I migliori consigli per iniziare a fare sport se vuoi perdere peso
Quando il corpo ha qualche chilo in più, l'attività fisica va scelta e pianificata con più attenzione.
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"Basta! Domani smetterò di mangiare dolci e comincerò a correre.
Quante volte abbiamo sentito o detto queste parole? E quante volte il programma sviluppato dal tuo esperto trainer è stato cestinato e la tua attività fisica è tornata a scorrere con le dita tra i post su Instagram?
Con più chili, è più difficile. Chi è in sovrappeso deve avvicinarsi allo sport in modo responsabile. L'ostacolo principale è lo sforzo eccessivo, che si traduce in stanchezza quasi immediata e mancanza di respiro.
“La persona in sovrappeso è più difficile da istruire rispetto alla persona magra perché grava di maggior peso su tutti i sistemi deputati al movimento”
spiega il direttore medico del Centro di Endocrinologia e Obesità. «Il volume di un seno influisce sulla respirazione meccanica, e le rotondità nella zona addominale limitano il diaframma, facendolo espandere meno. Queste condizioni rendono difficile raggiungere un'intensità utile per il corretto esercizio».
Inoltre, le persone in sovrappeso hanno spesso per anni una postura scorretta, che rende più difficile eseguire correttamente gli esercizi tecnici. Una postura scorretta può anche causare cellulite, rughe e reflusso.
Quindi, ecco alcuni consigli degli esperti per coloro che vogliono ottenere risultati sani e sicuri.
Evita il "fai da te"
I migliori risultati si ottengono affidandosi a professionisti nel campo della nutrizione (nutrizionista o dietologo) e dello sport (istruttore abilitato in scienze motorie o esperto in attività fisica). Il piano di allenamento deve essere individuale e graduale, con incrementi di carico e intensità che rendano possibili piccoli traguardi, giorno dopo giorno.
Muoviti il più possibile
Per rimanere in forma, devi essere sempre attivo. L'ora in palestra non basta se hai passato il resto del tuo tempo seduto davanti al computer o in macchina. L'aumento del sovrappeso è direttamente proporzionale al tempo che si trascorre a riposo: per rimettersi in forma bisogna partire dalle buone abitudini quotidiane, come evitare invece di prendere l'ascensore e salire le scale, andare al lavoro in piedi, andare al supermercato con la propria migliore mountain bike elettrica, lasciare la scrivania di tanto in tanto, ecc.
Non abbiate fretta
La perdita di peso attraverso il movimento è un processo lungo e complicato, che però non deve spaventare, è solo una questione di volontà. Durante le prime sessioni di allenamento, potrebbero esserci battute d'arresto o problemi di resistenza e durata e potrebbe verificarsi un aumento dell'appetito. Ma dopo un lavoro diligente, i risultati saranno benefici: non si tratta solo di perdere peso, ma anche di sviluppare una struttura corporea migliore e più forte.
Rafforza i tuoi muscoli
Per dimagrire bisogna sempre associare un lavoro di tonificazione muscolare ad un allenamento aerobico. Per le persone in sovrappeso, all'inizio del loro periodo di allenamento, è molto importante eseguire esercizi di tonificazione muscolare con pesi leggeri, che rafforzano il corpo e aumentano la massa muscolare.
Non dimenticare di abbinarli ad un allenamento ed esercizi di equilibrio/propriocezione, che permettono di migliorare la stabilità e permettono di aumentare il grado di sicurezza nei movimenti.
Considera il tempo e l'intensità
Inizialmente l'intensità dell'allenamento deve essere medio-bassa, fino a 50-60 minuti, mentre in fasi successive sarà possibile diminuire la durata (30 minuti) e aumentare l'intensità. Lo stesso vale per gli esercizi con pesi, manubri o bilancieri. Nella fase iniziale, si consiglia di mantenere alto il numero di ripetizioni, ma con un carico basso, per ridurre al minimo lo stress per il sistema muscolo-scheletrico.
Monitora la tua frequenza cardiaca
Una buona regola da tenere presente per il principiante è monitorare la frequenza cardiaca, che deve rimanere intorno al 70% della frequenza cardiaca massima per non incorrere in rischi per il sistema cardiovascolare. La FCmax può essere calcolata utilizzando la formula di Karvonen, cioè sottraendo l'età della persona dal numero 220. Esistono molti dispositivi semplici e convenienti che rilevano i battiti cardiaci al minuto in tempo reale.
Preferisci le prime ore del giorno
Svolgere attività fisica al mattino presto e prima di fare colazione aiuta meglio il processo di dimagrimento. L'indice glicemico dopo il nostro risveglio è basso a causa del dispendio energetico sostenuto durante la notte per mantenere il metabolismo basale. Inoltre, non sono stati ancora consumati zuccheri.
Scegli le attività giuste
L'attività in palestra può essere sostituita o alternata a sessioni di allenamento più divertenti. Attenzione però: non tutti gli sport sono adatti a chi è in sovrappeso. La corsa, ad esempio, è sconsigliata a causa dell'elevato rischio di traumi alle caviglie e alle ginocchia. Oltre a tennis, pallavolo, calcio, pallacanestro, sci, boxe, per l'elevato sforzo cardiovascolare e le ripetute sollecitazioni sulle articolazioni. Le attività più sicure, quindi, sono quelle di tipo aerobico a basso impatto: pedalata in pianura, camminata veloce all'aria aperta, e la sua variante nordic walking. Ottimi risultati si ottengono con le attività acquatiche, che offrono molti vantaggi. Le articolazioni sono più riparate dalle ferite dovute alla spinta di Archimede e i movimenti sono più facili da eseguire.
Non mangiare di più per compensare la tua perdita
È vero che con lo sport si bruciano molte calorie e il consumo energetico è maggiore rispetto a quando si è a riposo, ma questo non basta per avere una silhouette snella senza rotondità eccessive. A lungo andare, gli effetti negativi delle cattive abitudini alimentari si vedono attraverso il corpo, soprattutto su fianchi e pancia. Quindi non dovresti mangiare più del solito con la scusa dell'attività fisica, e non dovresti anche mangiare male.
Una dieta corretta si basa su cinque porzioni al giorno composte da frutta e verdura multicolore, il giusto apporto di carboidrati (55%), grassi (25%) e proteine (20%). Attenzione anche a ciò che si beve, perché l'attività fisica mette sete e richiede un corretto reintegro dei liquidi: va ricordato che l'acqua ha zero calorie e assolve perfettamente a questo compito e richiede un corretto reintegro dei liquidi: deve Va ricordato che l'acqua è a zero calorie e assolve perfettamente a questo compito.
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