नींद की गुणवत्ता में सुधार के 9 तरीके
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भेड़ें गिनते-गिनते थक गए हैं और फिर भी रात को अच्छा आराम नहीं मिल रहा? डर नहीं! यहां आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार लाने और तरोताजा होकर जागने के 9 अचूक तरीके दिए गए हैं। सोने के समय की दिनचर्या निर्धारित करने से लेकर आरामदायक गद्दे में निवेश करने तक, ये युक्तियाँ निश्चित रूप से आपको कुछ ही समय में एक बच्चे की तरह झपकी लेने पर मजबूर कर देंगी। तो, एक आरामदायक कंबल लें, और चलो स्लम्बरलैंड में गोता लगाएँ।
आनंदमय नींद के लिए शीर्ष हैक्स
1. लगातार सोने के शेड्यूल पर टिके रहें।
क्या आप रात के उल्लू हैं लेकिन शुरुआती पक्षी बनने की कोशिश कर रहे हैं? या शायद एक सुबह का व्यक्ति जो समय-समय पर देर तक जागने का प्रयास करता है? जब रात को अच्छी नींद लेने की बात आती है तो निरंतरता नितांत आवश्यक है। सोने और जागने के नियमित समय का पालन करने से, यहां तक कि सप्ताहांत पर भी, बेहतर नींद आ सकती है।
लेकिन, आइए इसका सामना करें, यह हमेशा उतना आसान नहीं होता जितना लगता है। अधिक गहरी नींद लें अपने फ़ोन पर सोने के समय का अनुस्मारक सेट करके। इसके बाद, सोने के समय की एक दिनचर्या बनाएं जिसका पालन आप अपने शरीर को नींद के लिए तैयार करने के लिए हर रात कर सकें।
2. नींद के लिए अनुकूल वातावरण बनाएं।
आप सोच सकते हैं कि आपका वातावरण आपकी नींद को प्रभावित नहीं कर रहा है, लेकिन यह निश्चित रूप से प्रभावित करता है। तो, रोशनी कम करें, मोम की मोमबत्तियों से कुछ आरामदायक रोशनी प्राप्त करें, और अपने शयनकक्ष में कुछ पौधे लगाएं। इसके अलावा, अपने शयनकक्ष को आरामदायक रूप से ठंडा रखें, और अवांछित ध्वनियों को रोकने के लिए एक सफेद शोर मशीन का उपयोग करें।
सबसे महत्वपूर्ण बात, शयनकक्ष से सभी स्क्रीन हटा दें। फोन, टैबलेट और टीवी से निकलने वाली नीली रोशनी मेलाटोनिन उत्पादन को दबा सकती है और आपकी प्राकृतिक नींद के पैटर्न को बाधित कर सकती है। इससे आपके लिए झपकी लेना अधिक चुनौतीपूर्ण हो सकता है। इसके बजाय, कोई किताब पढ़ने या सुखदायक संगीत सुनने का प्रयास करें।
3. देखो कि तुम क्या पीते हो।
तुम्हारी माँ सही थी! यदि आप लकड़ी की तरह सोना चाहते हैं, तो आपको कैफीन और शराब का सेवन सीमित करना होगा। कॉफ़ी, चाय और चॉकलेट में पाया जाने वाला कैफीन शरीर में छह घंटे तक रह सकता है। इसलिए, दोपहर 2 बजे के बाद कैफीन युक्त पेय पदार्थों का सेवन करने से बचें।
एक और पेय पदार्थ जिससे बचना चाहिए वह है शराब। हालाँकि शुरुआत में इससे आपको नींद आ सकती है, लेकिन बाद में रात में यह आपकी नींद में खलल डाल सकता है। सोने से पहले एक कप गर्म हर्बल चाय या एक गिलास पानी क्यों न पिएं ताकि आपको आराम मिले और आराम मिले? याद रखें, रात की अच्छी नींद आपके द्वारा दिन में लिए गए निर्णयों से शुरू होती है, इसलिए बुद्धिमानी से निर्णय लें!
