यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो खेल खेलना शुरू करने के सर्वोत्तम सुझाव
जब शरीर में कुछ अतिरिक्त पाउंड हों, तो शारीरिक गतिविधि को अधिक सावधानी से चुना और नियोजित किया जाना चाहिए।
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"पर्याप्त! मैं कल मिठाई खाना बंद कर दूँगा और दौड़ना शुरू कर दूँगा।”
हमने ये शब्द कितनी बार सुने या कहे हैं? और कितनी बार, आपके अनुभवी प्रशिक्षक द्वारा विकसित कार्यक्रम को रद्दी में डाल दिया गया था, और आपकी शारीरिक गतिविधि इंस्टाग्राम पर पोस्ट के माध्यम से उंगली-फिसलने वाली स्थिति में लौट आई है?
अधिक किलो के साथ, यह अधिक कठिन है। जिन लोगों का वजन अधिक है उन्हें खेल को जिम्मेदारी से लेना चाहिए। मुख्य बाधा अत्यधिक प्रयास है, जिसके परिणामस्वरूप लगभग तुरंत थकान और सांस लेने में तकलीफ होती है।
"पतले व्यक्ति की तुलना में अधिक वजन वाले व्यक्ति को निर्देश देना अधिक कठिन होता है क्योंकि वे भारी वजन के साथ चलने-फिरने के लिए निर्धारित सभी प्रणालियों पर बोझ डालते हैं।"
सेंटर ऑफ एंडोक्रिनोलॉजी एंड ओबेसिटी के चिकित्सा निदेशक बताते हैं। “स्तन का आयतन यांत्रिक श्वास को प्रभावित करता है, और पेट क्षेत्र में गोलाई डायाफ्राम को सीमित कर देती है, जिससे इसका विस्तार कम हो जाता है। ये स्थितियाँ उचित व्यायाम के लिए उपयोगी तीव्रता तक पहुँचना कठिन बना देती हैं।
इसके अलावा, अधिक वजन वाले लोग अक्सर वर्षों तक गलत मुद्रा में रहते हैं, जिससे तकनीकी अभ्यास सही ढंग से करना अधिक कठिन हो जाता है। गलत मुद्रा से सेल्युलाईट, झुर्रियाँ और भाटा भी हो सकता है।
तो, यहां उन लोगों के लिए कुछ विशेषज्ञ सुझाव दिए गए हैं जो सुरक्षित और स्वस्थ परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं।
"यह स्वयं करें" से बचें
सर्वोत्तम परिणाम पोषण (पोषण विशेषज्ञ या आहार विशेषज्ञ) और खेल (शारीरिक विज्ञान में योग्य प्रशिक्षक या शारीरिक गतिविधि में विशेषज्ञ) के क्षेत्र में पेशेवरों पर भरोसा करके प्राप्त किए जाते हैं। प्रशिक्षण योजना व्यक्तिगत और क्रमिक होनी चाहिए, जिसमें भार और तीव्रता में वृद्धि हो जो दिन-ब-दिन छोटे लक्ष्यों को संभव बनाती हो।
जितना संभव हो उतना घूमें
फिट रहने के लिए आपको हमेशा सक्रिय रहना चाहिए। यदि आपने अपना बाकी समय कंप्यूटर के सामने या कार में बैठकर बिताया है तो जिम का घंटा पर्याप्त नहीं है। अधिक वजन में वृद्धि आपके आराम करने के समय के सीधे आनुपातिक है: आकार में आने के लिए, व्यक्ति को रोजमर्रा की अच्छी आदतों से शुरुआत करनी चाहिए, जैसे लिफ्ट लेने और सीढ़ियाँ चढ़ने से बचना, पैरों के बल काम पर जाना, अपने साथ सुपरमार्केट जाना सर्वोत्तम इलेक्ट्रिक माउंटेन बाइक, समय-समय पर डेस्क छोड़ना आदि।
जल्दी नहीं है
गतिविधि के माध्यम से वजन कम करना एक लंबी और जटिल प्रक्रिया है, हालांकि, इससे आपको डरना नहीं चाहिए - यह केवल इच्छाशक्ति की बात है। पहले प्रशिक्षण सत्र के दौरान, प्रतिरोध और अवधि के साथ असफलताएं या समस्याएं हो सकती हैं, और भूख में वृद्धि हो सकती है। लेकिन कड़ी मेहनत के बाद, परिणाम फायदेमंद होंगे: यह न केवल वजन घटाने के बारे में है बल्कि एक बेहतर और मजबूत शारीरिक संरचना विकसित करने के बारे में है।
अपनी मांसपेशियों को मजबूत करें
वजन कम करने के लिए, आपको हमेशा मांसपेशियों की टोनिंग के काम को एरोबिक वर्कआउट के साथ जोड़ना चाहिए। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, अपने प्रशिक्षण अवधि की शुरुआत में, हल्के वजन के साथ मांसपेशियों को टोन करने वाले व्यायाम करना बहुत महत्वपूर्ण है, जो शरीर को मजबूत बनाता है और मांसपेशियों को बढ़ाता है।
