跑馬拉松需要什麼
如果戴上耳機在人行道上跑 42.2 公里聽起來很有趣,那麼您可能想開始準備馬拉鬆了。 這種類型的比賽並不是特別令人興奮,但這是一項沒有多少人可以說是他們征服的成就。 雖然關於跑馬拉松還有很多事情人們不知道,但您不必再蒙在鼓裡了。 以下是一些最重要的事實,可以幫助您到達終點。
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遺傳學發揮作用
提醒一下:您的某些速度和耐力可能是遺傳的。 某些人擁有多種基因組合,可以為他們提供充滿血管的肌肉,非常適合有效輸送氧氣。 這讓他們更容易忍受像跑步這樣的有氧運動。
您的體型也可以發揮作用。
例如,身材高大、肌肉發達的人更擅長短跑,而身材矮小的人則更擅長長跑。
規劃很重要
即使你天生喜歡長跑,你仍然需要訓練才能跑完馬拉松。
大多數人需要為半程馬拉松訓練至少 10 週,前提是他們不是初學者。
全程馬拉松準備通常需要大約 20 週的時間。 在此期間,您將讓您的身體進入訓練模式,從而提升您的 最大肌肉輸出,你的耐力和你的糖原儲備。 所以,一定要花一些時間進行認真的跑步,讓你的身體為馬拉鬆比賽中即將發生的事情做好準備。
最小化外部變量
許多跑步者試圖通過穿著合適的衣服和遮住頭髮來提高他們的空氣動力學特性。
這實際上可以讓你的比賽時間更快,讓你在比賽當天感覺更舒服。 另外,無論你的耐熱能力如何,記住你的身體在跑步時會變得特別熱,所以如果你是初學者,最好選擇五月的溫哥華馬拉鬆而不是四月的馬德里馬拉松作為你的第一場比賽。
獲得好裝備
每個跑步者都是不同的,但在選擇比賽裝備時有一些規則。 首先(也是最重要的)你需要 找到好的長跑鞋. 您在家裡穿的那些輕便鞋可能適合在跑步機上跑幾公里,但它們無法幫助您完成比賽。 您需要提供更多穩定性和緩衝性的東西。 為了找到適合您的東西,請穿著您選擇的鞋子跑幾次兩位數。 一些排汗的短褲和襯衫也會派上用場,讓你保持乾爽。
像冠軍一樣吃
你什麼 跑步前、跑步中和跑步後進食 對你的表現至關重要。 如果你吃得太少,你會精疲力盡,但如果你吃太多,你需要在通過終點線之前去洗手間。 在跑步前幾個小時吃一些高碳水化合物、低纖維的東西,這樣會 給你能量來推動你的跑步。 為了在長跑中保持精力充沛,您需要補充碳水化合物以保持高血糖水平。 跑步結束後,確保在跑後 30 分鐘和 60 分鐘內進餐。 這種混合碳水化合物和蛋白質的膳食將使您的身體恢復,補充糖原儲備並修復肌肉的微觀損傷。
保持水分
跑步前、跑步期間和跑步後喝酒將幫助您提高表現。 事實是,即使只有百分之幾的脫水也會讓你慢下來,所以要多喝水,尤其是在外面很熱的時候。 一些跑步者傾向於在口渴時才喝水,其他人則發誓根據出汗測試補充水分(跑前和跑後稱體重,看看你失去了多少水)。
現在您已經了解了訓練和馬拉鬆比賽中的基本知識和預期事項,您可以開始為您的第一場比賽做準備了。 如果現在所有這一切似乎都需要處理很多,那麼應對半程馬拉松始終是一個選擇。
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資源: MTI
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