أفضل النصائح لبدء ممارسة الرياضة إذا كنت تريد إنقاص الوزن
عندما يكون للجسم بضعة أرطال إضافية ، يجب اختيار النشاط البدني والتخطيط له بعناية أكبر.
المحتوى برعاية
"كافية! سأتوقف عن تناول الحلويات غدًا وأبدأ في الجري ".
كم مرة سمعنا أو قلنا هذه الكلمات؟ وكم مرة تم إهدار البرنامج الذي طوره مدربك المتمرس ، وعاد نشاطك البدني إلى الانزلاق من خلال المنشورات على Instagram؟
مع زيادة الكيلوغرامات ، يصبح الأمر أكثر صعوبة. أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن يجب أن يتعاملوا مع الرياضة بمسؤولية. العقبة الرئيسية هي الجهد المفرط ، مما يؤدي إلى التعب الفوري وضيق التنفس.
"الشخص الذي يعاني من زيادة الوزن هو أكثر صعوبة في التوجيه من الشخص النحيف لأنه يثقل كاهل جميع الأنظمة المخصصة للحركة بوزن أثقل ،"
شرح المدير الطبي لمركز الغدد الصماء والسمنة. «يؤثر حجم الثدي على التنفس الميكانيكي ، كما أن الاستدارة في منطقة البطن تحد من الحجاب الحاجز ، مما يجعله يتوسع بشكل أقل. فهذه الظروف تجعل من الصعب الوصول إلى شدة مفيدة للتمرين المناسب ».
علاوة على ذلك ، غالبًا ما يتخذ الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وضعية غير صحيحة لسنوات ، مما يجعل من الصعب أداء التمارين الفنية بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي الموقف غير الصحيح أيضًا إلى السيلوليت والتجاعيد والارتجاع.
لذلك ، إليك بعض النصائح المتخصصة لأولئك الذين يرغبون في الحصول على نتائج آمنة وصحية.
تجنب "افعل ذلك بنفسك"
يتم الحصول على أفضل النتائج من خلال الاعتماد على المتخصصين في مجال التغذية (أخصائي التغذية أو أخصائي التغذية) والرياضة (مدرب مؤهل في العلوم الفيزيائية أو خبراء في النشاط البدني). يجب أن تكون خطة التدريب فردية وتدريجية ، مع زيادة في الحمل والشدة تجعل الأهداف الصغيرة ممكنة ، يومًا بعد يوم.
تحرك بقدر الإمكان
للبقاء في حالة جيدة ، يجب أن تكون نشطًا دائمًا. لا تكفي ساعة الجيم إذا كنت قد قضيت بقية وقتك جالسًا أمام الكمبيوتر أو في السيارة. تتناسب الزيادة في الوزن بشكل مباشر مع الوقت الذي تقضيه في الراحة: للحصول على اللياقة البدنية ، يجب على المرء أن يبدأ بالعادات اليومية الجيدة ، مثل تجنب صعود المصعد وتسلق السلالم بدلاً من ذلك ، والذهاب إلى العمل على الأقدام ، وركوب الخيل إلى السوبر ماركت برفقتك. أفضل دراجة جبلية كهربائية ، وترك المكتب من وقت لآخر ، وما إلى ذلك.
لا تستعجل
يعد فقدان الوزن من خلال الحركة عملية طويلة ومعقدة ، ومع ذلك ، يجب ألا تخيفك - إنها مجرد مسألة إرادة. خلال الجلسات التدريبية الأولى ، قد تكون هناك نكسات أو مشاكل في المقاومة ومدتها ، وقد تحدث زيادة في الشهية. ولكن بعد عمل دؤوب ، ستكون النتائج مفيدة: لا يتعلق الأمر فقط بفقدان الوزن ولكن تطوير بنية جسم أفضل وأقوى.
تقوية عضلاتك
لإنقاص الوزن ، يجب عليك دائمًا ربط وظيفة تنغيم العضلات بالتمارين الهوائية. للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، في بداية فترة تدريبهم ، من المهم جدًا إجراء تمارين لشد العضلات بأوزان خفيفة ، مما يقوي الجسم ويزيد من الكتلة العضلية.
لا تنسَ الجمع بينها وبين التمارين الرياضية وتمارين التوازن / استقبال الحس العميق ، والتي تسمح لك بتحسين الاستقرار وتسمح لك بزيادة درجة الأمان في الحركات.
