如果你想减肥,开始运动的最佳秘诀
当身体多了几磅时,必须更仔细地选择和计划体育活动。
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“足够的! 明天我就不吃甜食了,开始跑步。”
我们听过或说过多少次这些话? 还有多少次,你经验丰富的教练开发的程序被破坏了,你的身体活动又回到了在 Instagram 上用手指滑动的帖子?
公斤越多,难度就越大。 那些超重的人必须负责任地参加体育运动。 主要障碍是过度用力,这会导致几乎立即感到疲倦和呼吸急促。
“超重的人比瘦人更难指导,因为他们用较重的重量给分配给运动的所有系统增加了负担,”
内分泌学和肥胖中心的医学主任解释说。 «乳房的体积影响机械呼吸,腹部区域的圆度限制了隔膜,使其扩张较少。 这些条件使得难以达到对适当锻炼有用的强度»。
此外,超重的人常年保持不正确的姿势,这使得正确进行技术练习变得更加困难。 不正确的姿势也会导致橘皮组织、皱纹和反流。
因此,这里有一些专家提示,供那些想要获得安全和健康结果的人使用。
避免“自己动手”
依靠营养领域的专业人士(营养师或营养师)和运动领域的专业人士(具有物理科学资格的讲师或体育活动专家)可以获得最佳结果。 训练计划必须是个体化的、循序渐进的,日复一日地增加负荷和强度,使小目标成为可能。
尽可能多地移动
要保持体形,您必须始终保持活跃。 如果您的其余时间都坐在电脑前或车里,那么健身时间是不够的。 超重的增加与你休息的时间成正比:要保持体形,必须从良好的日常习惯开始,例如避免乘坐电梯和爬楼梯、步行上班、骑车去超市等最好的电动山地自行车,不时离开办公桌等。
不着急
通过运动减肥是一个漫长而复杂的过程,然而,这一定不会吓到你——这只是一个意志问题。 在第一次训练期间,阻力和持续时间可能会遇到挫折或问题,食欲可能会增加。 但经过勤奋的工作,结果将是有益的:这不仅是关于减肥,还包括发展更好、更强壮的身体结构。
加强你的肌肉
要减肥,您必须始终将增肌工作与有氧运动联系起来。 对于超重的人来说,在训练初期,进行轻重量的肌肉锻炼非常重要,这样可以增强身体,增加肌肉质量。
不要忘记将它们与锻炼和平衡/本体感觉练习相结合,这可以让您提高稳定性并增加运动的安全程度。
考虑时间和强度
最初,训练的强度必须是中低,最多50-60分钟,而在后期阶段,可以减少持续时间(30分钟)并增加强度。 这同样适用于举重、哑铃或杠铃的练习。 在初始阶段,建议保持较高的重复次数,但负荷较低——以最大限度地减少肌肉骨骼系统的压力。
监测您的心律
初学者要牢记的一个好规则是监测心率,心率必须保持在最大心率的 70% 左右,以免给心血管系统带来风险。 可以使用 Karvonen 公式计算 HRmax,即用数字 220 减去人的年龄。有许多简单方便的设备可以实时检测每分钟的心跳。
更喜欢一天中的凌晨
清晨和早餐前进行体育锻炼有助于更好地减肥。 由于夜间为维持基础代谢率而产生的能量消耗,我们醒来后的血糖指数较低。 此外,还没有消耗糖分。
选择合适的活动
健身房活动可以被更有趣的训练课程所取代或替代。 但要注意:并非所有运动都适合超重的人。 例如,不推荐跑步,因为脚踝和膝盖受伤的风险很高。 以及网球、排球、足球、篮球、滑雪、拳击——因为心血管运动量大,关节反复受压。 因此,最安全的活动是那些影响较小的有氧运动:在平原上骑自行车、在露天快走及其北欧式步行变体。 水上活动可获得出色的结果,这提供了许多优势。 由于阿基米德的推动,关节更不易受伤,动作也更容易完成。
不要多吃东西来弥补你的损失
的确,这项运动会消耗大量卡路里,能量消耗比休息时要高,但这还不足以让身材苗条而又不过分圆润。 从长远来看,不良饮食习惯的负面影响会体现在身体上,尤其是臀部和腹部。 所以你不应该以运动为借口吃得比平时多,也不应该吃得不好。
适当的饮食以一天五份为基础,包括五颜六色的水果和蔬菜、适量的碳水化合物(55%)、脂肪(25%)和蛋白质(20%)。 另外,请注意您喝的是什么,因为身体活动会使您口渴并需要正确补充液体:必须记住,水的卡路里为零并且可以完美地完成这项任务。y并且需要正确补充液体:它必须请记住,水是零卡路里的,可以完美地完成这项任务。
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