获得最佳骨骼健康的必需营养素和运动

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骨骼健康是运动员福祉发展的关键领域,对于安全训练和成功的职业发展至关重要。研究人员经常使用骨矿物质密度(BMD)作为骨骼健康的主要标志,通常在成年早期达到顶峰,此时许多运动员都会达到运动高峰。

钙是骨骼健康和密度 (BMD) 的重要矿物质,主要储存在骨骼中,使其坚固且有弹性。

钙对整体健康至关重要,是人体健康最必需的矿物质之一,身体几乎每个细胞都以某种方式使用钙,身体无法制造钙,身体只通过食物或获得所需的钙 补充.饮食中摄取的钙量不够,或者身体摄取的钙量不够,骨骼就会变得虚弱或者无法正常生长,随着年龄的增长,我们摄取的钙量越来越少,这就导致身体从骨骼中摄取的钙越来越多。

均衡饮食中获取钙至关重要。植物性食品、牛奶、奶酪和其他乳制品等食品富含钙。对于运动员来说,膳食补充剂也可以成为钙的来源,市场上有许多创新的钙配方。

1个补充剂所需要的钙量取决于你的饮食提供了多少,此外,几种不同的钙化合物包括碳酸钙和柠檬酸钙,所有钙配方与食物一起服用时吸收同样好,但胃肠道疾病患者除外。

此外,消费者必须考虑含有维生素 D 的钙配方。只有配方中含有维生素 D,钙才会被吸收。缺乏维生素 D 会影响骨化三醇激素的产生。生物活性维生素 D 或骨化三醇是一种类固醇激素,以其调节体内钙和磷水平以及骨矿化的重要作用而闻名。最近,人们已经清楚地认识到,维生素 D 的受体存在于多种细胞中,并且这种激素的生物效应远远超出了矿物质代谢的控制范围。骨化三醇的缺乏也会影响饮食中钙的吸收。当这种情况发生时,身体必须服用储存在骨骼中的钙,削弱现有骨骼并防止形成强壮的新骨骼。这种风险是零售商需要引导客户使用含有生物活性维生素 D 或骨化三醇的钙配方。

消费者在选择钙配方时应了解所包含的各种化合物。这些知识使他们能够就骨骼健康做出明智的决定,确保他们充分利用所选择的补充剂。

• 维生素K2, 素(menaquinone),又名美那醌,与钙和维生素d相协调,源自细菌的胃肠道,直接行进至血管壁、骨骼、组织,了解维生素k2在将钙移入身体适当部位,如骨骼和牙齿的生物学作用,会增强骨骼健康意识。
• 镁 zhi骨的强韧和坚固,使牙齿更硬,它参与生化反应的方xiang广泛,是健康骨骼和牙齿的必备成分,了解充足的镁对钙的吸收和代谢的必要性,yi使你具备健康骨骼所需的知识。
• 钾 (bone health)的帮助并不一定为人所知;它是一种矿物质,有助于神经和肌肉的沟通,帮助细胞清除废物,然而钾可能会中和酸,从而去除体内的钙。

50%左右的骨骼,因此食用优质蛋白质对健康骨骼至关重要,根据几项研究,低蛋白质摄入量会降低钙的吸收,还可能影响骨骼的形成和分解率,运动员必须知道高蛋白质饮食会从骨骼中浸出钙,然而,研究发现,这只发生在每天摄入高达100克蛋白质的人身上,只要他们用大量的植物性食物和充足的钙摄入来平衡。

乳清蛋白分离物(purest form available),是健康骨骼的极佳蛋白质选择,作为日常饮食所需必需氨基酸的来源,是无可超越的必需氨基酸,是健康骨骼、肌肉、皮肤、指甲等身体组织的基石。

运动员在饮食中需要更多的蛋白质,通常高达建议每日摄入量的两倍,以实现最佳表现。乳清蛋白的区别在于以下原因:

• 质(Whey protein)是一种天然完整的蛋白质,含有日常饮食中所需的所有必需氨基酸,其理想的氨基酸组合有助于提高骨密度和身体成分,增强运动表现。
• 乳清蛋白是支链氨基酸 (BCAA) 的丰富来源,含有已知最高水平的天然食物来源。 BCAA 对运动员很重要,因为与其他必需氨基酸不同,它们直接代谢成肌肉组织,并在运动和抵抗训练期间作为初始能量来源。乳清蛋白为身体提供 BCAA,以补充耗尽的水平并修复和重建瘦肌肉组织。
• 乳清蛋白是必需氨基酸亮氨酸的极好来源。亮氨酸对运动员很重要,因为它可以促进肌肉蛋白质合成和生长。研究表明,与饮食中亮氨酸含量较低的个体相比,运动的人受益于高亮氨酸饮食,并且瘦肌肉组织更多,身体脂肪更少。
• 质(Whey protein)是一种可溶性、易消化的蛋白质,能高效地吸收到体内,由于它能快速滋养肌肉,人们常称它为“快速”蛋白质。
• Whey蛋白通过提高谷胱甘肽水平来帮助运动员维持健康的免疫系统,谷胱甘肽是健康免疫系统所需的抗氧化剂,运动和抵抗力训练可能会降低谷胱甘肽水平。

有趣的是,阻力训练会极大地影响骨密度。阻力训练是重量训练或使用相反力量锻炼肌肉的另一个名称,例如体重或带子。

365bet体育平台这种类型的训练需要抵抗工具来增加肌肉的大小和力量,在抵抗训练中,肌肉纤维最初被分解(微泪),在随后的几天里,肌肉纤维愈合并变得更强,以满足对他们的要求,也就是说,休息日与锻炼本身一样重要,一般人每周可以从两到三次抵抗训练中受益,抵抗训练提供了广泛的好处,包括增加骨密度,定期的抵抗训练有助于维持骨量峰值,从30岁开始,骨量开始下降,女性患骨质疏松症的风险更大,事实上,从40岁开始,女性每年大约会损失0.5%的骨量,在更年期,骨量减少到每年2%,抵抗训练有助于维持骨密度,延缓这一退化过程。

骨骼健康在生命的各个阶段都至关重要,不仅对运动员而且对所有年龄段的男性和女性都至关重要。然而,拥有强壮的骨骼是人们往往认为理所当然的事情,因为在骨质流失提前之前,症状往往不会出现。幸运的是,许多营养和生活习惯可以帮助建立和维持强壮的骨骼—而且永远不会太早开始。

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