उन्हें कसरत और संतुलन/प्रोप्रियोसेप्शन अभ्यासों के साथ संयोजित करने के बारे में न भूलें, जो आपको स्थिरता में सुधार करने की अनुमति देते हैं और आपको आंदोलनों में सुरक्षा की डिग्री बढ़ाने की अनुमति देते हैं।
समय और तीव्रता पर विचार करें
प्रारंभ में, प्रशिक्षण की तीव्रता मध्यम-निम्न, 50-60 मिनट तक होनी चाहिए, जबकि बाद के चरणों में, अवधि (30 मिनट) कम करना और तीव्रता बढ़ाना संभव होगा। यही बात वेट, डम्बल या बारबेल वाले व्यायाम पर भी लागू होती है। प्रारंभिक चरण में, मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के लिए तनाव को कम करने के लिए, पुनरावृत्ति की संख्या अधिक रखने की सिफारिश की जाती है, लेकिन कम भार के साथ।
अपने हृदय गति की निगरानी करें
शुरुआती लोगों के लिए ध्यान में रखने योग्य एक अच्छा नियम हृदय गति की निगरानी करना है, जो हृदय प्रणाली के लिए जोखिम पैदा न करने के लिए अधिकतम हृदय गति का लगभग 70% रहना चाहिए। एचआरमैक्स की गणना कार्वोनेन फॉर्मूला का उपयोग करके की जा सकती है, अर्थात, व्यक्ति की उम्र को 220 की संख्या से घटाकर। ऐसे कई सरल और सुविधाजनक उपकरण हैं जो वास्तविक समय में प्रति मिनट दिल की धड़कन का पता लगाते हैं।
दिन के शुरुआती घंटों को प्राथमिकता दें
सुबह जल्दी और नाश्ता करने से पहले शारीरिक गतिविधि करने से वजन घटाने की प्रक्रिया बेहतर होती है। बेसल चयापचय दर को बनाए रखने के लिए रात में किए गए ऊर्जा व्यय के कारण हमारे जागने के बाद ग्लाइसेमिक सूचकांक कम होता है। इसके अलावा, अभी तक किसी भी चीनी का सेवन नहीं किया गया है।
सही गतिविधियाँ चुनें
जिम गतिविधि को अधिक मज़ेदार प्रशिक्षण सत्रों से बदला या वैकल्पिक किया जा सकता है। लेकिन सावधान रहें: सभी खेल अधिक वजन वाले लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं। उदाहरण के लिए, टखनों और घुटनों पर आघात के उच्च जोखिम के कारण दौड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। साथ ही टेनिस, वॉलीबॉल, फुटबॉल, बास्केटबॉल, स्कीइंग, मुक्केबाजी - उच्च हृदय संबंधी प्रयास और जोड़ों पर बार-बार तनाव के कारण। इसलिए, सबसे सुरक्षित गतिविधियाँ कम प्रभाव वाली एरोबिक प्रकार की हैं: मैदानी इलाकों में साइकिल चलाना, खुली हवा में तेज़ चलना और इसका नॉर्डिक पैदल चलना। जल गतिविधियों से उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त होते हैं, जो कई लाभ प्रदान करते हैं। आर्किमिडीज़ के धक्का के कारण जोड़ों को चोटों से अधिक सुरक्षा मिलती है, और गतिविधियाँ करना आसान हो जाता है।
अपने नुकसान की भरपाई के लिए अधिक न खाएं
यह सच है कि खेल के साथ, आप बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, और जब आप आराम कर रहे होते हैं तो ऊर्जा की खपत अधिक होती है, लेकिन अत्यधिक गोलाई के बिना एक पतली आकृति पाने के लिए यह पर्याप्त नहीं है। लंबे समय में खान-पान की गलत आदतों का नकारात्मक प्रभाव शरीर पर, खासकर कूल्हों और पेट पर दिखाई देता है। इसलिए आपको शारीरिक गतिविधि का बहाना बनाकर सामान्य से अधिक नहीं खाना चाहिए, और आपको खराब भी नहीं खाना चाहिए।
एक उचित आहार दिन में पांच भागों पर आधारित होता है जिसमें बहुरंगी फल और सब्जियां, सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट (55%), वसा (25%), और प्रोटीन (20%) शामिल होते हैं। इसके अलावा, आप क्या पीते हैं उस पर भी ध्यान दें, क्योंकि शारीरिक गतिविधि आपको प्यासा बनाती है और इसके लिए तरल पदार्थों की सही पूर्ति की आवश्यकता होती है: यह याद रखना चाहिए कि पानी में शून्य कैलोरी होती है और यह इस कार्य को पूरी तरह से पूरा करता है। याद रखें कि पानी शून्य कैलोरी वाला होता है और इस कार्य को पूरी तरह से पूरा करता है।
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