ضع في اعتبارك الوقت والشدة
في البداية ، يجب أن تكون شدة التدريب متوسطة إلى منخفضة ، حتى 50-60 دقيقة ، بينما في المراحل اللاحقة ، سيكون من الممكن تقليل المدة (30 دقيقة) وزيادة الكثافة. الأمر نفسه ينطبق على التمارين مع الأوزان أو الدمبل أو الحديد. في المرحلة الأولية ، يوصى بالحفاظ على عدد مرات التكرار مرتفعًا ، ولكن بحمل منخفض - لتقليل الضغط على الجهاز العضلي الهيكلي.
راقب معدل ضربات قلبك
من القواعد الجيدة التي يجب وضعها في الاعتبار بالنسبة للمبتدئين مراقبة معدل ضربات القلب ، والذي يجب أن يظل حوالي 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب حتى لا يتعرض نظام القلب والأوعية الدموية لمخاطر. يمكن حساب HRmax باستخدام معادلة Karvonen ، أي بطرح عمر الشخص من الرقم 220. هناك العديد من الأجهزة البسيطة والمريحة التي تكتشف دقات القلب في الدقيقة في الوقت الفعلي.
تفضل الساعات الأولى من اليوم
ممارسة النشاط البدني في الصباح الباكر وقبل تناول الإفطار يساعد في عملية إنقاص الوزن بشكل أفضل. مؤشر نسبة السكر في الدم بعد استيقاظنا منخفض بسبب إنفاق الطاقة في الليل للحفاظ على معدل الأيض الأساسي. أيضا ، لم يتم استهلاك أي سكريات حتى الآن.
اختر الأنشطة الصحيحة
يمكن استبدال نشاط الصالة الرياضية أو تبديله بجلسات تدريب أكثر متعة. لكن كن حذرًا: ليست كل الألعاب الرياضية مناسبة لمن يعانون من زيادة الوزن. الجري ، على سبيل المثال ، لا ينصح به بسبب ارتفاع مخاطر الإصابة بصدمات في الكاحلين والركبتين. بالإضافة إلى التنس والكرة الطائرة وكرة القدم وكرة السلة والتزلج والملاكمة - بسبب الجهد العالي للقلب والأوعية الدموية والضغط المتكرر على المفاصل. وبالتالي ، فإن الأنشطة الأكثر أمانًا هي الأنشطة الهوائية ذات التأثيرات المنخفضة: ركوب الدراجات في السهول ، والمشي السريع في الهواء الطلق ، ومتغير رياضة مشي النورديك. يتم الحصول على نتائج ممتازة من خلال الأنشطة المائية ، والتي تقدم العديد من المزايا. المفاصل محمية أكثر من الإصابات بسبب دفع أرخميدس ، كما أن أداء الحركات أسهل.
لا تأكل أكثر لتعويض خسارتك
صحيح أنه مع الرياضة ، تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، واستهلاك الطاقة أعلى مما هو عليه عندما تكون في حالة راحة ، لكن هذا لا يكفي للحصول على صورة ظلية نحيفة دون استدارة مفرطة. على المدى الطويل ، تظهر الآثار السلبية لعادات الأكل السيئة من خلال الجسم ، وخاصة على الوركين والبطن. لذا لا يجب أن تأكل أكثر من المعتاد بحجة ممارسة النشاط البدني ، ولا تأكل بشكل سيئ كذلك.
يعتمد النظام الغذائي السليم على خمس حصص يوميًا تتكون من فواكه وخضروات متعددة الألوان ، وكمية مناسبة من الكربوهيدرات (55٪) ، ودهون (25٪) ، وبروتينات (20٪). انتبه أيضًا لما تشربه ، لأن النشاط البدني يجعلك تشعر بالعطش ويتطلب تجديدًا صحيحًا للسوائل: يجب أن نتذكر أن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية وأنه يؤدي هذه المهمة تمامًا. تذكر أن الماء خالٍ من السعرات الحرارية ويؤدي هذه المهمة تمامًا.
الرجاء التبرع هنا
الأخبار الساخنة
تنبيه: سيتم إغلاق جسر الدانوب الرئيسي في بودابست طوال عطلة نهاية الأسبوع، وسيتم إجراء تحويلات مرورية
ماذا حدث اليوم في المجر؟ - 3 مايو 2024
وزير المالية المجري: المجر من أكثر اقتصادات العالم انفتاحا
جهز محفظتك: أسعار حمامات السباحة الخارجية سترتفع هذا الصيف في المجر
وزير الخارجية المجري سيارتو: المجر ترفض الأفكار الفيدرالية
مشغل دولي جديد ينضم إلى مشهد سيارات الأجرة المجرية