如果您想減肥,開始運動的最佳建議
當身體多了幾磅時,必須更仔細地選擇和計劃體育活動。
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“足夠的! 明天我會停止吃甜食並開始跑步。”
這些話我們聽過或說過多少次? 有多少次,你的經驗豐富的教練開發的程序被廢棄了,你的身體活動又回到了通過 Instagram 上的帖子滑動的手指?
公斤數越多,難度就越大。 超重的人必須負責任地參與運動。 主要障礙是過度用力,這幾乎會立即導致疲勞和呼吸急促。
“超重的人比瘦人更難指導,因為他們給分配給動作的所有系統帶來了較重的負擔,”
內分泌和肥胖中心的醫療主任解釋道。 «乳房的體積影響機械呼吸,腹部區域的圓度限制了隔膜,使其擴張得更少。 這些條件使得很難達到對適當鍛煉有用的強度»。
此外,超重的人多年來經常保持不正確的姿勢,這使得正確進行技術練習變得更加困難。 不正確的姿勢也會導致脂肪團、皺紋和反流。
因此,這里為那些想要獲得安全和健康結果的人提供了一些專家提示。
避免“自己動手”
最好的結果是依靠營養領域的專業人士(營養師或營養師)和體育領域的專業人士(具有物理科學資格的教練或體育活動專家)來獲得的。 訓練計劃必須是個性化和漸進的,隨著負荷和強度的增加,日復一日地實現小目標成為可能。
盡可能多地移動
為了保持體形,您必須始終保持活躍。 如果你其餘的時間都坐在電腦前或車裡,那麼健身時間是不夠的。 超重的增加與休息的時間成正比:要保持身材,必須從良好的日常習慣開始,例如避免乘電梯而爬樓梯、步行上班、騎車去超市等。最好的電動山地自行車,時不時離開辦公桌等等。
不著急
通過運動減肥是一個漫長而復雜的過程,但是,不要嚇到它——這只是一個意志問題。 在第一次訓練期間,可能會出現阻力和持續時間方面的挫折或問題,並且食慾可能會增加。 但經過勤奮工作,結果將是有益的:這不僅是減肥,而且是發展更好、更強的身體結構。
加強你的肌肉
要減肥,您必須始終將肌肉鍛煉與有氧運動聯繫起來。 對於體重過重的人來說,在訓練初期,進行輕重量的肌肉塑形練習非常重要,這樣可以增強體質,增加肌肉質量。
不要忘記將它們與鍛煉和平衡/本體感覺練習結合起來,這可以讓您提高穩定性並提高運動的安全程度。
考慮時間和強度
初期訓練強度必須是中低強度,最多50-60分鐘,後期可以減少訓練時間(30分鐘),增加強度。 這同樣適用於使用重量、啞鈴或槓鈴的練習。 在初始階段,建議保持較高的重複次數,但負荷較低,以最大程度地減少肌肉骨骼系統的壓力。
監測您的心率
對於初學者來說,要記住的一個好規則是監測心率,心率必須保持在最大心率的 70% 左右,以免對心血管系統造成風險。 HRmax 可以使用 Karvonen 公式計算,即用數字 220 減去人的年齡。有許多簡單方便的設備可以實時檢測每分鐘的心跳次數。
更喜歡一天中的清晨
清晨和吃早餐前進行身體活動有助於更好地減肥。 由於夜間為了維持基礎代謝率而產生的能量消耗,我們醒來後的血糖指數較低。 而且,還沒有消耗任何糖。
選擇正確的活動
健身房活動可以用更有趣的訓練課程代替或交替。 但要小心:並非所有運動都適合超重的人。 例如,不建議跑步,因為腳踝和膝蓋受傷的風險很高。 以及網球、排球、足球、籃球、滑雪、拳擊——因為心血管的高負荷和關節的反复壓力。 因此,最安全的活動是那些影響較小的有氧運動:在平原上騎自行車、在露天快走及其變體越野行走。 水上活動可以獲得出色的效果,具有許多優點。 由於阿基米德的推動,關節更不易受傷,動作也更容易進行。
不要為了彌補損失而吃得更多
確實,在運動中,你會燃燒大量的卡路里,能量消耗比休息時更高,但這不足以擁有苗條的輪廓而不過度圓潤。 從長遠來看,不良飲食習慣的負面影響是通過身體體現出來的,尤其是臀部和腹部。 所以,你不應該以鍛煉身體為藉口吃得比平常多,也不應該吃得不好。
正確的飲食是每天五份,包括五彩水果和蔬菜、適量的碳水化合物(55%)、脂肪(25%)和蛋白質(20%)。 另外,請注意你喝的東西,因為體力活動會讓你口渴,需要正確補充液體:必須記住,水的熱量為零,可以完美地完成這項任務。並且需要正確補充液體:它必須請記住,水是零卡路里,可以完美地完成這項任務。
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