9 طرق لتحسين جودة النوم
المحتوى برعاية
هل سئمت من عد الخراف وما زلت لا تحصل على قسط جيد من الراحة في الليل؟ لا تخافوا! فيما يلي 9 طرق مؤكدة لتحسين جودة نومك والاستيقاظ منتعشًا ومتجددًا. من وضع روتين وقت النوم إلى شراء مرتبة مريحة ، ستجعلك هذه النصائح تنام كالأطفال في وقت قصير للغاية. لذا ، احصل على بطانية دافئة ، ودعنا نغوص في Slumberland.
أفضل الحيل للنوم الهنيء
1. التزم بجدول نوم ثابت.
هل أنت بومة ليلية ولكنك تحاول أن تكون طائرًا مبكرًا؟ أو ربما شخص الصباح الذي يحاول السهر بين الحين والآخر؟ الاتساق ضروري للغاية عندما يتعلق الأمر بالحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل. يمكن أن يؤدي الالتزام بوقت النوم والاستيقاظ المنتظم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، إلى نوم أفضل.
لكن ، دعنا نواجه الأمر ، ليس الأمر دائمًا سهلاً كما يبدو. احصل على مزيد من النوم العميق من خلال ضبط تذكير وقت النوم على هاتفك. بعد ذلك ، ضع روتينًا لوقت النوم يمكنك اتباعه كل ليلة لإعداد جسمك للنوم.
2. خلق بيئة مواتية للنوم.
قد تعتقد أن بيئتك لا تؤثر على نومك ، لكنها بالتأكيد تؤثر. لذا ، قم بتعتيم الأنوار ، واحصل على إضاءة دافئة من شمع العسل ، وأضف بعض النباتات إلى غرفة نومك. أيضًا ، حافظ على غرفة نومك باردة بشكل مريح ، واستخدم آلة الضوضاء البيضاء لحجب الأصوات غير المرغوب فيها.
الأهم من ذلك ، إبعاد جميع الشاشات عن غرفة النوم. يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية وأجهزة التلفزيون أن يمنع إنتاج الميلاتونين ويعطل أنماط نومك الطبيعية. هذا يمكن أن يجعل الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لك للنوم. بدلًا من ذلك ، حاول قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
3. انتبه لما تشرب.
كانت والدتك على حق! إذا كنت ترغب في النوم مثل السجل ، فعليك الحد من استهلاك الكافيين والكحول. الكافيين الموجود في القهوة والشاي والشوكولاته يمكن أن يبقى في الجسم لمدة تصل إلى ست ساعات. لذلك ، تجنب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 2 بعد الظهر.
مشروب آخر يجب تجنبه هو الكحول. على الرغم من أنه قد يصيبك بالنعاس في البداية ، إلا أنه قد يزعجك في وقت لاحق من الليل. لماذا لا تتناول كوبًا دافئًا من شاي الأعشاب قبل النوم أو حتى كوب من الماء لمساعدتك على الاسترخاء والاسترخاء؟ تذكر أن النوم الجيد ليلاً يبدأ بالقرارات التي تتخذها خلال النهار ، لذا اختر بحكمة!
4. ممارسة تقنيات الاسترخاء.
قد يمنعك الشعور بالتوتر والقلق من النوم. لحسن الحظ ، هناك تقنيات استرخاء تساعدك على الانجراف إلى أرض الأحلام في لمح البصر. التأمل والتنفس العميق من الطرق الرائعة لتهدئة العقل والجسم قبل النوم. على سبيل المثال ، يمكنك تجربة إحدى تقنيات اليوجا مثل Child's Pose. أو يمكنك الجلوس والتركيز على أنفاسك. يمكنك أيضًا ممارسة التأمل الموجه أو الاسترخاء التدريجي للعضلات. هذا الأخير هو ممارسة الشد ثم إطلاق سراح كل مجموعة عضلية في جسمك ، بدءًا من قدميك وحتى العمل في طريقك. مهما كانت طريقة الفك التي تختارها ، فإن المفتاح هو العثور على ما يمكن فعله لك على أساس ثابت.
5. اتمرن بانتظام.
يعد التمرين جزءًا مهمًا من الروتين الصحي. يمكن أن يساعدك التمرين المعتدل أثناء النهار على الانجراف للنوم بشكل أسرع والبقاء نائمًا لفترة أطول. ولكن عندما يتعلق الأمر بالتمارين والنوم ، فإن التوقيت هو كل شيء. تجنب التشويش على أنماط النوم عن طريق تحديد موعد للتمرين في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر. وذلك لأن ممارسة الرياضة في الصباح يمكن أن تساعد في تنظيم الساعة الداخلية لجسمك وتجعل من السهل عليك النوم ليلًا.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للإفراز الطبيعي للإندورفين أثناء التمرين أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر. يمكّنك هذا من الاسترخاء قبل أن تضغط على الكيس.
من الأفضل أيضًا الابتعاد عن الروتين البدني المكثف مع اقتراب موعد النوم. هذا يمكن أن يزيد من سرعة الجسم ويجعل من الصعب تقشره. من القواعد الأساسية الجيدة إنهاء التمرين قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
6. تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم.
