体重を減らしたい場合にスポーツを始めるための最良のヒント
体に数ポンドの余分な体重がある場合、身体活動はより慎重に選択して計画する必要があります.
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"十分! 明日から甘いものをやめてランニングを始めます。」
これらの言葉を何回聞いたり言ったりしたでしょうか。 そして、あなたの経験豊富なトレーナーが開発したプログラムが破棄され、あなたの身体活動が Instagram の投稿を介して指を滑らせるようになったことは何回ありますか?
キロが増えると難しくなります。 太りすぎの人は、責任を持ってスポーツに取り組む必要があります。 主な障害は、過度の努力であり、ほとんどすぐに疲労と息切れを引き起こします。
「太りすぎの人は、やせた人よりも指導が難しくなります。なぜなら、彼らはより重い体重で動きに割り当てられたすべてのシステムに負担をかけるからです。」
内分泌・肥満センターの医務部長は次のように説明しています。 «乳房の容積は人工呼吸に影響を与え、腹部の丸みは横隔膜を制限し、横隔膜の拡張を少なくします. これらの条件により、適切な運動に役立つ強度に到達することが難しくなります».
さらに、太りすぎの人は何年にもわたって誤った姿勢を保つことが多く、技術的なエクササイズを正しく実行することがより困難になります. 姿勢が悪いと、セルライト、しわ、逆流の原因にもなります。
そのため、安全で健康的な結果を得たい人のための専門家のヒントをいくつか紹介します.
「自作」を避ける
最良の結果は、栄養(栄養士または栄養士)およびスポーツ(物理科学の資格を持つインストラクターまたは身体活動の専門家)の分野の専門家に頼ることによって得られます。 トレーニング計画は、毎日の小さな目標を可能にする負荷と強度の増加とともに、個別かつ段階的なものでなければなりません。
できるだけ移動する
体型を維持するには、常にアクティブでなければなりません。 残りの時間をコンピューターの前や車の中で過ごしていた場合、ジムの時間は十分ではありません。 太りすぎの増加は、休息に費やす時間に正比例します。体型を整えるには、エレベーターに乗らず、代わりに階段を上る、足で仕事をする、自転車でスーパーに行くなど、毎日の良い習慣から始めなければなりません。最高の電動マウンテンバイク、時々デスクを離れるなど。
急がないで
運動による減量は長くて複雑なプロセスですが、怖がってはいけません。意志の問題です。 最初のトレーニングセッションでは、抵抗や持続時間に挫折や問題が発生する可能性があり、食欲が増進する可能性があります. しかし、勤勉な作業の後、結果は有益です。それは、減量だけでなく、より良い、より強い体の構造を開発することでもあります.
筋肉を強化する
体重を減らすには、筋肉の調子を整える仕事と有酸素運動を常に関連付ける必要があります。 太りすぎの人は、トレーニング期間の初めに、軽いウェイトで筋肉の調子を整えるエクササイズを行うことが非常に重要です。これにより、体が強化され、筋肉量が増加します。
それらをワークアウトやバランス/固有受容運動と組み合わせることを忘れないでください。これにより、安定性が向上し、動きの安全度が向上します。
時間と強度を考慮する
最初は、トレーニングの強度は中~低、最大 50 ~ 60 分である必要がありますが、後の段階では、期間を短縮して (30 分) 強度を上げることができます。 同じことが、ウェイト、ダンベル、またはバーベルを使用したエクササイズにも当てはまります。 初期段階では、筋骨格系へのストレスを最小限に抑えるために、繰り返し回数を多くして負荷を低く保つことをお勧めします。
心拍数を監視する
心血管系にリスクが生じないように、心拍数は最大心拍数の約 70% を維持する必要があります。 HRmax は、Karvonen の式を使用して計算できます。つまり、220 から人の年齢を引くことによって計算できます。XNUMX 分あたりの心拍数をリアルタイムで検出する、シンプルで便利なデバイスが多数あります。
一日の早い時間帯を好む
早朝と朝食前に身体活動を行うと、減量プロセスが改善されます。 基礎代謝率を維持するために夜間にエネルギーを消費するため、起床後のグリセミック指数は低くなります。 また、砂糖はまだ消費されていません。
適切な活動を選択する
ジムでの活動は、より楽しいトレーニング セッションに置き換えたり、代替することができます。 ただし、すべてのスポーツが太りすぎの人に適しているわけではありません。 たとえばランニングは、足首や膝に外傷を負う危険性が高いため、お勧めできません。 テニス、バレーボール、フットボール、バスケットボール、スキー、ボクシングと同様に、心臓血管への高い負荷と関節への繰り返しのストレスのため. したがって、最も安全なアクティビティは、影響の少ないエアロビクス タイプのアクティビティです。つまり、平野でのサイクリング、屋外での早歩き、およびノルディック ウォーキングです。 多くの利点を提供するウォーターアクティビティで優れた結果が得られます。 関節は、アルキメデスのプッシュによる怪我から保護され、動きがより簡単に実行できます.
あなたの損失を補うためにもっと食べないでください
確かにスポーツは消費カロリーが多く、エネルギー消費量も休んでいる時より多いのですが、丸みのないスリムなシルエットにはなりません。 長い目で見れば、悪い食生活の悪影響は体全体、特に腰と腹に見られます. ですから、身体活動を理由にいつもより多く食べてはいけません。
適切な食事は、色とりどりの果物と野菜、適切な量の炭水化物 (55%)、脂肪 (25%)、およびタンパク質 (20%) からなる XNUMX 日 XNUMX ポーションに基づいています。 また、何を飲むかにも注意してください。体を動かすと喉が渇き、適切な水分補給が必要になるからです。水にはカロリーがなく、このタスクを完全に満たすことを覚えておく必要があります。また、適切な水分補給が必要です。水はゼロカロリーであり、このタスクを完全に満たすことを忘れないでください.
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