Najbolji savjeti za početak bavljenja sportom ako želite smršaviti
Kada tijelo ima koji kilogram viška, tjelesnu aktivnost treba pažljivije birati i planirati.
Sponzorirani sadržaj
"Dovoljno! Sutra ću prestati jesti slatkiše i početi trčati.”
Koliko puta smo čuli ili izgovorili ove riječi? A koliko je puta program koji je izradio vaš iskusni trener bačen u smeće, a vaša se tjelesna aktivnost vratila na klizanje prstima po objavama na Instagramu?
S više kilograma to je teže. Oni koji imaju višak kilograma moraju odgovorno pristupiti sportu. Glavna prepreka je pretjerani napor, koji rezultira gotovo trenutnim umorom i nedostatkom zraka.
“Osobu s prekomjernom tjelesnom težinom teže je poučavati nego mršavu osobu jer opterećuju sve sustave koji su dodijeljeni kretanju većom težinom.”
objašnjava medicinska ravnateljica Centra za endokrinologiju i debljinu. «Vumen grudi utječe na mehaničko disanje, a zaobljenosti u predjelu trbuha ograničavaju dijafragmu, čime se ona manje širi. Ovi uvjeti otežavaju postizanje intenziteta korisnog za pravilnu vježbu».
Štoviše, osobe s prekomjernom tjelesnom težinom često godinama imaju nepravilno držanje tijela, što otežava pravilno izvođenje tehničkih vježbi. Nepravilno držanje također može uzrokovati celulit, bore i refluks.
Dakle, evo nekoliko stručnih savjeta za one koji žele dobiti sigurne i zdrave rezultate.
Izbjegavajte "uradi sam"
Najbolji rezultati postižu se oslanjanjem na stručnjake iz područja nutricionizma (nutricionist ili dijetetičar) i sporta (instruktor fizikalnih znanosti ili stručnjak za tjelesnu aktivnost). Plan treninga mora biti individualan i postupan, s povećanjem opterećenja i intenziteta koji omogućava male ciljeve iz dana u dan.
Krećite se što je više moguće
Da biste ostali u formi, morate uvijek biti aktivni. Sat vremena u teretani nije dovoljno ako ste ostatak vremena proveli sjedeći ispred računala ili u automobilu. Povećanje prekomjerne tjelesne težine izravno je proporcionalno vremenu koje provodite na odmoru: da biste došli u formu, morate započeti s dobrim svakodnevnim navikama, poput izbjegavanja vožnje dizalom i penjanja stepenicama umjesto toga, odlaska na posao pješice, vožnje do supermarketa sa svojim najbolji električni brdski bicikl, napuštanje stola s vremena na vrijeme, itd.
Ne žuri
Mršavljenje kretanjem je dugotrajan i kompliciran proces koji vas, međutim, ne smije plašiti - samo je pitanje volje. Tijekom prvih treninga može doći do zastoja ili problema s otporom i trajanjem te može doći do povećanja apetita. Ali nakon marljivog rada, rezultati će biti korisni: ne radi se samo o gubitku težine, već o razvoju bolje i jače tjelesne strukture.
Ojačajte mišiće
Da biste smršavili, posao zatezanja mišića uvijek morate povezati s aerobnim vježbanjem. Za osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, na početku treninga, vrlo je važno izvoditi vježbe toniranja mišića s laganim utezima, čime se jača tijelo i povećava mišićna masa.
Ne zaboravite ih kombinirati s vježbanjem i vježbama ravnoteže/propriocepcije, koje vam omogućuju poboljšanje stabilnosti i povećanje stupnja sigurnosti u pokretima.
Uzmite u obzir vrijeme i intenzitet
Intenzitet treninga u početku mora biti srednje nizak, do 50-60 minuta, dok će se u kasnijim fazama moći smanjiti trajanje (30 minuta) i povećati intenzitet. Isto vrijedi i za vježbe s utezima, bučicama ili šipkama. U početnoj fazi preporuča se zadržati visok broj ponavljanja, ali s malim opterećenjem - kako bi se smanjio stres za mišićno-koštani sustav.
Pratite otkucaje srca
Dobro pravilo koje treba imati na umu za početnike je praćenje brzine otkucaja srca, koja mora ostati oko 70% maksimalne brzine otkucaja srca kako ne bi došlo do rizika za kardiovaskularni sustav. HRmax se može izračunati pomoću Karvonenove formule, tj. oduzimanjem dobi osobe od broja 220. Postoji mnogo jednostavnih i praktičnih uređaja koji detektiraju otkucaje srca u minuti u stvarnom vremenu.
Preferirajte rane sate dana
Provođenje tjelesne aktivnosti rano ujutro i prije doručka pomaže boljem procesu mršavljenja. Glikemijski indeks nakon našeg buđenja je nizak zbog potrošnje energije noću za održavanje bazalnog metabolizma. Također, šećeri se još nisu konzumirali.
Odaberite prave aktivnosti
Aktivnost u teretani može se zamijeniti ili izmjenjivati s zabavnijim treninzima. Ali budite oprezni: nisu svi sportovi prikladni za one koji imaju višak kilograma. Trčanje se, primjerice, ne preporučuje zbog visokog rizika od ozljeda gležnjeva i koljena. Kao i tenis, odbojka, nogomet, košarka, skijanje, boks — zbog visokog kardiovaskularnog napora i opetovanog opterećenja zglobova. Najsigurnije su stoga aktivnosti aerobnog tipa s malim učincima: vožnja bicikla po ravnici, brzo hodanje na otvorenom i njegova varijanta nordijskog hodanja. Izvrsni rezultati postižu se aktivnostima u vodi, koje nude mnoge prednosti. Zglobovi su zbog Arhimedovog potiska zaštićeniji od ozljeda, a pokreti se lakše izvode.
Nemojte jesti više da biste nadoknadili gubitak
Istina je da uz sport sagorijevate puno kalorija, a potrošnja energije je veća nego kada mirujete, ali to nije dovoljno za vitku siluetu bez pretjeranih zaobljenosti. Dugoročno gledano, negativni učinci loših prehrambenih navika vide se na tijelu, posebice na bokovima i trbuhu. Dakle, ne biste trebali jesti više od uobičajenog uz izgovor za tjelesnu aktivnost, a ne biste trebali ni loše jesti.
Pravilna prehrana temelji se na pet obroka dnevno koji se sastoje od raznobojnog voća i povrća, odgovarajuće količine ugljikohidrata (55%), masti (25%) i bjelančevina (20%). Također, obratite pozornost na to što pijete, jer tjelesna aktivnost čini žeđ i zahtijeva pravilnu nadoknadu tekućine: treba imati na umu da voda nema kalorija i savršeno ispunjava ovu zadaću.y i zahtijeva pravilnu nadoknadu tekućine: mora imajte na umu da je voda nula kalorija i savršeno ispunjava ovu zadaću.
molimo dajte donaciju ovdje
Vruće vijesti
Pažnja: Veliki most na Dunavu u Budimpešti bit će zatvoren cijeli vikend, promet će biti preusmjeren
Pripremite svoj novčanik: Cijene vanjskih bazena porast će ovog ljeta u Mađarskoj
Orbán: Mađarska će cijene goriva vezati uz regionalni prosjek
Što se danas dogodilo u Mađarskoj? - 3. svibnja 2024
Mađarski ministar financija: Mađarska među najotvorenijim gospodarstvima svijeta
Mađarski ministar vanjskih poslova Szijjártó: Mađarska odbacuje federalističke ideje