قد يؤدي تناول وجبة دسمة قبل موعد النوم إلى عسر الهضم وعدم الراحة ، مما يمنعك من النوم بسرعة. بدلًا من ذلك ، جرب وجبة خفيفة تحتوي على التربتوفان ، وهو حمض أميني يساعد على تعزيز النوم. يمكنك أيضًا اختيار تناول حصة صغيرة من الجبن أو البيض المسلوق أو الموز. وتذكر أن تشرب الكثير من الماء طوال اليوم. ومع ذلك ، تجنب السوائل بالقرب من وقت النوم لتقليل تلك الرحلات في منتصف الليل إلى الحمام.
7. خذ حمامًا مريحًا أو دشًا.
يعد الاستحمام المريح أو الدش قبل النوم علاجًا منعشًا بالتأكيد. ولكن علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد الماء الدافئ على استرخاء عضلاتك وخفض درجة حرارة جسمك. هذا يساعدك في الوصول إلى حالة النعاس.
ارتقِ بتجربة الاستحمام مع بعض أملاح إبسوم. تحتوي على المغنيسيوم للمساعدة في تخفيف التوتر وتحسين جودة النوم. يمكنك أيضًا إضافة عدة قطرات من زيت اللافندر أو زيت البابونج إلى ماء الاستحمام. هذه الزيوت معروفة بخصائصها المهدئة. إذا كنت تفضل الاستحمام ، فحاول استخدام غسول الجسم برائحة اللافندر أو اللوفة بزيت اللافندر الأساسي لمساعدتك على الاسترخاء.
8. الحصول على فراش مريح.
هل تساءلت يومًا عن شعورك بالنوم على سحابة؟ ثم استثمر في بعض الفراش المريح! وتشمل هذه المراتب والوسائد والملاءات والبطانيات المريحة. يجب أن يوفر السرير الجيد الجودة الدعم والراحة المناسبين. أيضًا ، يجب أن تكون وساداتك بالصلابة والسُمك المناسبين لوضعية نومك. الملاءات الناعمة والبطانية المريحة تكمل العبوة المخدرة. ابحث عن عدد كبير من الخيوط ومواد تسمح بمرور الهواء مثل القطن أو الكتان. ولا تخافوا من التراكم على البطانيات. يمكن أن تساعدك الطبقات المختلفة على التكيف مع درجة الحرارة والعثور على المستوى المثالي من الدفء.
9. مكمل مع مساعدات النوم.
إذا كنت لا تزال تتقلب وتتقلب على الرغم من بذل قصارى جهدك ، فقد يكون الوقت قد حان لتناول مكملات النوم. فيما يلي بعض أكثرها شيوعًا للتحقق منها:
- الميلاتونين - يفرز الدماغ هذا الهرمون ليلاً لتنظيم دورات النوم والاستيقاظ. تتراوح الجرعات المتاحة من 1 ملغ ميلاتونين كل وسيلة تصل إلى 10 ملغ ميلاتونين.
من الأفضل أن تبدأ بـ جرعة منخفضة من الميلاتونين.
- جذر حشيشة الهر - نبات مزهر ، استخدم جذر حشيشة الهر على مر العصور لتهدئة العقل وتعزيز النوم.
- زهرة الآلام - كرمة التسلق هذه تساعد في تخفيف القلق والأرق.
قبل اتخاذ أي مكملات النوم، استشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك كإجراء وقائي للسلامة. من المهم أيضًا اتباع الجرعة الموصى بها. أخيرًا ، تجنب تناولها مع الكحول أو الأدوية المهدئة الأخرى.
الخمود
إذن ، هذا موجز في دليلنا لنوم أفضل! من خلال هذه النصائح المهمة ، سوف تغفو مثل الأبطال في وقت قصير. تذكر أن الراحة الجيدة في الليل تبدأ بالاتساق ، لذا ضع روتينًا لوقت النوم والتزم به. قم بإنشاء بيئة غرفة نوم هادئة وجذابة ، وتذكر أن تستثمر في أسرّة مريحة. ودعونا لا ننسى قوة تقنيات الاسترخاء التي تساعد في إسكات العقل وتهدئة الجسم قبل النوم. قريبًا ، ستستمتع بنوم عالي الجودة كل ليلة وتستيقظ منتعشًا ومتجددًا كل صباح! لمزيد من الاختراقات الفعالة لتحسين النوم ، تفضل بزيارة مدونة التغذية Vitasunn اليوم.
الرجاء التبرع هنا
الأخبار الساخنة
سعر الكهرباء المجري الأدنى في الاتحاد الأوروبي
حكومة أوربان: نحن من نصنع معروفًا للاتحاد الأوروبي
من احتفالات يوم أوروبا إلى المعارض الجديدة: إليك بعض أفضل البرامج في بودابست التي يمكنك حضورها في شهر مايو
انخفاض الصادرات والواردات في المجر – بيانات رسمية
فندق مطار بودابست الجديد في طريقه إلى الظهور – صور مذهلة
11 قائمة EP ستتنافس في المجر في 9 يونيو