Training der oberen Brust für einen spartanischen Körperbau
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Es ist allgemein bekannt, dass Gleichgewicht und Proportionen der Schlüssel zu einem attraktiven Körperbau sind. Wenn Sie also das Ziel eines perfekten Körpers erreichen wollen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie alle Ihre Muskeln gleichermaßen trainieren. Leider ignorieren einige Leute diese Regel und erhalten am Ende nicht das, was sie erwartet haben. Wenn Sie also unbedingt eine gestärkte Brustmuskulatur haben möchten, müssen Sie auf alle Ihre Brustmuskeln achten. Und dabei kann Ihnen ein Training der oberen Brust helfen.
Wie trainieren Sie Ihre obere Brust?
Da die meisten Übungen, die auf die Brustmuskulatur abzielen, die oberen Brustmuskeln nicht ausreichend beanspruchen, sind diese oft unterentwickelt. Wenn Sie dieses Problem schon einmal erlebt haben und feststellen, dass Ihre obere Brust während des Trainings nicht richtig beansprucht wird, dann ist die Einbeziehung dieses Trainings für die obere Brust in Ihre Routine die richtige Wahl für Sie. Hier sind einige Empfehlungen, wie Sie Ihre obere Brust trainieren können:
- Beginnen Sie mit den Übungen, die Ihre obere Brust beanspruchen.
Wenn Sie beim Training Ihre obere Brust beanspruchen möchten, wäre es die richtige Entscheidung, sie gleich zu Beginn Ihres Trainings zu trainieren. Beginnen Sie Ihr Training also nicht auf der Flachbank, sondern mit dem Schrägbankdrücken. Dadurch stellen Sie sicher, dass alle notwendigen Muskeln beansprucht und richtig trainiert werden, da Sie nach Abschluss anderer Übungen noch nicht erschöpft sind. Wenn Sie Ihre Brustmuskeln stärker heben, als Sie es gewohnt sind, kommen Sie Ihrem Ziel einer gestärkten Brust einen Schritt näher. Wenn Sie die Produktivität Ihres Trainings steigern möchten, versuchen Sie es mit einem etwas anspruchsvolleren Gewicht.
- Verwenden Sie eine verstellbare Bank.
Wenn Sie mit Ihrem Training das beste Ergebnis erzielen möchten, sollten Sie versuchen, Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu beanspruchen. Wie Sie vielleicht wissen, ist die Bank einer Schrägbankdrückstation auf etwa 45 Grad fixiert. Wenn Sie den Winkel ändern, aus dem Sie Ihre Brustmuskeln trainieren, indem Sie die Position der Bank ändern, verleihen Sie Ihrem Training mehr Variabilität und machen Ihr Training noch effektiver. Eine verstellbare Bank hat einige Positionen, die durch Kerben markiert sind. Wenn Sie das Beste aus Ihrer Ausbildung herausholen möchten, sollten Sie alle diese Positionen absolvieren.
Das beste Training für die obere Brust
- Schrägbankdrücken mit Langhantel
Bevor Sie mit dem Schrägbankdrücken mit der Langhantel beginnen, stellen Sie die Bank in einen Winkel von 30–45°, um sicherzustellen, dass Ihre oberen Brustmuskeln aktiv am schweren Heben beteiligt sind. Sie können zunächst verschiedene Winkel ausprobieren, um herauszufinden, welcher für Sie am besten geeignet ist. Stellen Sie den Winkel jedoch nicht zu steil ein, da Sie sonst nur Ihre Deltamuskeln trainieren.
- Lege dich auf die Bank.
- Fassen Sie die Hantel mit dem Obergriff schulterbreit auseinander und halten Sie sie über Ihre Brust.
- Atmen Sie ein, während Sie die Stange senken, ohne die Ellbogen auszustrecken.
- Wenn die Stange Ihre Brust erreicht, halten Sie an, atmen Sie aus und bringen Sie sie wieder zum Ausgangspunkt zurück.
- Führen Sie 4 Sätze mit jeweils 6–8 Wiederholungen durch, mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Wiederholungen.
