تمرين الجزء العلوي من الصدر للياقة البدنية المتقشف
المحتوى برعاية
من المعروف أن التوازن والنسب هي مفاتيح اللياقة البدنية الجذابة. لهذا السبب إذا كنت تريد الوصول إلى هدف الجسم المثالي ، فأنت بحاجة للتأكد من أنك تعمل كل عضلاتك بالتساوي. لسوء الحظ ، يتجاهل بعض الناس هذه القاعدة وينتهي بهم الأمر بما لم يتوقعوه. لذلك ، إذا كنت تموت من أجل الحصول على صدرك ، فعليك الانتباه إلى كل عضلات صدرك. وهذا ما يمكن أن يساعدك فيه تمرين الجزء العلوي من الصدر.
كيف تعمل على الجزء العلوي من صدرك؟
نظرًا لأن غالبية التمارين التي تستهدف عضلات صدرك تفشل في إشراك عضلات الصدر العلوية بدرجة كافية ، فإنها غالبًا ما تكون متخلفة. إذا واجهت هذه المشكلة ووجدت أن الجزء العلوي من صدرك غير متورط بشكل صحيح خلال تدريبك ، فإن دمج هذا التمرين العلوي للصدر في روتينك هو الخيار الصحيح لك. فيما يلي بعض التوصيات حول كيفية تمرين الجزء العلوي من صدرك:
- ابدأ بالتمارين التي تشغل الجزء العلوي من صدرك.
إذا كنت ترغب في إشراك الجزء العلوي من صدرك عند ممارسة الرياضة ، فسيكون القرار الصحيح هو العمل عليها في بداية التمرين. لذا بدلاً من بدء تدريبك على المقعد المسطح ، ابدأ بضغطة بنش المنحدر. من خلال القيام بذلك ، فإنك تتأكد من أن جميع العضلات الضرورية متورطة وتعمل بشكل صحيح حيث لم يتم استنزافك بعد الانتهاء من التمارين الأخرى حتى الآن. إن رفع عضلات الصدر أكثر مما اعتدت عليه سيقربك خطوة واحدة من هدفك في الحصول على صندوق مصقول. إذا كنت ترغب في زيادة إنتاجية التمرين ، فحاول استخدام وزن أكثر تحديًا.
- استخدم مقعد قابل للتعديل.
إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل نتيجة من التمرين ، فقد ترغب في محاولة إشراك عضلاتك بطرق مختلفة. كما تعلم ، فإن المقعد الموجود في محطة تمرين الضغط المائلة مثبت عند حوالي 45 درجة. عند تبديل الزاوية التي تعمل بها عضلات الصدر عن طريق تغيير موضع المقعد ، فإنك تضيف المزيد من التباين إلى تدريبك ، مما يجعل التمرين أكثر فاعلية. يحتوي المقعد القابل للتعديل على وضعين يتميزان بالشقوق. إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من تدريبك ، فقد ترغب في متابعة كل هذه المواقف.
أفضل تمرين للجزء العلوي من الصدر
- انحدر ضغط مقاعد البدلاء الحديد
قبل النزول إلى تمرين ضغط مقاعد البدلاء ، اضبط المقعد بزاوية 30-45 درجة للتأكد من أن عضلات الصدر العلوية تشارك بنشاط في رفع الأحمال الثقيلة. يمكنك تجربة زوايا مختلفة أولاً لمعرفة أي منها يناسبك بشكل أفضل ، لكن تجنب ضبط الزاوية بشدة ، وإلا فإنك ستعمل على حلزوناتك فقط.
- استلق على المقعد.
- أمسِك الحديد بقبضة مرفوعة بعرض الكتفين وثبته فوق صدرك.
- استنشق أثناء خفض البار دون تفريغ مرفقيك.
- عندما يصل الشريط إلى صدرك ، توقف وازفر ، وأعده إلى النقطة الأولية.
- قم بأداء 4 مجموعات ، كل منها 6-8 عدات ، مع راحة لمدة دقيقة بين العدات.
- انحدر الدمبل الصحافة مقاعد البدلاء
كما هو الحال مع مكبس الحديد المنحدر ، اضبط مقعدك بزاوية 30-45 درجة.
- أمسك الدمبل في كل يد واستلق على مقعد.
- اثنِ مرفقيك وارسم الدمبلز في نفس مستوى كتفيك.
