ما الذي يتطلبه الأمر لتشغيل ماراثون
إذا كان الإمساك بسماعات الرأس والضغط على الرصيف لمسافة 42.2 كيلومترًا يبدو وكأنه وقت ممتع ، فقد ترغب في البدء في التحضير لسباق الماراثون. هذا النوع من السباق ليس مثيرًا للغاية ، لكنه إنجاز لا يمكن للكثيرين أن يقولوا إنهم غزوه. في حين أن هناك العديد من الأشياء التي لا يعرفها الناس عن إدارة سباق الماراثون ، فلا داعي للبقاء في الظلام بعد الآن. فيما يلي بعض أهم الحقائق التي ستساعدك في الوصول إلى خط النهاية.
مقال دعائي
تلعب الوراثة دورًا
مجرد تذكير: قد تكون بعض سرعتك وقدرتك على التحمل وراثية. يمتلك بعض الأشخاص مجموعة من الجينات التي تمدهم بالعضلات المليئة بالأوعية الدموية المثالية لتوصيل الأكسجين بكفاءة. هذا يسمح لهم بتحمل التمارين الهوائية مثل الجري أسهل بكثير.
يمكن أن يلعب نوع جسمك دورًا أيضًا.
على سبيل المثال ، الأشخاص طويل القامة والعضلات أفضل في الركض ، بينما يميل الأشخاص ذوو الإضاءة القصيرة إلى أن يكونوا عدائين جيدين لمسافات طويلة.
التخطيط مهم
حتى إذا كنت تميل وراثيًا إلى الركض لمسافات طويلة ، فلا تزال بحاجة إلى التدريب حتى تتمكن من إنهاء الماراثون.
يحتاج معظم الناس إلى التدريب لمدة 10 أسابيع على الأقل في نصف ماراثون ، بشرط ألا يكونوا مبتدئين تمامًا.
عادة ما يستغرق إعداد الماراثون الكامل حوالي 20 أسبوعًا. خلال هذا الوقت ، ستضع جسمك في وضع التدريب الذي من شأنه أن يعزز جسمك أقصى انتاج للعضلات، والقدرة على التحمل ومخازن الجليكوجين لديك. لذلك ، تأكد من تخصيص بعض الوقت للجري الجاد الذي من شأنه أن يجهز جسمك لما سيأتي أثناء سباق الماراثون.
قلل المتغيرات الخارجية
يحاول العديد من العدائين تعزيز خصائصهم الديناميكية الهوائية من خلال ارتداء الملابس المناسبة وتغطية شعرهم.
هذا يمكن أن يجعل أوقات السباق أسرع ويسمح لك بالشعور بمزيد من الراحة في يوم السباق. وأيضًا ، بغض النظر عن مدى تحملك للحرارة ، تذكر أن جسمك سيصبح أكثر سخونة أثناء الجري ، لذلك إذا كنت مبتدئًا ، فمن الأفضل اختيار ماراثون فانكوفر في مايو بدلاً من ماراثون مدريد في أبريل كأول سباق لك.
احصل على معدات جيدة
يختلف كل عداء عن الآخر ، ولكن هناك بعض القواعد عندما يتعلق الأمر باختيار طقم السباق الخاص بك. أولاً (والأهم من ذلك) تحتاج إلى العثور على أحذية جيدة للجري لمسافات طويلة. قد تكون هذه الأحذية الخفيفة التي لديك في المنزل جيدة للركض لعدة كيلومترات على جهاز الجري ، لكنها لن تجعلك تنجح في اجتياز السباق. ستحتاج إلى شيء يوفر مزيدًا من الثبات والتوسيد. من أجل العثور على شيء يناسبك ، قم بتشغيل عدد قليل من الأرقام المزدوجة في حذائك الذي تختاره. بعض السراويل والقمصان التي تساعد على التخلص من العرق ستساعدك أيضًا وتجعلك جافًا.
كل مثل البطل
ماذا أنت تناول الطعام قبل الجري وأثناءه وبعده أمر بالغ الأهمية لأدائك. إذا كنت تأكل القليل جدًا ، فسوف تنفد الطاقة ، ولكن إذا كنت تأكل كثيرًا ، فستحتاج إلى الذهاب إلى الحمام قبل المرور عبر خط النهاية. تناول شيئًا عالي الكربوهيدرات وقليل الألياف قبل بضع ساعات من الجري يمنحك الطاقة للدفع من خلال الجري. من أجل الحفاظ على طاقتك أثناء الجري لمسافات طويلة ، ستحتاج إلى التزود بالوقود بالكربوهيدرات التي ستحافظ على ارتفاع مستويات السكر في الدم. عند الانتهاء من الجري ، تأكد من تناول وجبة في غضون 30 إلى 60 دقيقة بعد الجري. ستسمح هذه الوجبات المختلطة من الكربوهيدرات والبروتين لجسمك بالتعافي وتجديد مخازن الجليكوجين وإصلاح التلف المجهري لعضلاتك.
حافظ على رطوبتك
سيساعدك الشرب قبل الجري وأثناءه وبعده على تعزيز أدائك. الحقيقة هي أنه حتى نسبة قليلة من الجفاف يمكن أن يبطئك ، لذا عزز ترطيب جسمك ، خاصةً إذا كان الجو حارًا في الخارج. يميل بعض العدائين إلى الشرب فقط عند الشعور بالعطش ، بينما يقسم البعض الآخر على الجفاف وفقًا لاختبارات العرق (وزن نفسك قبل الجري وبعده لمعرفة كمية المياه التي فقدتها).
الآن بعد أن تعرفت على الأساسيات والأشياء التي يجب توقعها أثناء تدريباتك وسباق الماراثون ، يمكنك البدء في الاستعداد لسباقك الأول. إذا كان كل هذا يبدو كثيرًا للتعامل معه في الوقت الحالي ، فإن التعامل مع نصف الماراثون هو دائمًا خيار.
https://dailynewshungary.com/246-km-run-hungarians-won-both-the-men-and-women-categories-video/
المصدر MTI
الرجاء التبرع هنا
الأخبار الساخنة
ماذا حدث اليوم في المجر؟ - 27 أبريل 2024
يعلن مهرجان Sziget 2024 الشهير في المجر عن العناوين الرئيسية
الهروب إلى الطبيعة: 5 حدائق سحرية في بودابست – صور
من المثير للدهشة: أن السكك الحديدية الخاصة الفائقة قد تربط بودابست بمطار بودابست
قامت أكبر بطلة أولمبية في العالم، أغنيس كيليتي، بزيارة متحف مدام توسو في بودابست.
غير متوقع: سيعلن الرئيس شي عن إنشاء مصنع ضخم لصناعة السيارات الصينية بالقرب من المدينة المجرية