斯巴达式体质的上胸部锻炼
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众所周知,平衡和比例是迷人身材的关键。 这就是为什么如果您想达到完美身材的目标,您需要确保平等地锻炼所有肌肉。 不幸的是,有些人忽视了这条规则,结果却不是他们所期望的。 所以,如果你渴望有抛光的胸肌,你需要注意你所有的胸部肌肉。 这就是上胸部锻炼可以帮助你的。
如何锻炼上胸部?
由于大多数针对胸部肌肉的锻炼都无法充分锻炼上胸肌,因此它们通常不发达。 如果您遇到过这个问题并且发现您的上胸部在整个训练过程中没有得到适当的参与,那么将这种上胸部锻炼纳入您的日常锻炼是您的正确选择。 以下是关于如何锻炼上胸部的一些建议:
- 从锻炼上胸部的练习开始。
如果您想在锻炼时锻炼上胸部,正确的决定是在锻炼一开始就锻炼它们。 因此,与其从平板卧推开始训练,不如从上斜卧推开始。 通过这样做,您可以确保所有必要的肌肉都参与进来并正常工作,因为您在完成其他练习后还没有筋疲力尽。 让你的胸肌比以往更多地提拉会让你离丰胸的目标更近一步。 如果您想提高锻炼效率,请尝试使用更具挑战性的重量。
- 使用可调节的长凳。
如果您想从锻炼中获得最佳效果,您可能需要尝试以不同的方式锻炼肌肉。 您可能知道,倾斜卧推站的长凳固定在 45 度左右。 当通过改变长凳的位置来改变锻炼胸肌的角度时,您可以为训练增加更多的可变性,从而使锻炼更加有效。 一个可调节的长凳有几个用凹口标记的位置。 如果您想从培训中获得最大收益,您可能需要完成所有这些职位。
最好的上胸部锻炼
- 上斜杠铃卧推
在进行上斜杠铃卧推之前,将卧推设置为 30-45° 角,以确保上胸肌积极参与举重动作。 你可以先尝试不同的角度来找出最适合你的角度,但不要将角度设置得太陡,否则你只会锻炼到三角肌。
- 躺在长凳上。
- 用与肩同宽的正手握把抓住杠铃,并将其保持在胸部上方。
- 吸气,同时降低杠铃,不要张开肘部。
- 当杠铃到达你的胸部时,停下来呼气,回到初始点。
- 做 4 组,每组 6-8 次,每组之间休息 1 分钟。
- 上斜哑铃卧推
就像上斜杠铃推举一样,将你的长凳设置成 30-45° 角。
- 每只手握住哑铃,躺在长凳上。
- 弯曲你的肘部,将哑铃拉到与你的肩膀同一水平的位置。
- 将哑铃向上并相互推,当它们几乎接触时停止。
- 慢慢将哑铃放回初始位置,反转之前的动作。
- 进行 4 组,每组 8-10 次重复,重复之间休息 1 分钟。
- 低到高电缆交叉
这项练习在帮助您获得光滑的胸部外观方面特别有效。
- 将手柄大致握在臀部水平,双臂放在身体两侧,手掌朝前。
- 吸气并以大弧度运动将您的手放在眼睛的高度。
- 呼气并将它们降低到初始点。
- 执行 4 组,每组 10-12 次,组间休息一分钟。
- 高索飞鸟
这里的倾斜不是设备或你身体的角度,而是向上拉重物的运动。
- 从站立开始,滑轮在你的两侧,设置为较低的位置。
- 反手握住把手,向上和向外提起,直到两者在中间相遇。
- 慢慢降低电缆。
- 重复 4 组,每组 6-8 次,组间休息一分钟。
总之,如果您想拥有斯巴达式的体格,就需要坚持锻炼全身的常规训练。 这种上胸部锻炼将帮助您平等地锻炼所有胸部肌肉,帮助您实现目标。
除了锻炼之外,您还需要遵循健康的营养计划,其中包括大量蛋白质。 这种常量营养素在维持身体正常运作方面起着至关重要的作用。 它可以修复受损组织,促进肌肉生长,提高免疫力,并对抗饥饿感。 这就是为什么如果您的目标是增肌,增加蛋白质摄入量可能是个好主意。 您可以通过在菜单中添加更多富含蛋白质的食物来增加蛋白质的摄入量,例如肉类、鱼类、奶制品、豆类和豆类、坚果和种子。 或者您可以使用蛋白棒和蛋白粉。
保持水分也非常重要,尤其是在锻炼时。 口渴时喝水是补充水分的最佳方法。 如果你不喜欢白开水,你可以喝一些不加糖的茶或不同类型的水果和蔬菜水,如柠檬水、黄瓜水或燕麦水,这不仅可以保持你的水分,还可以为你提供其他一些东西重要的营养素。
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照片由 安德里亚·皮夸迪奥(Andrea Piacquadio) 止 Pexels
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