改善睡眠质量的9种方法
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厌倦了数羊,还没有睡个好觉? 不要害怕! 这里有 9 种万无一失的方法,可以改善您的睡眠质量,让您醒来时神清气爽、焕发青春。 从设定就寝时间到购买舒适的床垫,这些小贴士一定会让您立刻像婴儿一样打瞌睡。 所以,拿一条舒适的毯子,让我们潜入 Slumberland。
幸福睡眠的顶级黑客
1.坚持一致的睡眠时间表。
您是夜猫子,但想成为早起的鸟儿吗? 或者也许是一个不时尝试熬夜的早起者? 要睡个好觉,一致性绝对是必不可少的。 坚持规律的就寝和起床时间,即使是在周末,也可以带来更好的睡眠。
但是,让我们面对现实吧,它并不总是像听起来那么容易。 获得更多的深度睡眠 通过在手机上设置就寝时间提醒。 接下来,制定一个您可以每晚遵循的睡前程序,让您的身体为睡眠做好准备。
2. 创造有利于睡眠的环境。
您可能认为您的环境不会影响您的睡眠,但它确实会影响。 所以,调暗灯光,从蜂蜡蜡烛中获得一些舒适的照明,并在您的卧室里添加一些植物。 此外,让您的卧室保持舒适凉爽,并使用白噪声机来屏蔽不需要的声音。
最重要的是,去除卧室里的所有屏风。 手机、平板电脑和电视发出的蓝光会抑制褪黑激素的产生并扰乱您的自然睡眠模式。 这会让你更难打瞌睡。 相反,试着读书或听舒缓的音乐。
3.注意你喝什么。
你妈妈是对的! 如果您想睡得很香,就必须限制咖啡因和酒精的摄入量。 存在于咖啡、茶和巧克力中的咖啡因可以在体内停留长达六个小时。 因此,下午 2 点后避免饮用含咖啡因的饮料。
另一种要避免的饮料是酒精。 虽然一开始它会让你昏昏欲睡,但它会在晚上打扰你的睡眠。 为什么不在睡前喝一杯温热的花草茶或什至一杯水来帮助您放松身心呢? 请记住,良好的睡眠始于您在白天做出的决定,因此请明智地选择!
4. 练习放松技巧。
感到压力和焦虑会使您无法入睡。 幸运的是,有一些放松技巧可以帮助您瞬间进入梦境。 冥想和深呼吸是睡前让身心平静的好方法。 例如,您可以尝试像婴儿式这样的瑜伽技巧。 或者你可以坐着不动,专注于你的呼吸。 您还可以练习引导式冥想或渐进式肌肉放松。 后者是先拉紧然后放松身体中每个肌肉群的练习,从脚部开始逐步向上。 无论您选择哪种放松方法,关键是找到始终如一的适合您的方法。
5。 经常锻炼。
锻炼是健康日常生活的重要组成部分。 白天进行适度的锻炼可以帮助您更快入睡并保持睡眠时间更长。 但是,说到锻炼和睡眠,时间就是一切。 将训练安排在早上或下午早些时候,避免打乱睡眠模式。 这是因为早上锻炼可以帮助调节体内生物钟,让您晚上更容易打瞌睡。
此外,运动过程中内啡肽的自然释放有助于改善情绪和减轻压力。 这使您可以在下班前放松一下。
最好不要在临近就寝时间进行剧烈的体育锻炼。 这可以加速身体并使其更难剥落。 一个好的经验法则是至少在睡前 3 小时完成锻炼。
6.睡前避免暴饮暴食。
临睡前吃一顿大餐会导致消化不良和不适,使您无法快速入睡。 相反,尝试一种含有色氨酸的清淡零食,色氨酸是一种有助于促进睡眠的氨基酸。 您也可以选择吃一小份干酪、一个煮鸡蛋或一根香蕉。 并记得全天多喝水。 但是,在接近就寝时间时避免喝水,以尽量减少半夜去洗手间的次数。
7. 放松地泡个澡或淋浴。
睡前放松的泡澡或淋浴绝对是一种提神的享受。 但除此之外,温水还可以帮助放松肌肉并降低体温。 这有助于让你进入昏昏欲睡的状态。
使用一些泻盐提升您的沐浴体验。 它们含有镁,有助于缓解紧张和改善睡眠质量。 您还可以在洗澡水中加入几滴薰衣草或洋甘菊油。 这些油以其镇静特性而闻名。 如果您更喜欢淋浴,请尝试使用薰衣草香味的沐浴露或含有薰衣草精油的丝瓜络来帮助您放松。
8. 获得舒适的床上用品。
你有没有想过睡在云端是什么感觉? 然后投资一些舒适的床上用品! 其中包括舒适的床垫、枕头、床单和毯子。 优质的床应提供适当的支撑和舒适感。 此外,枕头的硬度和厚度应适合您的睡姿。 柔软的床单和舒适的毯子完善了催眠包。 寻找高支数和透气材料,如棉或亚麻。 不要害怕堆在毯子上。 不同的层次可以帮助您适应温度并找到最佳的保暖度。
9.补充安眠药。
如果尽管尽了最大努力,您仍然辗转反侧,那么可能是时候服用睡眠补充剂了。 以下是一些最受欢迎的检查:
最好从 低剂量褪黑激素.
- 缬草根 – 缬草根是一种开花植物,多年来一直被用于镇定心灵和促进睡眠。
- 西番莲——这种攀援藤蔓有助于缓解焦虑和失眠。
在服用任何 睡眠补品, 作为安全预防措施,请咨询您的医疗保健专业人员。 遵循推荐剂量也很重要。 最后,避免将它们与酒精或其他镇静药物一起服用。
逐渐消退
所以,这就是我们改善睡眠指南的总结! 有了这些重要提示,您很快就会像冠军一样打瞌睡。 请记住,良好的夜间休息始于一致性,因此请设定就寝时间并坚持下去。 营造宁静温馨的卧室环境,记得购买舒适的床上用品。 我们不要忘记放松技巧的力量,它可以帮助睡前静下心来让身体平静下来。 很快,您将每晚享受优质睡眠,每天早晨醒来时神清气爽、焕发活力! 如需更有效的睡眠增强技巧,请访问博客 维他生营养品 !
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