4. विश्राम तकनीकों का अभ्यास करें।
तनावग्रस्त और चिंतित महसूस करना आपको सोने से रोक सकता है। सौभाग्य से, ऐसी विश्राम तकनीकें हैं जो आपको तुरंत सपनों की दुनिया में ले जाने में मदद करती हैं। सोने से पहले ध्यान और गहरी सांस लेना मन और शरीर को शांत करने के बेहतरीन तरीके हैं। उदाहरण के लिए, आप चाइल्ड पोज़ जैसी योग तकनीक आज़मा सकते हैं। या फिर आप शांत बैठ सकते हैं और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आप निर्देशित ध्यान या प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम का भी अभ्यास कर सकते हैं। उत्तरार्द्ध आपके शरीर में प्रत्येक मांसपेशी समूह को कसने और फिर मुक्त करने का अभ्यास है, जो आपके पैरों से शुरू होता है और ऊपर की ओर बढ़ता है। आप चाहे जो भी तनावमुक्ति का तरीका चुनें, मुख्य बात यह है कि लगातार आधार पर आपके लिए क्या किया जा सकता है।
5। नियमित रूप से व्यायाम करें।
वर्कआउट करना स्वस्थ दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। दिन के दौरान एक मध्यम कसरत आपको तेजी से सोने और लंबे समय तक सोए रहने में मदद कर सकती है। लेकिन, जब व्यायाम और नींद की बात आती है, तो समय ही सब कुछ है। सुबह या दोपहर में अपने प्रशिक्षण का समय निर्धारित करके नींद के पैटर्न को बाधित करने से बचें। ऐसा इसलिए है क्योंकि सुबह व्यायाम करने से आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में मदद मिल सकती है और रात में आपके लिए सिर हिलाना आसान हो जाता है।
इसके अतिरिक्त, व्यायाम के दौरान एंडोर्फिन की प्राकृतिक रिहाई मूड को बेहतर बनाने और तनाव को कम करने में मदद कर सकती है। यह आपको बोरी से टकराने से पहले आराम करने में सक्षम बनाता है।
सोने के समय के करीब गहन शारीरिक दिनचर्या से दूर रहना भी सबसे अच्छा है। यह शरीर को उत्तेजित कर सकता है और इसे बाहर निकालना कठिन बना सकता है। एक अच्छा नियम यह है कि सोने से कम से कम 3 घंटे पहले अपना वर्कआउट ख़त्म कर लें।
6. सोने से पहले भारी भोजन करने से बचें।
सोने से ठीक पहले भारी भोजन करने से अपच और असुविधा हो सकती है, जिससे आप जल्दी सो नहीं पाएंगे। इसके बजाय, एक हल्का नाश्ता आज़माएं जिसमें ट्रिप्टोफैन, एक अमीनो एसिड होता है जो नींद को बढ़ावा देने में मदद करता है। आप थोड़ी मात्रा में पनीर, एक कड़ा उबला अंडा या केला खाने का विकल्प भी चुन सकते हैं। और याद रखें कि दिन भर में खूब सारा पानी पियें। हालाँकि, आधी रात में बाथरूम जाने की संभावना को कम करने के लिए सोने के समय तरल पदार्थ पीने से बचें।
7. आरामदायक स्नान या शॉवर लें।
सोने से पहले आरामदायक स्नान या शॉवर निश्चित रूप से एक ताज़ा उपचार है। लेकिन इसके अलावा, गर्म पानी आपकी मांसपेशियों को आराम देने और आपके शरीर के तापमान को कम करने में मदद कर सकता है। यह आपको उनींदापन की स्थिति में लाने में मदद करता है।
