संयमी शरीर के लिए ऊपरी छाती की कसरत
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यह सामान्य ज्ञान है कि संतुलन और अनुपात एक आकर्षक शरीर की कुंजी हैं। इसीलिए यदि आप एक संपूर्ण शरीर के लक्ष्य तक पहुंचना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अपनी सभी मांसपेशियों को समान रूप से काम करें। दुर्भाग्य से, कुछ लोग उस नियम की अनदेखी करते हैं और अंत में उनकी अपेक्षा के अनुरूप परिणाम नहीं मिलता है। इसलिए, यदि आप उभरे हुए पेक्स के लिए मर रहे हैं, तो आपको अपनी छाती की सभी मांसपेशियों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। और इसमें ऊपरी छाती की कसरत आपकी मदद कर सकती है।
अपनी ऊपरी छाती का व्यायाम कैसे करें?
चूंकि आपकी छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले अधिकांश व्यायाम ऊपरी पेक्स को पर्याप्त रूप से संलग्न करने में विफल होते हैं, इसलिए वे अक्सर अविकसित होते हैं। यदि आपने इस समस्या का अनुभव किया है और पाते हैं कि प्रशिक्षण के दौरान आपकी ऊपरी छाती ठीक से शामिल नहीं है, तो इस ऊपरी छाती की कसरत को अपनी दिनचर्या में शामिल करना आपके लिए सही विकल्प है। अपनी ऊपरी छाती की कसरत कैसे करें, इसके बारे में यहां कुछ सिफारिशें दी गई हैं:
- उन व्यायामों से शुरुआत करें जो आपकी छाती के ऊपरी हिस्से को शामिल करते हैं।
यदि आप व्यायाम करते समय अपनी छाती के ऊपरी हिस्से पर काम करना चाहते हैं, तो सही निर्णय यह होगा कि आप अपने वर्कआउट की शुरुआत में ही उस पर काम करें। इसलिए फ्लैट बेंच पर अपना प्रशिक्षण शुरू करने के बजाय, इनक्लाइन बेंच प्रेस से शुरुआत करें। ऐसा करने से, आप यह सुनिश्चित करते हैं कि सभी आवश्यक मांसपेशियां शामिल हैं और ठीक से काम कर रही हैं क्योंकि आप अन्य व्यायाम खत्म करने के बाद भी थके हुए नहीं हैं। अपने पेक्स को सामान्य से अधिक ऊपर उठाने से आप भरी हुई छाती के अपने लक्ष्य के एक कदम और करीब पहुंच जाएंगे। यदि आप अपने वर्कआउट की उत्पादकता बढ़ाना चाहते हैं, तो थोड़ा अधिक चुनौतीपूर्ण वजन का उपयोग करने का प्रयास करें।
- एक समायोज्य बेंच का प्रयोग करें।
यदि आप अपने वर्कआउट से सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को अलग-अलग तरीकों से शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं। जैसा कि आप जानते होंगे, इनक्लाइन बेंच-प्रेस स्टेशन में बेंच लगभग 45 डिग्री पर तय की जाती है। जब आप बेंच की स्थिति को बदलकर उस कोण को बदलते हैं जिससे आप अपने पेक्स पर काम करते हैं, तो आप अपने प्रशिक्षण में अधिक परिवर्तनशीलता जोड़ते हैं, जिससे आपका वर्कआउट और भी अधिक प्रभावी हो जाता है। एक समायोज्य बेंच में पायदानों द्वारा चिह्नित कुछ स्थान होते हैं। यदि आप अपने प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप उन सभी पदों से गुजरना चाह सकते हैं।
सर्वोत्तम ऊपरी छाती कसरत
- बारबेल बेंच प्रेस को इनलाइन करें
इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस पर उतरने से पहले, बेंच को 30-45° के कोण पर सेट करें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके ऊपरी पैर भारी उठाने में सक्रिय रूप से शामिल हैं। आप यह पता लगाने के लिए पहले अलग-अलग कोण आज़मा सकते हैं कि कौन सा आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है, लेकिन कोण को बहुत तेज़ सेट करने से बचें, अन्यथा आप केवल अपने डेल्टा पर ही काम करेंगे।
- बेंच पर लेट जाओ.
