スパルタンな体格を目指す胸上部のトレーニング
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バランスとプロポーションが魅力的な体型の鍵であることは一般的な知識です。 そのため、完璧なボディという目標を達成したい場合は、すべての筋肉を均等に鍛える必要があります。 残念なことに、一部の人はそのルールを無視し、期待したものと異なる結果を招くことになります。 したがって、大胸筋を鍛えたいなら、胸の筋肉すべてに注意を払う必要があります。 それは、胸上部のトレーニングが役立つことです。
胸上部を鍛えるにはどうすればいいですか?
大胸筋をターゲットにしたエクササイズのほとんどは、胸筋上部を十分に鍛えていないため、胸筋上部が十分に発達していないことがよくあります。 この問題を経験し、トレーニング中に胸の上部が適切に関与していないことに気付いた場合は、この胸の上部のトレーニングをルーチンに組み込むことが正しい選択です。 胸の上部を鍛えるための推奨事項をいくつか紹介します。
- まずは胸の上部を鍛えるエクササイズから始めましょう。
エクササイズ中に胸の上部を鍛えたい場合は、ワークアウトの最初に胸の上部を鍛えるのが正しい決定です。 したがって、トレーニングをフラットベンチで始めるのではなく、インクラインベンチプレスから始めてください。 そうすることで、他のエクササイズを終えても体力が消耗していないため、必要な筋肉がすべて関与し、適切に機能することが保証されます。 大胸筋をこれまで以上に持ち上げることで、胸を張るという目標に一歩近づきます。 ワークアウトの生産性を高めたい場合は、もう少し負荷の高い重量を使用してみてください。
- アジャスタブルベンチを使用してください。
ワークアウトから最高の結果を得たい場合は、さまざまな方法で筋肉を鍛えてみるとよいでしょう。 ご存知かと思いますが、インクラインベンチプレスステーションのベンチは約45度に固定されています。 ベンチの位置を変えて大胸筋を鍛える角度を変えると、トレーニングにさらに変化が加わり、トレーニングがさらに効果的になります。 調整可能なベンチには、ノッチでマークされたいくつかの位置があります。 トレーニングを最大限に活用したい場合は、これらのポジションをすべて経験することをお勧めします。
最高の胸上部トレーニング
- 傾斜バーベルベンチプレス
インクライン バーベル ベンチ プレスに取り組む前に、ベンチを 30 ~ 45 度の角度に設定して、大胸筋上部が重量挙げに積極的に関与していることを確認します。 最初にさまざまな角度を試して、どの角度が自分にとって最適かを判断できますが、角度を急にしすぎると、三角筋だけを鍛えることになります。
- ベンチに横になります。
- オーバーハンドグリップでバーベルを肩幅に開き、胸の上に持ちます。
- 息を吸いながら肘を広げずにバーを下げます。
- バーが胸に到達したら、停止して息を吐き、バーを最初の位置に戻します。
- 4 ~ 6 回の繰り返しを 8 セット実行し、繰り返しの間に 1 分間の休憩を入れます。
- インクラインダンベルベンチプレス
インクラインバーベルプレスと同様に、ベンチを30〜45°の角度に設定します。
- ダンベルを両手に持ち、ベンチに横になります。
- 肘を曲げてダンベルを肩と同じ高さの位置に引き寄せます。
- ダンベルを上向きに互いの方向に押し、触れそうになったところで止めます。
- 前の動きを逆にして、ゆっくりとダンベルを最初の位置に戻します。
- 4 ~ 8 回の繰り返しを 10 セット実行し、繰り返しの間に 1 分間の休憩を入れます。
- 低から高までのケーブルクロスオーバー
このエクササイズは、胸を張ったように見せるのに特に効果的です。
- ハンドルをほぼ腰の高さで持ち、腕を体の横に置き、手のひらを前に向けます。
- 息を吸いながら、両手を目の高さくらいまで上げ、広い弧を描くように動かします。
- 息を吐きながら最初の位置まで下げます。
- セット間に4分間の休憩を挟みながら、10~12回の繰り返しをXNUMXセット実行します。
- ハイケーブルフライ
ここでいう傾斜とは、器具や体の角度ではなく、ウェイトを上に引き上げる動きのことです。
- 立った状態でスタートし、左右に滑車を置き、低い位置に設定します。
- ハンドルを下から握って持ち、XNUMX つのハンドルが中央で交わるまで上方と外側に持ち上げます。
- ケーブルをゆっくりと下げて戻します。
- セット間に 4 分間の休憩を挟みながら、6 ~ 8 回の繰り返しを XNUMX セット繰り返します。
結論として、スパルタな肉体を実現したいのであれば、全身を鍛える定期的なトレーニングを続ける必要があります。 この胸上部のトレーニングでは、すべての胸筋を均等に鍛えることができ、目標の達成に役立ちます。
運動に加えて、タンパク質を豊富に含む健康的な栄養計画に従う必要があります。 この主要栄養素は、体の適切な機能の維持に重要な役割を果たします。 損傷した組織を修復し、筋肉の成長を促進し、免疫力を向上させ、飢餓と闘います。 そのため、目標が筋肉を強化することである場合、タンパク質の摂取量を増やすことが素晴らしいアイデアになる可能性があります。 肉、魚、乳製品、豆や豆類、ナッツ、種子などのタンパク質が豊富な食品をメニューに追加することで、タンパク質の摂取量を増やすことができます。 または、プロテインバーやパウダーを使用することもできます。
特に運動するときは、水分を補給することも非常に重要です。 喉が渇いたと感じたら水を飲むのが、水分補給への最良の方法です。 普通の水が苦手な場合は、無糖のお茶や、レモン、キュウリ、オーツ麦の水など、さまざまな種類の果物や野菜の水をお飲みいただくと、水分補給ができるだけでなく、その他の水分補給にもなります。重要な栄養素。
免責事項
この記事は、一般的な情報提供のみを目的としており、個々の状況には対応していません。 これは専門家のアドバイスや支援に代わるものではなく、いかなる種類の決定を行うためにも信頼されるべきではありません。 この記事に記載されている情報に対してあなたがとる行動は、厳密にあなた自身の責任と責任にあります!
による写真 アンドレア・ピアクアディオ から Pexels
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