跑马拉松需要什么
如果戴上耳机并在 42.2 公里的人行道上奔跑听起来很有趣,那么您可能想开始为马拉松做准备了。 这种类型的比赛并不是非常令人兴奋,但这是一项没有多少人可以说他们已经征服的成就。 尽管人们对跑马拉松有很多不了解的地方,但您不必再呆在黑暗中了。 以下是一些最重要的事实,可以帮助您到达终点线。
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遗传学发挥作用
提醒一下:你的一些速度和耐力可能是遗传的。 某些人的基因组合为他们提供了充满血管的肌肉,非常适合有效地输送氧气。 这使他们能够更轻松地进行跑步等有氧运动。
你的体型也可以发挥作用。
例如,身材高大、肌肉发达的人更擅长短跑,而身材矮小的人往往擅长长跑。
规划很重要
即使您从基因上倾向于长距离跑步,您仍然需要训练才能完成马拉松比赛。
大多数人需要为半程马拉松训练至少 10 周,前提是他们不是完全的初学者。
完整的马拉松准备通常需要大约 20 周。 在此期间,您将让您的身体进入训练模式,这将提高您的 最大肌肉输出,你的耐力和你的糖原储存。 所以,一定要花一些时间进行严肃的跑步,让你的身体为马拉松比赛中即将发生的事情做好准备。
最小化外部变量
许多跑步者试图通过穿着合适的衣服和遮住头发来提高他们的空气动力学性能。
这实际上可以让你的比赛时间更快,让你在比赛当天感觉更舒服。 另外,不管你的热量如何,记住你的身体会在跑步时变得特别热,所以如果你是初学者,最好选择五月份的温哥华马拉松而不是四月份的马德里马拉松作为你的第一场比赛。
获得好装备
每个跑步者都是不同的,但在选择比赛装备时有一些规则。 首先(也是最重要的)你需要 找到好的长跑鞋. 您在家中拥有的轻便鞋可能适合在跑步机上跑几公里,但它们不会让您完成比赛。 您将需要提供更多稳定性和缓冲性的东西。 为了找到适合您的东西,请在您选择的鞋子中进行几次两位数的跑步。 一些吸汗的短裤和衬衫也会派上用场,让你保持干爽。
像冠军一样吃
你什么 在跑步之前、期间和之后吃东西 对您的表现至关重要。 如果你吃得太少,你会耗尽能量,但如果你吃得太多,你需要在通过终点线之前去洗手间。 跑步前几个小时吃一些高碳水化合物、低纤维的食物 给你能量来推动你的跑步。 为了在长跑中保持精力充沛,您需要补充碳水化合物以保持高血糖水平。 完成跑步后,请确保在跑步后 30 和 60 分钟内进餐。 这种混合的碳水化合物和蛋白质膳食可以让你的身体恢复,补充你的糖原储存并修复对肌肉的微观损伤。
保持水分
在跑步前、跑步中和跑步后饮酒将有助于提高你的表现。 事实是,即使是百分之几的脱水也会让你慢下来,所以要加强你的水分,尤其是在外面很热的时候。 一些跑步者往往只在口渴时喝水,另一些人则根据汗水测试发誓要补充水分(跑步前后称体重,看看你失去了多少水分)。
既然您已经了解了训练和马拉松比赛期间的基本知识和预期事项,您就可以开始为您的第一场比赛做准备了。 如果现在所有这些似乎都需要处理,那么参加半程马拉松比赛始终是一种选择。
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Sumber: MTI
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