改善睡眠質量的9種方法
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厭倦了數羊,還沒有睡個好覺? 不要害怕! 這裡有 9 種萬無一失的方法,可以改善您的睡眠質量,讓您醒來時神清氣爽、煥發青春。 從設定就寢時間到購買舒適的床墊,這些小貼士一定會讓您立刻像嬰兒一樣打瞌睡。 所以,拿一條舒適的毯子,讓我們潛入 Slumberland。
幸福睡眠的頂級黑客
1.堅持一致的睡眠時間表。
您是夜貓子,但想成為早起的鳥兒嗎? 或者也許是一個不時嘗試熬夜的早起者? 要睡個好覺,一致性絕對是必不可少的。 堅持規律的就寢和起床時間,即使是在周末,也可以帶來更好的睡眠。
但是,讓我們面對現實吧,它並不總是像聽起來那麼容易。 獲得更多的深度睡眠 通過在手機上設置就寢時間提醒。 接下來,制定一個您可以每晚遵循的睡前程序,讓您的身體為睡眠做好準備。
2. 創造有利於睡眠的環境。
您可能認為您的環境不會影響您的睡眠,但它確實會影響。 所以,調暗燈光,從蜂蠟蠟燭中獲得一些舒適的照明,並在您的臥室裡添加一些植物。 此外,讓您的臥室保持舒適涼爽,並使用白噪聲機來屏蔽不需要的聲音。
最重要的是,去除臥室裡的所有屏風。 手機、平板電腦和電視發出的藍光會抑制褪黑激素的產生並擾亂您的自然睡眠模式。 這會讓你更難打瞌睡。 相反,試著讀書或聽舒緩的音樂。
3.注意你喝什麼。
你媽媽是對的! 如果您想睡得很香,就必須限制咖啡因和酒精的攝入量。 存在於咖啡、茶和巧克力中的咖啡因可以在體內停留長達六個小時。 因此,下午 2 點後避免飲用含咖啡因的飲料。
另一種要避免的飲料是酒精。 雖然一開始它會讓你昏昏欲睡,但它會在晚上打擾你的睡眠。 為什麼不在睡前喝一杯溫熱的花草茶或什至一杯水來幫助您放鬆身心呢? 請記住,良好的睡眠始於您在白天做出的決定,因此請明智地選擇!
4. 練習放鬆技巧。
感到壓力和焦慮會使您無法入睡。 幸運的是,有一些放鬆技巧可以幫助您瞬間進入夢境。 冥想和深呼吸是睡前讓身心平靜的好方法。 例如,您可以嘗試像嬰兒式這樣的瑜伽技巧。 或者你可以坐著不動,專注於你的呼吸。 您還可以練習引導式冥想或漸進式肌肉放鬆。 後者是先拉緊然後放鬆身體中每個肌肉群的練習,從腳部開始逐步向上。 無論您選擇哪種放鬆方法,關鍵是找到始終如一的適合您的方法。
5。 經常鍛煉。
鍛煉是健康日常生活的重要組成部分。 白天進行適度的鍛煉可以幫助您更快入睡並保持睡眠時間更長。 但是,說到鍛煉和睡眠,時間就是一切。 將訓練安排在早上或下午早些時候,避免打亂睡眠模式。 這是因為早上鍛煉可以幫助調節體內生物鐘,讓您晚上更容易打瞌睡。
此外,運動過程中內啡肽的自然釋放有助於改善情緒和減輕壓力。 這使您可以在下班前放鬆一下。
最好不要在臨近就寢時間進行劇烈的體育鍛煉。 這可以加速身體並使其更難剝落。 一個好的經驗法則是至少在睡前 3 小時完成鍛煉。
6.睡前避免暴飲暴食。
臨睡前吃一頓大餐會導致消化不良和不適,使您無法快速入睡。 相反,嘗試一種含有色氨酸的清淡零食,色氨酸是一種有助於促進睡眠的氨基酸。 您也可以選擇吃一小份乾酪、一個煮雞蛋或一根香蕉。 並記得全天多喝水。 但是,在接近就寢時間時避免喝水,以盡量減少半夜去洗手間的次數。
7. 放鬆地泡個澡或淋浴。
睡前放鬆的泡澡或淋浴絕對是一種提神的享受。 但除此之外,溫水還可以幫助放鬆肌肉並降低體溫。 這有助於讓你進入昏昏欲睡的狀態。
使用一些瀉鹽提升您的沐浴體驗。 它們含有鎂,有助於緩解緊張和改善睡眠質量。 您還可以在洗澡水中加入幾滴薰衣草或洋甘菊油。 這些油以其鎮靜特性而聞名。 如果您更喜歡淋浴,請嘗試使用薰衣草香味的沐浴露或含有薰衣草精油的絲瓜絡來幫助您放鬆。
8. 獲得舒適的床上用品。
你有沒有想過睡在雲端是什麼感覺? 然後投資一些舒適的床上用品! 其中包括舒適的床墊、枕頭、床單和毯子。 優質的床應提供適當的支撐和舒適感。 此外,枕頭的硬度和厚度應適合您的睡姿。 柔軟的床單和舒適的毯子完善了催眠包。 尋找高支數和透氣材料,如棉或亞麻。 不要害怕堆在毯子上。 不同的層次可以幫助您適應溫度並找到最佳的保暖度。
9.補充安眠藥。
如果儘管盡了最大努力,您仍然輾轉反側,那麼可能是時候服用睡眠補充劑了。 以下是一些最受歡迎的檢查:
最好從一個 低劑量褪黑激素.
- 纈草根 – 纈草根是一種開花植物,多年來一直被用於鎮定心靈和促進睡眠。
- 西番蓮——這種攀援藤蔓有助於緩解焦慮和失眠。
在採取任何 睡眠補充劑, 作為安全預防措施,請諮詢您的醫療保健專業人員。 遵循推薦劑量也很重要。 最後,避免將它們與酒精或其他鎮靜藥物一起服用。
逐漸消退
所以,這就是我們改善睡眠指南的總結! 有了這些重要提示,您很快就會像冠軍一樣打瞌睡。 請記住,良好的夜間休息始於一致性,因此請設定就寢時間並堅持下去。 營造寧靜溫馨的臥室環境,記得購買舒適的床上用品。 我們不要忘記放鬆技巧的力量,它可以幫助睡前靜下心來讓身體平靜下來。 很快,您將每晚享受優質睡眠,每天早晨醒來時神清氣爽、煥發活力! 如需更有效的睡眠增強技巧,請訪問博客 維他生營養品 今天。
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