8 consigli per aumentare la forza muscolare

Molti frequentatori di palestra sono interessati a imparare come aumentare efficacemente la forza muscolare Se diventare più forti è uno dei tuoi obiettivi, allora è importante per te allenarti correttamente e mangiare i cibi giusti nelle giuste quantità Non solo, ma dovrai anche recuperare adeguatamente dai tuoi allenamenti.

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Diamo un’occhiata più da vicino a come aumentare la forza muscolare.

1. È necessario applicare il principio del sovraccarico progressivo.

Al fine di aumentare la forza muscolare, si dovrebbe essere facendo sessioni di allenamento della forza ovunque tra tre e cinque volte a settimana Inoltre, è necessario anche aumentare gradualmente la quantità di peso si solleva Questo è chiamato “sovraccarico progressivo.” Come si diventa più forti, sarà necessario continuare ad aumentare l’intensità delle sessioni di allenamento al fine di evitare di colpire gli altipiani.

Nel corso del tempo, noterai che sarai in grado di fare più ripetizioni con pesi più pesanti di quanto hai iniziato originariamente.

2. I tuoi allenamenti devono essere coerenti.

Se ti alleni cinque volte a settimana per due o tre settimane e poi non fai nulla per le prossime tre o quattro settimane, allora non vedrai alcun significativo guadagno di forza In generale, ci vogliono alcuni mesi di allenamenti costanti che diventano progressivamente più impegnativi per vedere risultati reali Il motivo per cui alcune persone non diventano mai più forti è perché non sono coerenti con le loro routine di allenamento della forza.

3. Tieni traccia dei tuoi allenamenti e dei tuoi progressi.

Tenere traccia dei tuoi allenamenti ti consente di concentrarti sull’allenamento invece di cercare di ricordare cosa stavi sollevando Pertanto, dovresti registrare il numero di serie e ripetizioni di ogni esercizio che fai Dovresti anche tenere traccia di quanto stai sollevando, Man mano che diventi più forte e sollevi più pesante, sarai ispirato a continuare a sfidare te stesso se vedi progressi nei tuoi sollevamenti.

4. Stabilire obiettivi e aspettative realistici.

Se sei all’inizio del tuo percorso di fitness, devi capire che non sarai in panca premendo 250 libbre entro le prime settimane dall’inizio.

Questo non significa, tuttavia, che non sarai mai in grado di premere su panca 250 libbre Quando si tratta di raggiungere grandi obiettivi di forza e fitness, tutto accade a tempo debito Devi dare al tuo corpo abbastanza tempo per adattarsi all’allenamento Se stabilisci aspettative irrealistiche per i tuoi guadagni di forza, ti preparerai alla delusione Non solo, ma potresti anche avere maggiori probabilità di abbandonare il tuo programma di allenamento se imposti le tue aspettative troppo alte all’inizio.

5. Esegui ogni mossa con la forma corretta.

Al fine di aumentare la forza muscolare, la forma corretta è importante per un paio di motivi In primo luogo, quando si solleva utilizzando la forma corretta, si hanno meno probabilità di infortunarsi Come tutti sappiamo, uno dei maggiori ostacoli alla forza e guadagni di forma fisica è lesioni spesso fermare le persone nel loro percorso e richiedono tempo lontano dalla palestra.

In secondo luogo, quando si utilizza la forma corretta, si sta attivando i gruppi muscolari giusti quando si fa ogni esercizio Affinché si possa vedere qualsiasi guadagno in forza muscolare, bisogna essere sicuri che si sta attivando quel muscolo attraverso l’intera gamma di movimento Se non si utilizza la forma corretta, si sta imbrogliando per guadagni di forza.

6. Concentrati sul consumo di macronutrienti.

Se vuoi aumentare la forza muscolare, dovresti concentrarti sull’assunzione giornaliera di macronutrienti. È importante consumare la giusta combinazione di macronutrienti, che sono proteine, carboidrati e grassi.

Per massimizzare i guadagni muscolari e di forza dal tuo programma di allenamento di resistenza, dovresti consumare circa 1,6 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

È necessario consumare proteine magre, alcuni esempi delle quali includono pollo senza pelle, carne macinata magra, tacchino senza pelle, fagioli e tofu.

• Uno dei modi più convenienti di consumare questi nutrienti sono da integratori, cerca qui per le recensioni.

I carboidrati alimentano i tuoi allenamenti di rafforzamento della forza e quindi dovresti consumare circa 1,5-2,5 g di carboidrati per chilo di peso corporeo. È importante concentrarsi sul consumo di carboidrati complessi, come cereali integrali e verdure.

Infine, non devi aver paura di consumare grassi durante il tuo percorso di rafforzamento della forza L’aumento di energia, l’aumento della sazietà e l’aumento dell’assorbimento delle vitamine liposolubili sono solo alcuni dei benefici del consumo di grassi sani Alcuni esempi di grassi sani sono noci, avocado, cioccolato fondente, semi di chia e burro di arachidi.

7. Mai sottovalutare il potere di un adeguato recupero.

Alcune persone sottovalutano le loro esigenze di recupero per un paio di motivi In primo luogo, non credono che hanno bisogno di riposare perché non si sentono stanchi né doloranti In secondo luogo, temono che il riposo rallenterà il loro processo di costruzione della forza muscolare Tuttavia, incorporare giorni di riposo nella vostra routine e garantire che si ottiene un sacco di sonno vi aiuterà a costruire muscoli forti.

Dovresti sforzarti di ottenere tra le 7 e le 9 ore di sonno di alta qualità ogni notte Inoltre, a seconda di quanto sia stato difficile il tuo allenamento, potresti aver bisogno fino a 48 ore per riprenderti completamente da esso.

Non solo un adeguato recupero ti consentirà di allenarti più duramente e di sollevarti più pesante il giorno successivo, ma ti aiuterà anche a evitare infortuni. È importante mantenere un equilibrio tra lavorare duro in palestra e riprendersi quando si cerca di rafforzare la forza muscolare.

8. Non trascurare lo stretching.

Un sacco di persone saltano lo stretching dopo i loro allenamenti di allenamento per la forza perché o non sanno come allungare correttamente o non riescono a riconoscere i benefici dello stretching.

Il motivo per cui le persone trascurano lo stretching è perché non vedono la correlazione immediata tra lo stretching e la costruzione della forza muscolare.

Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che lo stretching regolare può aiutarti ad aumentare la forza muscolare Quando aumenti la tua gamma di movimento, i tuoi muscoli aumenteranno in lunghezza così come in massa Questo ti permetterà di generare più forza durante i tuoi sollevamenti, così potrai usare pesi più pesanti durante le sessioni di allenamento L’uso di pesi più pesanti ti aiuterà a guadagnare più forza muscolare.

Inoltre, un corretto stretching aiuta anche a prevenire gli infortuni.

Come possiamo vedere, l’aumento della forza muscolare richiede una combinazione di corretta alimentazione, allenamento, stretching, recupero e coerenza.

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