Allenamento della parte superiore del torace per un fisico spartano
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È risaputo che l'equilibrio e le proporzioni sono la chiave per un fisico attraente. Ecco perché se vuoi raggiungere l'obiettivo di un corpo perfetto, devi assicurarti di far lavorare tutti i muscoli allo stesso modo. Sfortunatamente, alcune persone ignorano questa regola e finiscono per non ottenere ciò che si aspettavano. Quindi, se muori dalla voglia di avere pettorali potenziati, devi prestare attenzione a tutti i muscoli del torace. Ed è in questo che può aiutarti un allenamento per la parte superiore del torace.
Come allenare la parte superiore del torace?
Poiché la maggior parte degli esercizi che mirano ai muscoli del torace non riescono a coinvolgere sufficientemente i pettorali superiori, spesso sono sottosviluppati. Se hai riscontrato questo problema e ritieni che la parte superiore del torace non sia coinvolta correttamente durante l'allenamento, incorporare questo allenamento della parte superiore del torace nella tua routine è la scelta giusta per te. Ecco alcuni consigli su come allenare la parte superiore del torace:
- Inizia con gli esercizi che coinvolgono la parte superiore del torace.
Se vuoi impegnare la parte superiore del torace durante l'allenamento, la decisione giusta sarebbe quella di farli lavorare all'inizio dell'allenamento. Quindi, invece di iniziare l'allenamento sulla panca piana, inizia con la panca inclinata. In questo modo, ti assicuri che tutti i muscoli necessari siano coinvolti e lavorino correttamente poiché non sei ancora esaurito dopo aver finito gli altri esercizi. Far sollevare i pettorali più del solito ti porterà un passo avanti verso il tuo obiettivo di un petto potenziato. Se vuoi aumentare la produttività del tuo allenamento, prova a utilizzare un peso un po' più impegnativo.
- Utilizzare una panca regolabile.
Se vuoi ottenere il miglior risultato dal tuo allenamento, potresti provare a coinvolgere i tuoi muscoli in diversi modi. Come forse saprai, la panca in una stazione di panca inclinata è fissata a circa 45 gradi. Quando cambi l'angolazione da cui alleni i tuoi pettorali cambiando la posizione della panca, aggiungi più variabilità al tuo allenamento, rendendolo ancora più efficace. Una panca regolabile ha un paio di posizioni contrassegnate da tacche. Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento, potresti voler passare attraverso tutte queste posizioni.
Il miglior allenamento per la parte superiore del torace
- Panca inclinata con bilanciere
Prima di iniziare la distensione su panca inclinata con bilanciere, imposta la panca con un angolo di 30-45° per assicurarti che la parte superiore dei pettorali sia attivamente coinvolta nel sollevamento pesante. Puoi provare prima diversi angoli per capire quale funziona meglio per te, ma evita di impostare un angolo troppo ripido, altrimenti lavorerai solo sui deltoidi.
- Sdraiati sulla panchina.
- Afferra il bilanciere con una presa prona alla larghezza delle spalle e tienilo sopra il petto.
- Inspira mentre abbassi la barra senza allargare i gomiti.
- Quando la barra raggiunge il petto, fermati ed espira, riportandola al punto iniziale.
- Esegui 4 serie, da 6-8 ripetizioni ciascuna, con 1 minuto di riposo tra le ripetizioni.
- Distensione su panca inclinata con manubri
Come con una pressa con bilanciere inclinato, imposta la panca con un angolo di 30-45°.
- Tieni il manubrio in ciascuna mano e sdraiati su una panca.
- Piega i gomiti e porta i manubri nella posizione allo stesso livello delle spalle.
- Spingi i manubri verso l'alto e l'uno verso l'altro, fermandoti quando quasi si toccano.
- Riporta lentamente i manubri nella posizione iniziale, invertendo il movimento precedente.
- Esegui 4 serie da 8-10 ripetizioni, con 1 minuto di riposo tra le ripetizioni.
- Incroci di cavi da bassi ad alti
Questo esercizio è particolarmente efficace per aiutarti a ottenere un torace dall'aspetto lucido.
- Tieni le maniglie all'incirca all'altezza dei fianchi con le braccia lungo i fianchi e i palmi rivolti in avanti.
- Inspira e porta le mani all'altezza degli occhi con un movimento ad ampio arco.
- Espirate e abbassateli nel punto iniziale.
- Esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni con un minuto di riposo tra le serie.
- Vola ad alto cavo
L'inclinazione qui non è l'angolazione dell'attrezzatura o del corpo ma il movimento di tirare il peso verso l'alto.
- Partendo da fermo e con le pulegge ai lati, imposta una posizione bassa.
- Tieni le maniglie con una presa subdola e sollevale verso l'alto e verso l'esterno finché le due non si incontrano al centro.
- Abbassare lentamente i cavi.
- Ripeti 4 serie da 6-8 ripetizioni con un minuto di riposo tra le serie.
In conclusione, se vuoi ottenere un fisico spartano, devi seguire una routine di allenamento regolare che faccia lavorare tutto il corpo. Questo allenamento per la parte superiore del torace ti aiuterà a far lavorare tutti i muscoli del torace allo stesso modo, aiutandoti a raggiungere il tuo obiettivo.
Oltre all’esercizio fisico, è necessario seguire un piano nutrizionale sano, che includa molte proteine. Questo macronutriente svolge un ruolo essenziale nel mantenimento del corretto funzionamento del tuo corpo. Ripara i tessuti danneggiati, stimola la crescita muscolare, migliora il tuo sistema immunitario e combatte la fame. Ecco perché aumentare l'apporto proteico può essere un'ottima idea se il tuo obiettivo è potenziarti. Puoi aumentare il consumo di proteine aggiungendo al tuo menu alimenti più ricchi di proteine, come carne, pesce, latticini, fagioli e legumi, noci e semi. Oppure puoi usare barrette e polveri proteiche.
È anche estremamente importante rimanere idratati, soprattutto quando ti alleni. Bere acqua ogni volta che hai sete è l'approccio migliore all'idratazione. Se non sei un fan dell'acqua naturale, puoi bere del tè non zuccherato o diversi tipi di acqua di frutta e verdura, come acqua di limone, cetriolo o avena, che non solo manterrà la tua idratazione ma ti fornirà anche qualche altra cosa nutrienti vitali.
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Questo articolo è inteso solo a scopo informativo generale e non affronta circostanze individuali. Non sostituisce la consulenza o l'aiuto professionale e non dovrebbe essere utilizzato per prendere decisioni di alcun tipo. Qualsiasi azione intrapresa sulle informazioni presentate in questo articolo è rigorosamente a proprio rischio e responsabilità!
Foto di Andrea Piacquadio da Pexels
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