- ادفع الدمبلز لأعلى وتجاه بعضهما البعض ، وتوقف عند لمسهما تقريبًا.
- أعد الدمبلز ببطء إلى الوضع الأولي ، وعكس الحركة السابقة.
- قم بأداء 4 مجموعات من 8-10 عدات ، مع راحة لمدة دقيقة بين العدات.
- عمليات الانتقال من الكابلات المنخفضة إلى المرتفعة
هذا التمرين فعال بشكل خاص في مساعدتك في الحصول على مظهر الصدر المصقول.
- امسك المقابض تقريبًا عند مستوى الورك مع وضع ذراعيك على جانبيك وراحتا يديك للأمام.
- استنشق ورفع يديك إلى مستوى العين بحركة قوسية واسعة.
- ازفر واخفضهم إلى النقطة الأولية.
- قم بأداء 4 مجموعات من 10-12 عدة مع راحة دقيقة بين كل مجموعة.
- يطير الكابلات العالية
الميل هنا ليس زاوية الجهاز أو جسمك ولكن بحركة سحب الوزن لأعلى.
- من وضع الوقوف والبكرات على جانبيك ، اضبط الوضع على وضع منخفض.
- امسك المقابض بقبضة مخفية وارفع للأعلى وللخارج حتى يلتقي الاثنان في المنتصف.
- أنزل الكابلات ببطء لأسفل مرة أخرى.
- كرر 4 مجموعات من 6 إلى 8 مرات مع راحة دقيقة بين المجموعات.
في الختام ، إذا كنت ترغب في الحصول على لياقة بدنية بسيطة ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بروتين تدريبي منتظم يعمل على جسمك بالكامل. سيساعدك تمرين الجزء العلوي من الصدر على تمرين كل عضلات صدرك بالتساوي ، مما يساعدك في الوصول إلى هدفك.
إلى جانب التمرين ، تحتاج إلى اتباع خطة غذائية صحية ، والتي تتضمن الكثير من البروتينات. تلعب هذه المغذيات الكبيرة المقدار دورًا أساسيًا في الحفاظ على الأداء السليم لجسمك. يصلح الأنسجة التالفة ، ويعزز نمو العضلات ، ويحسن مناعتك ، ويحارب الجوع. هذا هو السبب في أن زيادة تناولك للبروتين يمكن أن تكون فكرة رائعة إذا كان هدفك هو التعزيز. يمكنك زيادة استهلاكك للبروتين عن طريق إضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والفاصوليا والبقوليات والمكسرات والبذور إلى قائمتك. أو يمكنك استخدام ألواح ومساحيق البروتين.
من المهم أيضًا أن تبقى رطبًا ، خاصةً عند التمرين. شرب الماء كلما شعرت بالعطش هو أفضل طريقة لترطيب الجسم. إذا لم تكن من محبي الماء العادي ، يمكنك تناول بعض الشاي غير المحلى أو أنواع مختلفة من الفاكهة والمياه النباتية ، مثل الليمون أو الخيار أو ماء الشوفان ، والتي لن تحافظ على رطوبتك فحسب ، بل ستزودك أيضًا ببعض أنواع أخرى. المغذيات الحيوية.
إخلاء مسؤولية
هذه المقالة مخصصة للأغراض الإعلامية العامة فقط ولا تتناول الظروف الفردية. إنه ليس بديلاً عن المشورة أو المساعدة المهنية ولا ينبغي الاعتماد عليه في اتخاذ القرارات من أي نوع. أي إجراء تتخذه بناءً على المعلومات الواردة في هذه المقالة يكون على مسؤوليتك وحدك!
تصوير أندريا بياكوديو تبدأ من Pexels
الرجاء التبرع هنا
الأخبار الساخنة
حكومة أوربان: نحن من نصنع معروفًا للاتحاد الأوروبي
من احتفالات يوم أوروبا إلى المعارض الجديدة: إليك بعض أفضل البرامج في بودابست التي يمكنك حضورها في شهر مايو
انخفاض الصادرات والواردات في المجر – بيانات رسمية
فندق مطار بودابست الجديد في طريقه إلى الظهور – صور مذهلة
11 قائمة EP ستتنافس في المجر في 9 يونيو
جماهير في مسيرة بيتر ماغيار في “عاصمة فيدس” اليوم – صور