Antrenament pentru partea superioară a pieptului pentru un fizic spartan
Conținut sponsorizat
Este cunoscut faptul că echilibrul și proporțiile sunt cheile unui fizic atractiv. De aceea, dacă vrei să atingi scopul unui corp perfect, trebuie să te asiguri că lucrezi toți mușchii în mod egal. Din păcate, unii oameni ignoră această regulă și ajung să nu aibă ceea ce se așteptau. Așadar, dacă mori de nerăbdare să ai pectoralii șters, trebuie să fii atent la toți mușchii pieptului. Și cu asta te poate ajuta un antrenament pentru partea superioară a pieptului.
Cum să-ți antrenezi partea superioară a pieptului?
Deoarece majoritatea exercițiilor care vizează mușchii pieptului nu reușesc să angajeze suficient pectoralii superiori, acestea sunt adesea subdezvoltate. Dacă ați întâmpinat această problemă și găsiți că partea superioară a pieptului nu este implicată în mod corespunzător pe parcursul antrenamentului, atunci includerea acestui antrenament pentru partea superioară a pieptului în rutina dvs. este alegerea potrivită pentru dvs. Iată câteva recomandări despre cum să-ți antrenezi partea superioară a pieptului:
- Începeți cu exercițiile care vă angajează partea superioară a pieptului.
Dacă doriți să vă angajați partea superioară a pieptului atunci când faceți exerciții, decizia corectă ar fi să le lucrați chiar la începutul antrenamentului. Deci, în loc să începeți antrenamentul pe banca plată, începeți cu presa de bancă înclinată. Procedând astfel, vă asigurați că toți mușchii necesari sunt implicați și lucrați corespunzător, deoarece încă nu sunteți drenat după terminarea altor exerciții. Făcându-vă pecs să ridice mai mult decât sunt obișnuiți, vă va duce cu un pas mai aproape de obiectivul dvs. de a avea un piept șters. Dacă doriți să creșteți productivitatea antrenamentului, încercați să utilizați o greutate puțin mai provocatoare.
- Utilizați o bancă reglabilă.
Dacă doriți să obțineți cel mai bun rezultat din antrenament, poate doriți să încercați să vă antrenați mușchii în moduri diferite. După cum probabil știți, banca dintr-o stație de presă de banc înclinată este fixată la aproximativ 45 de grade. Atunci când schimbați unghiul din care vă lucrați pectoralii schimbând poziția băncii, adăugați mai multă variabilitate antrenamentului, făcând antrenamentul și mai eficient. O bancă reglabilă are câteva poziții marcate de crestături. Dacă doriți să profitați la maximum de antrenamentul dvs., poate doriți să treceți prin toate aceste poziții.
Cel mai bun antrenament pentru partea superioară a pieptului
- Presă de bancă cu mreană înclinată
Înainte de a coborî la presa de bancă cu mreană înclinată, setați banca la un unghi de 30-45° pentru a vă asigura că pectoralii sunt implicați activ în ridicarea greutății. Puteți încerca mai întâi unghiuri diferite pentru a afla care dintre ele funcționează cel mai bine pentru dvs., dar evitați să setați unghiul prea abrupt, altfel vă veți lucra doar deltele.
- Întinde-te pe bancă.
- Prinde mreana cu o strângere în sus, depărtată la lățimea umerilor și ține-o deasupra pieptului.
- Inspirați în timp ce coborâți bara fără a vă deschide coatele.
- Când bara ajunge la piept, opriți-vă și expirați, revenind la punctul inițial.
- Efectuați 4 seturi, câte 6-8 repetări fiecare, cu 1 minut de odihnă între repetări.
- Presă de bancă înclinată cu gantere
Ca și în cazul unei presă cu mreană înclinată, setați banca la un unghi de 30-45°.
- Țineți haltera în fiecare mână și întindeți-vă pe o bancă.
- Îndoiți coatele și trageți ganterele în poziție la același nivel cu umerii.
