Найкращі поради, як почати займатися спортом, якщо ви хочете схуднути
Коли на тілі є кілька зайвих кілограмів, фізичні навантаження потрібно підбирати і планувати ретельніше.
Вміст спонсорів
"Достатньо! Завтра я перестану їсти солодке і почну бігати».
Скільки разів ми чули або говорили ці слова? А скільки разів програма, розроблена вашим досвідченим тренером, потрапляла в смітник, а ваша фізична активність поверталася до ковзання пальцями по постах в Instagram?
З більшою кількістю кілограмів це складніше. Ті, хто має зайву вагу, повинні відповідально підходити до спорту. Основною перешкодою є надмірне зусилля, яке призводить до майже миттєвої втоми та задишки.
«Людину із зайвою вагою важче навчати, ніж худу, оскільки вона навантажує всі системи, призначені для руху, більшою вагою»,
пояснює медичний директор Центру ендокринології та ожиріння. «Обсяг грудей впливає на механічне дихання, а округлості в області живота обмежують діафрагму, завдяки чому вона менше розширюється. Ці умови ускладнюють досягнення інтенсивності, корисної для належних вправ».
Крім того, люди з надмірною вагою часто роками мають неправильну поставу, що ускладнює правильне виконання технічних вправ. Неправильна постава також може спричинити целюліт, зморшки та рефлюкс.
Отже, ось кілька порад експертів для тих, хто хоче отримати безпечні та здорові результати.
Уникайте «зроби сам»
Найкращих результатів можна досягти, покладаючись на професіоналів у галузі харчування (дієтолог або дієтолог) і спорту (інструктор з фізичними науками або експерти з фізичної активності). План тренувань має бути індивідуальним і поступовим, зі збільшенням навантаження та інтенсивності, що робить можливими невеликі цілі день за днем.
Якомога більше рухайтеся
Щоб залишатися у формі, потрібно завжди бути активним. Години в спортзалі недостатньо, якщо ви провели решту часу, сидячи перед комп’ютером або в машині. Збільшення надлишкової ваги прямо пропорційно часу, який ви витрачаєте на відпочинок: щоб бути у формі, потрібно почати з корисних повсякденних звичок, таких як уникати ліфта та підйому сходами замість цього, ходити на роботу пішки, їздити до супермаркету зі своїм кращий електричний гірський велосипед, час від часу відходячи від столу тощо.
Не поспішай
Втрата ваги за допомогою руху — це тривалий і складний процес, який, однак, не повинен вас лякати — це лише справа волі. Під час перших тренувань можуть бути невдачі або проблеми з опором і тривалістю, а також може виникнути підвищення апетиту. Але після наполегливої роботи результати будуть позитивними: мова йде не лише про втрату ваги, але й про розвиток кращої та міцнішої структури тіла.
Зміцнюйте м'язи
Щоб схуднути, ви завжди повинні пов’язувати навантаження на м’язи з аеробними тренуваннями. Для людей із зайвою вагою на початку тренувального періоду дуже важливо виконувати вправи для тонусу м’язів з легкими вагами, що зміцнює організм і збільшує м’язову масу.
Не забувайте про поєднання їх із тренуванням і вправами на баланс/пропріоцепцію, які дозволяють покращити стабільність і дозволяють підвищити ступінь безпеки в рухах.
Враховуйте час та інтенсивність
Спочатку інтенсивність тренування повинна бути середньо-низькою, до 50-60 хвилин, на наступних етапах можна буде зменшити тривалість (30 хвилин) і збільшити інтенсивність. Те ж саме стосується вправ з гирями, гантелями або штангою. На початковому етапі рекомендується тримати високу кількість повторень, але з низьким навантаженням — щоб мінімізувати навантаження на опорно-руховий апарат.
Слідкуйте за пульсом
Хорошим правилом для початківців є моніторинг частоти серцевих скорочень, яка повинна залишатися приблизно на 70% від максимальної частоти серцевих скорочень, щоб уникнути ризику для серцево-судинної системи. HRmax можна розрахувати за формулою Карвонена, тобто, віднявши вік людини від числа 220. Існує багато простих і зручних приладів, які в режимі реального часу вимірюють серцебиття за хвилину.
Віддавайте перевагу раннім годинам дня
Виконання фізичної активності рано вранці і перед сніданком сприяє кращому процесу схуднення. Глікемічний індекс після нашого пробудження низький через витрати енергії вночі на підтримку основного метаболізму. Крім того, цукру ще не вживали.
Виберіть правильну діяльність
Заняття в спортзалі можна замінити або чергувати з більш веселими тренуваннями. Але будьте обережні: не всі види спорту підходять людям із зайвою вагою. Бігати, наприклад, не рекомендується через високий ризик травмування щиколоток і колін. А також теніс, волейбол, футбол, баскетбол, лижі, бокс — через високі навантаження на серцево-судинну систему і повторні навантаження на суглоби. Таким чином, найбезпечнішими видами діяльності є аеробні види діяльності з невеликим впливом: їзда на велосипеді по рівнині, швидка ходьба на свіжому повітрі та її варіант скандинавської ходьби. Чудові результати досягаються водними видами спорту, які мають багато переваг. Завдяки поштовху Архімеда суглоби більш захищені від травм, а рухи легше виконувати.
Не їжте більше, щоб компенсувати втрату
Це правда, що за допомогою спорту ви спалюєте багато калорій, і споживання енергії вище, ніж у стані спокою, але цього недостатньо, щоб мати стрункий силует без зайвих округлостей. У довгостроковій перспективі негативні наслідки шкідливих харчових звичок проявляються в організмі, особливо на стегнах і животі. Тож не варто їсти більше звичайного, мотивуючись фізичною активністю, а також погано їсти.
Основою правильного харчування є п’ять порцій на день, які складаються з різнокольорових фруктів і овочів, потрібної кількості вуглеводів (55%), жирів (25%) і білків (20%). Також зверніть увагу на те, що ви п’єте, оскільки фізична активність викликає спрагу і вимагає правильного поповнення рідини: слід пам’ятати, що вода має нульову калорійність і ідеально виконує це завдання.y і вимагає правильного поповнення рідини: вона повинна пам'ятайте, що вода має нульову калорійність і відмінно виконує це завдання.
будь ласка, зробіть пожертву тут
Гарячі новини
Найпривабливіші роботодавці в Угорщині в 2024 році
Увага! Великий Дунайський міст у Будапешті буде закритий на всі вихідні, об’єднання транспорту
За словами міністра економіки Угорщини, співпраця з Китаєм недостатньо міцна
Огидно: завод Samsung в Угорщині може бути негайно закритий за новим рішенням суду
Орбан: Угорщина прив'яже ціни на пальне до середнього по регіону
Громадський транспорт у Будапешті стане комфортнішим