मैराथन दौड़ने में क्या लगता है
यदि आपके हेडफ़ोन को पकड़ना और 42.2 किलोमीटर तक फुटपाथ पर मारना एक मजेदार समय लगता है, तो आप मैराथन की तैयारी शुरू कर सकते हैं। इस प्रकार की दौड़ बहुत रोमांचक नहीं है, लेकिन यह एक उपलब्धि है कि बहुत से लोग यह नहीं कह सकते कि उन्होंने जीत हासिल की है। जबकि मैराथन दौड़ने के बारे में बहुत सी ऐसी बातें हैं जो लोग नहीं जानते हैं, अब आपको अंधेरे में रहने की आवश्यकता नहीं है। यहां कुछ सबसे महत्वपूर्ण तथ्य दिए गए हैं जो आपको फिनिश लाइन तक पहुंचने में मदद करेंगे।
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आनुवंशिकी एक भूमिका निभाती है
बस एक अनुस्मारक: आपकी कुछ गति और धीरज अनुवांशिक हो सकता है। कुछ लोगों में जीन का एक संयोजन होता है जो उन्हें कुशल ऑक्सीजन वितरण के लिए एकदम सही रक्त वाहिकाओं से भरी मांसपेशियां प्रदान करता है। इससे उन्हें एरोबिक व्यायाम जैसे दौड़ना बहुत आसान हो जाता है।
आपके शरीर का प्रकार भी एक भूमिका निभा सकता है।
उदाहरण के लिए, लम्बे और मांसल लोग दौड़ने में बेहतर होते हैं, जबकि कम रोशनी वाले लोग लंबी दूरी के अच्छे धावक होते हैं।
योजना महत्वपूर्ण है
यहां तक कि अगर आप आनुवंशिक रूप से लंबी दूरी तक दौड़ने के इच्छुक हैं, तो भी आपको मैराथन खत्म करने में सक्षम होने के लिए प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।
अधिकांश लोगों को अर्ध-मैराथन के लिए कम से कम 10 सप्ताह प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है, बशर्ते कि वे कुल शुरुआती न हों।
एक पूर्ण मैराथन की तैयारी में आमतौर पर लगभग 20 सप्ताह लगते हैं। इस समय के दौरान, आप अपने शरीर को प्रशिक्षण मोड में डाल देंगे जो आपके शरीर को बढ़ावा देगा अधिकतम मांसपेशी उत्पादन, आपकी सहनशक्ति और आपके ग्लाइकोजन स्टोर। इसलिए, कुछ समय गंभीर दौड़ के लिए समर्पित करना सुनिश्चित करें जो आपके मैराथन दौड़ के दौरान आने वाले समय के लिए आपके शरीर को तैयार करेगा।
बाहरी चर को कम करें
कई धावक उचित कपड़े पहनकर और अपने बालों को ढक कर अपने वायुगतिकीय गुणों को बढ़ाने की कोशिश करते हैं।
यह वास्तव में आपकी दौड़ के समय को तेज कर सकता है और आपको दौड़ के दिन अधिक सहज महसूस करने की अनुमति देता है। साथ ही, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी अच्छी तरह गर्मी लेते हैं, याद रखें कि जब आप दौड़ेंगे तो आपका शरीर अतिरिक्त गर्म हो जाएगा, इसलिए यदि आप शुरुआत कर रहे हैं, तो अप्रैल में मैड्रिड मैराथन की तुलना में मई में वैंकूवर मैराथन को अपनी पहली दौड़ के रूप में चुनना बेहतर होगा।
अच्छा गियर प्राप्त करें
हर धावक अलग होता है, लेकिन जब आपकी रेस किट चुनने की बात आती है तो कुछ नियम होते हैं। सबसे पहले (और सबसे महत्वपूर्ण) आपको चाहिए अच्छी लंबी दूरी की दौड़ के जूते खोजें. आपके पास घर पर जो हल्के जूते हैं, वे ट्रेडमिल पर कुछ किलोमीटर दौड़ने के लिए अच्छे हो सकते हैं, लेकिन वे आपको आपकी दौड़ में नहीं लाएंगे। आपको कुछ ऐसी चीज की आवश्यकता होगी जो अधिक स्थिरता और कुशनिंग प्रदान करे। कुछ ऐसा खोजने के लिए जो आपको सूट करे, अपनी पसंद के जूतों में कुछ दो अंकों के रन चलाएं। कुछ पसीना बहाने वाले शॉर्ट्स और शर्ट भी काम आएंगे और आपको सूखा रखेंगे।
एक चैंप की तरह खाओ
क्या तुमको अपने रन के पहले, दौरान और बाद में खाएं आपके प्रदर्शन के लिए महत्वपूर्ण है। यदि आप बहुत कम खाते हैं, तो आपकी ऊर्जा समाप्त हो जाएगी, लेकिन यदि आप बहुत अधिक खाते हैं, तो आपको फिनिश लाइन पार करने से पहले बाथरूम जाना होगा। दौड़ने से कुछ घंटे पहले कुछ हाई-कार्ब, लो-फाइबर खाएं आपको अपने रन के माध्यम से आगे बढ़ने की ऊर्जा देता है। लंबे समय तक अपनी ऊर्जा को बनाए रखने के लिए, आपको कार्ब्स से ईंधन भरने की आवश्यकता होगी जो आपके रक्त शर्करा के स्तर को उच्च बनाए रखेंगे। जब आप अपना रन पूरा कर लें, तो रन के बाद 30 से 60 मिनट के भीतर भोजन करना सुनिश्चित करें। यह मिश्रित कार्ब्स और प्रोटीन भोजन आपके शरीर को ठीक होने देगा, आपके ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भर देगा और आपकी मांसपेशियों को सूक्ष्म क्षति की मरम्मत करेगा।
हाइड्रेटेड रहना
आपके दौड़ने से पहले, दौरान और बाद में शराब पीने से आपको अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने में मदद मिलेगी। सच्चाई यह है कि निर्जलीकरण का कुछ प्रतिशत भी आपको धीमा कर सकता है, इसलिए अपने जलयोजन को बढ़ावा दें, खासकर अगर यह बाहर गर्म हो। कुछ धावक प्यास लगने पर ही पीते हैं, अन्य पसीने के परीक्षण के अनुसार पुनर्जलीकरण की कसम खाते हैं (दौड़ने से पहले और बाद में यह देखने के लिए कि आपने कितना पानी खोया है)।
अब जब आप अपने प्रशिक्षण और मैराथन दौड़ के दौरान मूल बातें और उम्मीद की जाने वाली चीजें जानते हैं, तो आप अपनी पहली दौड़ के लिए तैयारी शुरू कर सकते हैं। अगर यह सब अभी संभालने के लिए बहुत कुछ लगता है, तो आधा मैराथन से निपटना हमेशा एक विकल्प होता है।
https://dailynewshungary.com/246-km-run-hungarians-won-both-the-men-and-women-categories-video/
स्रोत: एमटीआई
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