Тренування для верхньої частини грудей для спартанської статури
Вміст спонсорів
Загальновідомо, що баланс і пропорції є ключем до привабливої статури. Ось чому, якщо ви хочете досягти мети ідеального тіла, вам потрібно переконатися, що всі ваші м’язи працюють однаково. На жаль, деякі люди нехтують цим правилом і отримують зовсім не те, на що очікували. Отже, якщо ви вмираєте від шліфування грудних м’язів, вам потрібно звернути увагу на всі м’язи грудей. І саме в цьому вам може допомогти тренування для верхньої частини грудей.
Як опрацювати верхню частину грудей?
Оскільки більшість вправ, націлених на грудні м’язи, недостатньо задіюють верхні грудні м’язи, вони часто недостатньо розвинені. Якщо ви зіткнулися з цією проблемою і помітили, що ваша верхня частина грудей не задіяна належним чином під час тренування, тоді включення цього тренування для верхньої частини грудей у ваш розпорядок дня є правильним вибором для вас. Ось кілька рекомендацій щодо тренування верхньої частини грудей:
- Почніть з вправ, які задіють верхню частину грудей.
Якщо ви хочете задіяти верхню частину грудей під час тренування, правильним рішенням буде опрацювати її на самому початку тренування. Тому замість того, щоб починати тренування на рівній лаві, почніть з жиму лежачи. Роблячи це, ви гарантуєте, що всі необхідні м’язи задіяні та належним чином працюють, оскільки ви ще не виснажені після завершення інших вправ. Якщо ваші грудні м’язи піднімаються більше, ніж вони звикли, ви на крок наблизитеся до вашої мети — збільшити груди. Якщо ви хочете підвищити продуктивність свого тренування, спробуйте використовувати трохи більшу вагу.
- Використовуйте регульовану лавку.
Якщо ви хочете отримати найкращий результат від тренування, ви можете спробувати задіяти м’язи різними способами. Як ви, мабуть, знаєте, лава в нахилій станції для жиму фіксується приблизно на 45 градусів. Змінюючи кут, під яким ви тренуєте грудні м’язи, змінюючи положення лави, ви додаєте більше варіативності тренуванню, роблячи тренування ще ефективнішим. Регульована лава має кілька положень, позначених насічками. Якщо ви хочете отримати максимальну віддачу від навчання, ви можете пройти всі ці позиції.
Найкраще тренування для верхньої частини грудей
- Жим штанги лежачи в нахилі
Перед тим, як приступити до жиму штанги лежачи, поставте лаву під кутом 30-45°, щоб переконатися, що ваші верхні грудні м’язи активно беруть участь у підйомі тяжкості. Ви можете спочатку спробувати різні кути, щоб визначити, який з них найкраще підходить для вас, але не встановлюйте кут надто крутим, інакше ви працюватимете лише на дельтах.
- Лягти на лавку.
- Візьміть штангу верхнім хватом на ширині плечей і тримайте її над грудьми.
- Вдихніть, опускаючи штангу, не розгинаючи ліктів.
- Коли штанга досягне грудей, зупиніться і видихніть, повернувши її в початкову точку.
- Виконайте 4 підходи по 6-8 повторень у кожному з 1-хвилинною перервою між повтореннями.
- Жим гантелей в нахилі
Як і при жимі штанги в нахилі, встановіть лаву під кутом 30-45°.
- Візьміть гантелі в кожну руку і ляжте на лаву.
- Зігніть лікті та потягніть гантелі в положення на одному рівні з плечима.
- Штовхайте гантелі вгору і назустріч одна одній, зупиняючись, коли вони майже торкаються.
- Повільно поверніть гантелі у вихідне положення, повертаючи попередній рух.
- Виконайте 4 підходи по 8-10 повторень з 1-хвилинною перервою між повтореннями.
- Перехрещення кабелів від низького до високого
Ця вправа особливо ефективна для того, щоб допомогти вам набути наповнених грудей.
- Тримайте ручки приблизно на рівні стегон, розмістіть руки по боках і долонями вперед.
- Вдихніть і підведіть руки приблизно до рівня очей широкою дугою.
- Видихніть і опустіть їх у вихідну точку.
- Виконайте 4 підходи по 10-12 повторень з хвилиною відпочинку між підходами.
- Високі кабельні мушки
Нахил тут не залежить від кута обладнання чи вашого тіла, а від руху тяги вгору.
- Розпочніть зі стоячи та шківи з обох боків від вас, встановіть у низьке положення.
- Візьміться за ручки знизу і піднімайте вгору та назовні, поки вони не зустрінуться посередині.
- Повільно опустіть кабелі вниз.
- Повторіть 4 підходи по 6-8 повторень з хвилиною відпочинку між підходами.
Підсумовуючи, якщо ви хочете досягти спартанської статури, вам потрібно дотримуватися регулярних тренувань, які опрацьовують все ваше тіло. Ця вправа для верхньої частини грудей допоможе вам однаково працювати з усіма грудними м’язами, допомагаючи досягти вашої мети.
Окрім фізичних вправ, вам потрібно дотримуватися плану здорового харчування, яке включає велику кількість білків. Цей макроелемент відіграє важливу роль у підтримці належного функціонування вашого організму. Він відновлює пошкоджені тканини, прискорює ріст м’язів, покращує ваш імунітет і бореться з голодом. Ось чому збільшення споживання білка може бути чудовою ідеєю, якщо ваша мета — підбадьоритися. Ви можете збільшити споживання білка, додавши до свого меню більше білкових продуктів, таких як м’ясо, риба, молочні продукти, квасоля та бобові, горіхи та насіння. Або ви можете використовувати протеїнові батончики та порошки.
Також надзвичайно важливо залишатися зволоженим, особливо під час тренувань. Пити воду щоразу, коли ви відчуваєте спрагу, є найкращим підходом до зволоження. Якщо ви не прихильник простої води, ви можете випити несолодкий чай або різні види фруктової та овочевої води, наприклад води з лимоном, огірками або вівсяною водою, яка не тільки збереже ваше зволоження, але й забезпечить вас деякими іншими життєво важливі поживні речовини.
ВІДМОВА ВІД ВІДПОВІДАЛЬНОСТІ
Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не замінює професійну пораду чи допомогу, і на нього не слід покладатися при прийнятті будь-яких рішень. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, здійснюється на ваш власний ризик і відповідальність!
Фото Андреа Піакадіо від Pexels
будь ласка, зробіть пожертву тут
Гарячі новини
Євродепутат Добрев: кабінет Орбана тягне країну «вниз»
Попереду на Південно-Східну Угорщину чекає великий розвиток бізнесу, каже міністр Лазар
Представники Баварського Християнсько-соціального союзу в Будапешті
ЩЕ 5+1 цікавих фактів про Угорщину – деякі з них можуть здивувати
Washington Post: Американські консерватори не повинні вступати в союз із дружнім до Китаю Орбаном
Вищі керівники Microsoft відвідують Угорщину