कुछ एप्सम नमक के साथ अपने स्नान के अनुभव को बेहतर बनाएं। इनमें मैग्नीशियम होता है जो तनाव को कम करने और नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद करता है। आप नहाने के पानी में लैवेंडर या कैमोमाइल तेल की कुछ बूंदें भी मिला सकते हैं। ये तेल अपने शांत गुणों के लिए जाने जाते हैं। यदि आप शॉवर पसंद करते हैं, तो आराम पाने में मदद के लिए लैवेंडर-सुगंधित बॉडी वॉश या लैवेंडर आवश्यक तेल वाले लूफै़ण का उपयोग करने का प्रयास करें।
8. आरामदायक बिस्तर प्राप्त करें।
क्या आपने कभी सोचा है कि बादल पर सोना कैसा लगता है? फिर कुछ आरामदायक बिस्तरों में निवेश करें! इनमें आरामदायक गद्दा, तकिए, चादरें और कंबल शामिल हैं। एक अच्छी गुणवत्ता वाले बिस्तर को उचित समर्थन और आराम प्रदान करना चाहिए। साथ ही, आपके तकिए आपकी सोने की स्थिति के लिए सही मजबूती और मोटाई के होने चाहिए। नरम चादरें और एक आरामदायक कंबल सोपोरिफ़िक पैकेज को पूरा करते हैं। उच्च धागे की गिनती और कपास या लिनन जैसी सांस लेने योग्य सामग्री की तलाश करें। और कम्बलों का ढेर लगाने से मत डरो। विभिन्न परतें आपको तापमान के साथ तालमेल बिठाने और गर्मी का सही स्तर ढूंढने में मदद कर सकती हैं।
9. नींद संबंधी सहायता के साथ पूरक।
यदि आप अपने सर्वोत्तम प्रयासों के बावजूद भी करवटें बदलते रहते हैं, तो नींद की खुराक लेने का यह सही समय हो सकता है। यहां जांचने योग्य कुछ सर्वाधिक लोकप्रिय चीज़ें दी गई हैं:
- Melatonin - नींद और जागने के चक्र को नियंत्रित करने के लिए मस्तिष्क रात में इस हार्मोन को जारी करता है। उपलब्ध खुराकों की सीमा होती है 1mg मेलाटोनिन सभी तरह से 10mg मेलाटोनिन.
ए से शुरुआत करना सबसे अच्छा है मेलाटोनिन की कम खुराक.
- वेलेरियन जड़ - एक फूल वाला पौधा, वेलेरियन जड़ का उपयोग मन को शांत करने और नींद को बढ़ावा देने के लिए सदियों से किया जाता रहा है।
- पैशनफ्लावर - यह चढ़ाई वाली बेल चिंता और अनिद्रा को कम करने में मदद करती है।
कोई भी लेने से पहले नींद की खुराक, सुरक्षा एहतियात के तौर पर अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें। अनुशंसित खुराक का पालन करना भी महत्वपूर्ण है। अंत में, उन्हें शराब या अन्य शामक दवाओं के साथ लेने से बचें।
नीचे घुमावदार
तो, यह बेहतर नींद के लिए हमारी मार्गदर्शिका का समापन है! इन शीर्ष युक्तियों के साथ, आप कुछ ही समय में एक चैंपियन की तरह झपकी ले लेंगे। याद रखें, एक अच्छी रात का आराम निरंतरता से शुरू होता है, इसलिए सोने के समय की एक दिनचर्या निर्धारित करें और उसका पालन करें। एक शांतिपूर्ण और आकर्षक शयनकक्ष वातावरण बनाएं और आरामदायक बिस्तरों में निवेश करना याद रखें। और आइए सोने से पहले मन को शांत करने और शरीर को शांत करने में मदद करने वाली विश्राम तकनीकों की शक्ति के बारे में न भूलें। बहुत जल्द, आप हर रात उच्च गुणवत्ता वाली नींद का आनंद लेंगे और हर सुबह तरोताजा और तरोताजा होकर उठेंगे! अधिक प्रभावी नींद बढ़ाने वाले हैक्स के लिए, के ब्लॉग पर जाएँ विटासुन्न न्यूट्रिशनल्स आज।
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