- कंधे की चौड़ाई पर ओवरहैंड पकड़ के साथ बारबेल को पकड़ें और इसे अपनी छाती के ऊपर रखें।
- अपनी कोहनियों को फैलाए बिना बार को नीचे करते समय श्वास लें।
- जब बार आपकी छाती तक पहुंच जाए, तो रुकें और सांस छोड़ें, इसे प्रारंभिक बिंदु पर लौटाएं।
- दोहराव के बीच 4 मिनट के आराम के साथ 6 सेट, प्रत्येक 8-1 प्रतिनिधि करें।
- इनक्लाइन डम्बल बेंच प्रेस
इनक्लाइन बारबेल प्रेस की तरह, अपनी बेंच को 30-45° के कोण पर सेट करें।
- प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़ें और एक बेंच पर लेट जाएँ।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों के समान स्तर पर स्थिति में खींचें।
- डम्बल को ऊपर और एक-दूसरे की ओर धकेलें, जब वे लगभग छू जाएं तो रुक जाएं।
- पिछली गति को उलटते हुए धीरे-धीरे डम्बल को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
- 4-8 प्रतिनिधि के 10 सेट करें, दोहराव के बीच 1 मिनट का आराम रखें।
- निम्न से उच्च केबल क्रॉसओवर
यह व्यायाम आपको उभरी हुई छाती वाला लुक पाने में विशेष रूप से प्रभावी है।
- अपनी भुजाओं को बगल में और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए हैंडल को कूल्हे के स्तर पर पकड़ें।
- श्वास लें और अपने हाथों को चौड़ी चाप गति में आंखों के स्तर पर लाएं।
- सांस छोड़ें और उन्हें शुरुआती बिंदु पर ले आएं।
- सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ 4-10 प्रतिनिधि के 12 सेट करें।
- ऊंची केबल उड़ती है
यहां झुकाव उपकरण या आपके शरीर का कोण नहीं है बल्कि वजन को ऊपर की ओर खींचने की गति है।
- एक खड़ी शुरुआत और आपके दोनों ओर पुली से, निचली स्थिति पर सेट करें।
- हैंडल को गुप्त पकड़ से पकड़ें और ऊपर और बाहर की ओर उठाएं जब तक कि दोनों बीच में न मिल जाएं।
- धीरे-धीरे केबलों को वापस नीचे करें।
- सेट के बीच एक मिनट के आराम के साथ 4-6 प्रतिनिधि के 8 सेट दोहराएं।
अंत में, यदि आप एक संयमी काया प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको एक नियमित प्रशिक्षण दिनचर्या का पालन करना होगा जो आपके पूरे शरीर पर काम करती है। ऊपरी छाती की यह कसरत आपकी छाती की सभी मांसपेशियों को समान रूप से काम करने में मदद करेगी, जिससे आपको अपने लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिलेगी।
व्यायाम के अलावा, आपको एक स्वस्थ पोषण योजना का पालन करने की आवश्यकता है, जिसमें भरपूर मात्रा में प्रोटीन शामिल हो। यह मैक्रोन्यूट्रिएंट आपके शरीर के समुचित कार्य को बनाए रखने में एक आवश्यक भूमिका निभाता है। यह क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत करता है, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है, आपकी प्रतिरक्षा में सुधार करता है और भूख से लड़ता है। इसीलिए यदि आपका लक्ष्य प्रोटीन प्राप्त करना है तो प्रोटीन का सेवन बढ़ाना एक अच्छा विचार हो सकता है। आप अपने मेनू में अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे मांस, मछली, डेयरी, सेम और फलियां, नट्स और बीज शामिल करके प्रोटीन की खपत बढ़ा सकते हैं। या आप प्रोटीन बार और पाउडर का उपयोग कर सकते हैं।
हाइड्रेटेड रहना भी बेहद जरूरी है, खासकर जब आप वर्कआउट करते हैं। जब भी आपको प्यास लगे तो पानी पीना जलयोजन का सबसे अच्छा तरीका है। यदि आप सादे पानी के शौकीन नहीं हैं, तो आप कुछ बिना चीनी वाली चाय या विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों का पानी, जैसे नींबू, खीरा, या जई का पानी ले सकते हैं, जो न केवल आपको हाइड्रेटेड रखेगा बल्कि आपको कुछ अन्य पोषक तत्व भी प्रदान करेगा। महत्वपूर्ण पोषक तत्व.
अस्वीकरण
यह लेख केवल सामान्य सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है और व्यक्तिगत परिस्थितियों को संबोधित नहीं करता है। यह पेशेवर सलाह या मदद का विकल्प नहीं है और किसी भी प्रकार का निर्णय लेने के लिए इस पर भरोसा नहीं किया जाना चाहिए। इस लेख में प्रस्तुत जानकारी पर आपके द्वारा की गई कोई भी कार्रवाई पूरी तरह से आपके अपने जोखिम और जिम्मेदारी पर है!
द्वारा फोटो एंड्रिया पियाक्वाडियो से Pexels
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