aider à maintenir la densité osseuse et à retarder ce processus dégénératif.

La santé osseuse est essentielle à toutes les étapes de la vie, non seulement pour les athlètes, mais aussi pour les hommes et les femmes de tous âges. Cependant, avoir des os solides est quelque chose que les gens ont tendance à considérer comme acquis, car les symptômes n'apparaissent souvent qu'à un stade avancé de la perte osseuse. Heureusement, de nombreuses habitudes alimentaires et de style de vie peuvent aider à construire et à maintenir des os solides - et il n'est jamais trop tôt pour commencer.

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