- Împingeți ganterele în sus și unul spre celălalt, oprindu-vă când aproape se ating.
- Readuceți încet ganterele în poziția inițială, inversând mișcarea anterioară.
- Efectuați 4 seturi de 8-10 repetări, cu 1 minut de odihnă între repetări.
- Încrucișări de cabluri joase spre înalte
Acest exercițiu este deosebit de eficient pentru a vă ajuta să obțineți acel aspect de piept lustruit.
- Țineți mânerele aproximativ la nivelul șoldurilor, cu brațele în lateral și palmele îndreptate înainte.
- Inspirați și aduceți-vă mâinile la nivelul ochilor într-o mișcare de arc larg.
- Expiră și coboară-le în punctul inițial.
- Efectuați 4 seturi de 10-12 repetări cu un minut de odihnă între seturi.
- Cablul înalt zboară
Înclinarea aici nu este unghiul echipamentului sau al corpului tău, ci în mișcarea de tragere a greutății în sus.
- De la o pornire în picioare și scripete de ambele părți ale dvs., setați într-o poziție joasă.
- Țineți mânerele cu o prindere sub mână și ridicați în sus și în afară până când cele două se întâlnesc în mijloc.
- Coborâți încet cablurile înapoi.
- Repetați 4 seturi de 6-8 repetări cu un minut de odihnă între seturi.
În concluzie, dacă vrei să obții un fizic spartan, trebuie să te ții de o rutină obișnuită de antrenament care să-ți lucreze întregul corp. Acest antrenament pentru partea superioară a pieptului vă va ajuta să vă lucrați toți mușchii pieptului în mod egal, ajutându-vă să vă atingeți obiectivul.
Pe lângă exerciții fizice, trebuie să urmați un plan alimentar sănătos, care include o mulțime de proteine. Acest macronutrient joacă un rol esențial în menținerea bunei funcționări a organismului dumneavoastră. Repara țesuturile deteriorate, stimulează creșterea musculară, îți îmbunătățește imunitatea și combate foamea. Acesta este motivul pentru care creșterea aportului de proteine poate fi o idee grozavă dacă scopul tău este să te îmbunătățești. Puteți crește consumul de proteine adăugând în meniu mai multe alimente bogate în proteine, cum ar fi carnea, peștele, lactatele, fasolea și leguminoasele, nucile și semințele. Sau puteți folosi batoane proteice și pudre.
De asemenea, este extrem de important să rămâi hidratat, mai ales când te antrenezi. A bea apă ori de câte ori ți-e sete este cea mai bună abordare a hidratării. Dacă nu sunteți un fan al apei plată, puteți bea niște ceai neîndulcit sau diferite tipuri de apă de fructe și legume, cum ar fi apă de lămâie, castraveți sau ovăz, care nu numai că vă va menține hidratat, ci vă va oferi și alte ape. nutrienti vitali.
DECLARAȚIE DE RENUNȚARE
Acest articol este destinat doar pentru scopuri informative generale și nu abordează circumstanțe individuale. Nu este un substitut pentru sfatul sau ajutorul profesional și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii de orice fel. Orice acțiune pe care o luați cu privire la informațiile prezentate în acest articol este strict pe propriul risc și responsabilitate!
Fotografie de Andrea Piacquadio din Pexels
te rog sa faci o donatie aici
Știri de ultimă oră
Europarlamentarul Dobrev: Cabinetul Orbán trage țara „în jos”
O dezvoltare excelentă a afacerii este în viitor pentru SE Ungariei, spune ministrul Lázár
Reprezentanți ai Uniunii Sociale Creștine Bavareze la Budapesta
5+1 MAI MULTE fapte amuzante despre Ungaria – Unele pot fi o surpriză
Washington Post: Conservatorii americani nu ar trebui să se alieze cu Orbán, prietenos cu China
Directori seniori Microsoft vizitează Ungaria