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Stellen Sie Ihre Bank wie beim Schräghanteldrücken in einem Winkel von 30–45° auf.
- Halten Sie die Hantel in jeder Hand und legen Sie sich auf eine Bank.
- Beuge deine Ellbogen und ziehe die Hanteln in eine Position auf gleicher Höhe wie deine Schultern.
- Schieben Sie die Hanteln nach oben und aufeinander zu und halten Sie an, wenn sie sich fast berühren.
- Bringen Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück und kehren Sie dabei die vorherige Bewegung um.
- Führen Sie 4 Sätze mit 8–10 Wiederholungen durch, mit einer Pause von 1 Minute zwischen den Wiederholungen.
- Niedrige bis hohe Kabelübergänge
Diese Übung ist besonders effektiv, um Ihnen zu einem gestärkten Brust-Look zu verhelfen.
- Halten Sie die Griffe etwa auf Hüfthöhe, die Arme liegen seitlich und die Handflächen zeigen nach vorne.
- Atmen Sie ein und bringen Sie Ihre Hände in einer weiten Bogenbewegung auf etwa Augenhöhe.
- Atmen Sie aus und senken Sie sie in den Ausgangspunkt.
- Führen Sie 4 Sätze mit 10–12 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen durch.
- Hohe Kabelfliegen
Die Neigung ist hier nicht der Winkel des Geräts oder Ihres Körpers, sondern die Bewegung, mit der das Gewicht nach oben gezogen wird.
- Stellen Sie den Start aus dem Stand und mit Rollen auf beiden Seiten in eine niedrige Position ein.
- Halten Sie die Griffe mit der Unterhand fest und heben Sie sie nach oben und außen, bis sich die beiden in der Mitte treffen.
- Senken Sie die Kabel langsam wieder ab.
- Wiederholen Sie 4 Sätze mit 6–8 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen den Sätzen.
Zusammenfassend lässt sich sagen: Wenn Sie einen spartanischen Körperbau erreichen möchten, müssen Sie sich an ein regelmäßiges Trainingsprogramm halten, das Ihren gesamten Körper trainiert. Dieses Training für den oberen Brustbereich hilft Ihnen dabei, alle Ihre Brustmuskeln gleichermaßen zu trainieren und so Ihr Ziel zu erreichen.
Neben Bewegung ist eine gesunde Ernährung mit reichlich Proteinen wichtig. Dieser Makronährstoff spielt eine wesentliche Rolle bei der Aufrechterhaltung der ordnungsgemäßen Funktion Ihres Körpers. Es repariert beschädigtes Gewebe, fördert das Muskelwachstum, stärkt Ihre Immunität und bekämpft den Hunger. Deshalb kann es eine gute Idee sein, die Proteinaufnahme zu erhöhen, wenn Ihr Ziel darin besteht, fit zu werden. Sie können Ihren Proteinkonsum erhöhen, indem Sie mehr proteinreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu Ihrem Speiseplan hinzufügen. Oder Sie verwenden Proteinriegel und -pulver.
Es ist außerdem äußerst wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere wenn Sie trainieren. Der beste Weg zur Flüssigkeitszufuhr ist das Trinken von Wasser, wann immer Sie durstig sind. Wenn Sie kein Fan von klarem Wasser sind, können Sie ungesüßten Tee oder verschiedene Arten von Obst- und Gemüsewasser wie Zitronen-, Gurken- oder Haferwasser trinken, die Sie nicht nur mit Feuchtigkeit versorgen, sondern Sie auch mit etwas anderem versorgen lebenswichtige Nährstoffe.
Haftungsausschluss
Dieser Artikel dient nur allgemeinen Informationszwecken und geht nicht auf individuelle Umstände ein. Es ist kein Ersatz für professionelle Beratung oder Hilfe und sollte nicht als Grundlage für Entscheidungen jeglicher Art herangezogen werden. Alle Maßnahmen, die Sie aufgrund der in diesem Artikel enthaltenen Informationen ergreifen, erfolgen ausschließlich auf eigene Gefahr und Verantwortung!
Photo by Andrea Picquadio für Pexels
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