Cele mai bune sfaturi pentru a începe să faci sport dacă vrei să slăbești
Când organismul are câteva kilograme în plus, activitatea fizică trebuie aleasă și planificată mai atent.
Conținut sponsorizat
"Suficient! O să nu mai mănânc dulciuri mâine și voi începe să alerg.”
De câte ori am auzit sau am spus aceste cuvinte? Și de câte ori, programul dezvoltat de antrenorul tău cu experiență a fost aruncat la gunoi, iar activitatea ta fizică a revenit la alunecarea cu degetul prin postările de pe Instagram?
Cu mai multe kilograme, este mai dificil. Cei supraponderali trebuie să abordeze sportul în mod responsabil. Principalul obstacol este efortul excesiv, care are ca rezultat oboseală aproape imediată și dificultăți de respirație.
„Persoana supraponderală este mai greu de instruit decât persoana slabă, deoarece îngreunează toate sistemele alocate mișcării cu greutatea mai mare.”
explică directorul medical de la Centrul de Endocrinologie și Obezitate. «Volumul unui sân afectează respirația mecanică, iar rotunjimile din zona abdominală limitează diafragma, făcându-l să se extindă mai puțin. Aceste condiții îngreunează atingerea unei intensități utile pentru exercițiul corect».
Mai mult, persoanele supraponderale au frecvent o postură incorectă de ani de zile, ceea ce face mai dificilă efectuarea corectă a exercițiilor tehnice. Poziția incorectă poate provoca, de asemenea, celulită, riduri și reflux.
Așadar, iată câteva sfaturi de experți pentru cei care doresc să obțină rezultate sigure și sănătoase.
Evitați „Fă-ți singur”
Cele mai bune rezultate se obțin bazându-se pe profesioniști din domeniul nutriției (nutriționist sau dietetician) și sportului (instructor calificat în științe fizice sau experți în activitate fizică). Planul de antrenament trebuie să fie individual și gradual, cu creșteri de încărcare și intensitate care să facă posibile mici obiective, zi de zi.
Mișcă-te cât mai mult posibil
Pentru a rămâne în formă, trebuie să fii mereu activ. Ora de sală nu este suficientă dacă ți-ai petrecut restul timpului stând în fața computerului sau în mașină. Creșterea excesului de greutate este direct proporțională cu timpul petrecut în odihnă: pentru a fi în formă, trebuie să începeți cu obiceiuri bune de zi cu zi, cum ar fi evitarea liftului și a urcat scările, mersul la muncă pe picioare, mersul la supermarket cu dvs. cea mai bună bicicletă electrică de munte, părăsind din când în când biroul etc.
Nu va grabiti
Pierderea în greutate prin mișcare este un proces lung și complicat, care, totuși, nu trebuie să vă sperie - este doar o chestiune de voință. În timpul primelor sesiuni de antrenament, pot apărea eșecuri sau probleme de rezistență și durată și poate apărea o creștere a apetitului. Dar după o muncă asiduă, rezultatele vor fi benefice: nu este vorba doar de pierderea în greutate, ci de dezvoltarea unei structuri corporale mai bune și mai puternice.
Întărește-ți mușchii
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa asociezi intotdeauna un job de tonifiere musculara cu un antrenament aerobic. Pentru persoanele supraponderale, la începutul perioadei de antrenament, este foarte important să efectueze exerciții de tonifiere musculară cu greutăți ușoare, care întăresc corpul și măresc masa musculară.
Nu uita de combinarea acestora cu un antrenament si exercitii de echilibru/proprioceptie, care iti permit sa imbunatatesti stabilitatea si iti permit sa cresti gradul de siguranta in miscari.
Luați în considerare timpul și intensitatea
Inițial, intensitatea antrenamentului trebuie să fie medie-scăzută, până la 50-60 de minute, în timp ce în etapele ulterioare, se va putea scădea durata (30 de minute) și crește intensitatea. Același lucru este valabil și pentru exercițiile cu greutăți, gantere sau haltere. În faza inițială, se recomandă menținerea numărului de repetări ridicat, dar cu o sarcină scăzută — pentru a minimiza stresul pentru sistemul musculo-scheletic.
Monitorizează-ți ritmul cardiac
O regulă bună de avut în vedere pentru începător este să monitorizeze ritmul cardiac, care trebuie să rămână în jur de 70% din ritmul cardiac maxim pentru a nu implica riscuri pentru sistemul cardiovascular. HRmax poate fi calculată folosind formula Karvonen, adică scăzând vârsta persoanei din numărul 220. Există multe dispozitive simple și convenabile care detectează bătăile inimii pe minut în timp real.
Preferați primele ore ale zilei
Desfasurarea activitatii fizice dimineata devreme si inainte de a lua micul dejun ajuta mai bine procesul de slabire. Indicele glicemic după trezirea noastră este scăzut din cauza cheltuielilor de energie efectuate pe timp de noapte pentru menținerea ratei metabolice bazale. De asemenea, nu s-a consumat încă zaharuri.
Alegeți activitățile potrivite
Activitatea de la sala poate fi inlocuita sau alternata cu sesiuni de antrenament mai distractive. Atenție însă: nu toate sporturile sunt potrivite pentru cei supraponderali. Alergarea, de exemplu, nu este recomandată din cauza riscului ridicat de traumatisme la glezne și genunchi. La fel și tenis, volei, fotbal, baschet, schi, box — din cauza efortului cardiovascular ridicat și a solicitărilor repetate asupra articulațiilor. Cele mai sigure activități, așadar, sunt cele de tip aerobic cu impacturi reduse: mersul cu bicicleta pe câmpie, mersul rapid în aer liber și varianta sa de nordic walking. Rezultate excelente se obțin cu activitățile acvatice, care oferă multe avantaje. Articulațiile sunt mai ferite de răni datorită împingerii lui Arhimede, iar mișcările sunt mai ușor de efectuat.
Nu mânca mai mult pentru a compensa pierderea ta
Este adevărat că odată cu sportul arzi foarte multe calorii, iar consumul de energie este mai mare decât atunci când ești în repaus, dar asta nu este suficient pentru a avea o silueta zveltă fără rotunjime excesivă. Pe termen lung, efectele negative ale obiceiurilor alimentare proaste se văd prin corp, în special pe șolduri și burtă. Așa că nu ar trebui să mănânci mai mult decât de obicei cu scuza pentru activitate fizică și nici să mănânci prost.
O dietă adecvată se bazează pe cinci porții pe zi constând din fructe și legume multicolore, cantitatea potrivită de carbohidrați (55%), grăsimi (25%) și proteine (20%). De asemenea, fiți atenți la ceea ce beți, deoarece activitatea fizică vă face sete și necesită o completare corectă a lichidelor: trebuie reținut că apa are zero calorii și îndeplinește perfect această sarcină.y și necesită o completare corectă a lichidelor: trebuie rețineți că apa are zero calorii și îndeplinește perfect această sarcină.
te rog sa faci o donatie aici
Știri de ultimă oră
Atenție: Podul major pe Dunăre din Budapesta va fi închis tot weekendul, devieri de trafic în loc
Pregătește-ți portofelul: prețurile piscinelor în aer liber vor crește în această vară în Ungaria
Orbán: Ungaria va lega prețurile carburanților la media regională
Ce s-a întâmplat astăzi în Ungaria? — 3 mai 2024
Ministrul maghiar de finanțe: Ungaria printre cele mai deschise economii din lume
FM maghiar Szijjártó: Ungaria respinge ideile federaliste