斯巴達式體質的上胸部鍛煉
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眾所周知,平衡和比例是迷人體格的關鍵。 這就是為什麼如果您想達到完美身材的目標,您需要確保平等地鍛煉所有肌肉。 不幸的是,有些人忽視了這條規則,最終得到的結果並非他們所期望的。 所以,如果你渴望擁有增強的胸肌,你需要注意你所有的胸部肌肉。 這就是上胸部鍛煉可以幫助您的地方。
如何鍛煉上胸部?
由於大多數針對胸部肌肉的練習無法充分調動上胸肌,因此它們通常不發達。 如果您遇到過這個問題,並且發現您的上胸部在整個訓練過程中沒有得到適當的參與,那麼將這種上胸部鍛煉納入您的日常鍛煉中是您的正確選擇。 以下是一些關於如何鍛煉上胸部的建議:
- 從鍛煉上胸部的練習開始。
如果您想在鍛煉時鍛煉上胸部,正確的決定是在鍛煉一開始就鍛煉它們。 因此,不要從平板臥推開始訓練,而是從上斜臥推開始。 通過這樣做,您可以確保所有必要的肌肉都參與其中並得到適當的鍛煉,因為在完成其他練習後您還沒有耗盡精力。 讓你的胸肌比平常舉得更多,會讓你離增強胸部的目標更近一步。 如果您想提高鍛煉效率,請嘗試使用更具挑戰性的重量。
- 使用可調節的長凳。
如果您想從鍛煉中獲得最佳效果,您可能需要嘗試以不同的方式鍛煉肌肉。 您可能知道,上斜臥推台中的長凳固定在 45 度左右。 當通過改變長凳的位置來改變鍛煉胸肌的角度時,您可以為您的訓練增加更多的可變性,從而使您的鍛煉更加有效。 可調節長凳有幾個標有凹口的位置。 如果您想從培訓中獲得最大收益,您可能需要完成所有這些職位。
最好的上胸部鍛煉
- 上斜杠鈴臥推
在進行上斜杠鈴臥推之前,將臥推凳設置為 30-45° 角,以確保您的上胸肌積極參與舉重動作。 你可以先嘗試不同的角度,找出最適合你的角度,但不要將角度設置得太陡,否則你只能鍛煉到三角肌。
- 躺在長凳上。
- 正手握住槓鈴,與肩同寬,並將其保持在胸部上方。
- 降低杠鈴時吸氣,不要張開肘部。
- 當槓鈴到達胸部時,停止並呼氣,將其返回到初始點。
- 進行 4 組,每組 6-8 次,每組之間休息 1 分鐘。
- 上斜啞鈴臥推
與上斜杠鈴推舉一樣,將長凳設置為 30-45° 角。
- 雙手握住啞鈴,躺在長凳上。
- 彎曲肘部,將啞鈴拉至與肩膀同一水平的位置。
- 將啞鈴向上推向彼此,當它們幾乎接觸時停止。
- 慢慢將啞鈴放回到初始位置,與之前的動作相反。
- 進行 4 組,每組 8-10 次,每組之間休息 1 分鐘。
- 從低到高電纜交叉
這項練習對於幫助您獲得堅挺的胸部外觀特別有效。
- 將手柄大致保持在臀部水平,手臂放在身體兩側,手掌朝前。
- 吸氣,雙手以寬弧線移動至大約眼睛水平。
- 呼氣並將它們降低到初始點。
- 進行 4 組,每組 10-12 次,組間休息一分鐘。
- 高飛繩
這裡的傾斜不是設備或你身體的角度,而是向上拉重物的運動。
- 從站立開始,滑輪位於您的兩側,設置為較低的位置。
- 用手握住手柄,向上和向外提起,直到兩者在中間相遇。
- 慢慢地將電纜放回原位。
- 重複 4 組,每組 6-8 次,組間休息一分鐘。
總之,如果你想擁有斯巴達式的體質,你需要堅持定期鍛煉全身。 這種上胸部鍛煉將幫助您均勻地鍛煉所有胸部肌肉,從而幫助您實現目標。
除了鍛煉之外,您還需要遵循健康的營養計劃,其中包括大量的蛋白質。 這種常量營養素在維持身體的正常功能方面發揮著重要作用。 它可以修復受損的組織,促進肌肉生長,提高免疫力,並對抗飢餓。 這就是為什麼如果您的目標是增強體質,那麼增加蛋白質攝入量可能是一個好主意。 您可以通過在菜單中添加更多富含蛋白質的食物(例如肉、魚、乳製品、豆類、堅果和種子)來增加蛋白質的攝入量。 或者您可以使用蛋白棒和蛋白粉。
保持水分也非常重要,尤其是在鍛煉時。 感到口渴時喝水是最好的補充水分的方法。 如果你不喜歡白開水,你可以喝一些不加糖的茶或不同類型的水果和蔬菜水,例如檸檬水、黃瓜水或燕麥水,它們不僅可以保持水分,還可以為你提供其他一些營養。重要的營養素。
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本文僅供一般參考之用,不涉及個別情況。 它不能替代專業建議或幫助,也不應依賴它來做出任何類型的決定。 您根據本文中提供的信息採取的任何行動均由您自行承擔風險和責任!
Photo by 安德里亞·皮誇迪奧(Andrea Piacquadio) Pexels
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