Die besten Tipps, um mit dem Sport zu beginnen, wenn Sie abnehmen möchten
Wenn der Körper ein paar Pfunde mehr hat, muss die körperliche Aktivität sorgfältiger ausgewählt und geplant werden.
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"Genügend! Morgen höre ich auf, Süßigkeiten zu essen, und fange an zu laufen.“
Wie oft haben wir diese Worte gehört oder gesagt? Und wie oft wurde das von Ihrem erfahrenen Trainer entwickelte Programm verworfen, und Ihre körperliche Aktivität ist zum Fingerrutschen durch die Posts auf Instagram zurückgekehrt?
Mit mehr Kilos wird es schwieriger. Wer übergewichtig ist, muss verantwortungsbewusst mit dem Sport umgehen. Das Haupthindernis ist eine übermäßige Anstrengung, die fast sofort zu Müdigkeit und Atemnot führt.
„Der Übergewichtige ist schwieriger zu instruieren als der Dünne, weil er alle der Bewegung zugeordneten Systeme mit dem höheren Gewicht belastet“,
erklärt der medizinische Direktor des Zentrums für Endokrinologie und Adipositas. «Das Volumen einer Brust beeinflusst die mechanische Atmung, und die Rundungen im Bauchbereich begrenzen das Zwerchfell, wodurch es sich weniger ausdehnt. Diese Bedingungen machen es schwierig, eine Intensität zu erreichen, die für die richtige Übung geeignet ist».
Zudem haben übergewichtige Menschen oft jahrelang eine falsche Körperhaltung, was die korrekte Ausführung technischer Übungen erschwert. Eine falsche Körperhaltung kann auch Cellulite, Falten und Reflux verursachen.
Hier sind einige Expertentipps für diejenigen, die sichere und gesunde Ergebnisse erzielen möchten.
Vermeiden Sie das „Do-It-Yourself“
Die besten Ergebnisse werden erzielt, wenn man sich auf Fachleute aus den Bereichen Ernährung (Ernährungsberater oder Ernährungsberater) und Sport (in Naturwissenschaften qualifizierter Ausbilder oder Experten für körperliche Aktivität) verlässt. Der Trainingsplan muss individuell und schrittweise sein, mit Steigerungen der Belastung und Intensität, die Tag für Tag kleine Ziele ermöglichen.
Bewegen Sie sich so viel wie möglich
Um in Form zu bleiben, müssen Sie immer aktiv sein. Die Gymnastikstunde reicht nicht aus, wenn Sie die restliche Zeit vor dem Computer oder im Auto gesessen haben. Die Zunahme von Übergewicht ist direkt proportional zur Ruhezeit: Um in Form zu kommen, muss man mit guten Alltagsgewohnheiten beginnen, wie z. B. den Aufzug und das Treppensteigen vermeiden, auf Füßen zur Arbeit gehen, mit dem Fahrrad zum Supermarkt fahren bestes elektrisches Mountainbike, ab und zu den Schreibtisch verlassen usw.
Überstürz es nicht
Abnehmen durch Bewegung ist ein langwieriger und komplizierter Prozess, der Sie jedoch nicht erschrecken darf – es ist nur eine Frage des Willens. Während der ersten Trainingseinheiten kann es zu Rückschlägen oder Problemen mit Widerstand und Dauer kommen, und es kann zu einer Steigerung des Appetits kommen. Aber nach sorgfältiger Arbeit werden sich die Ergebnisse positiv auswirken: Es geht nicht nur um die Gewichtsabnahme, sondern um die Entwicklung einer besseren und stärkeren Körperstruktur.
Stärken Sie Ihre Muskeln
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einen Muskeltrainingsjob immer mit einem Aerobic-Training verbinden. Für übergewichtige Menschen ist es zu Beginn ihrer Trainingszeit sehr wichtig, Muskelaufbauübungen mit leichten Gewichten durchzuführen, die den Körper stärken und die Muskelmasse erhöhen.
Vergessen Sie nicht, sie mit einem Training und Gleichgewichts-/Propriozeptionsübungen zu kombinieren, wodurch Sie die Stabilität verbessern und die Bewegungssicherheit erhöhen können.
Bedenke Zeit und Intensität
Anfänglich muss die Intensität des Trainings mittel-niedrig sein, bis zu 50-60 Minuten, während es in späteren Stadien möglich sein wird, die Dauer zu verringern (30 Minuten) und die Intensität zu erhöhen. Gleiches gilt für Übungen mit Gewichten, Hanteln oder Langhanteln. In der Anfangsphase empfiehlt es sich, die Wiederholungszahl hoch zu halten, aber mit geringer Belastung – um die Belastung für den Bewegungsapparat zu minimieren.
Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz
Eine gute Regel, die Anfänger beachten sollten, ist die Überwachung der Herzfrequenz, die bei etwa 70 % der maximalen Herzfrequenz bleiben muss, um keine Risiken für das Herz-Kreislauf-System einzugehen. HRmax kann mit der Karvonen-Formel berechnet werden, dh durch Subtrahieren des Alters der Person von der Zahl 220. Es gibt viele einfache und praktische Geräte, die Herzschläge pro Minute in Echtzeit erkennen.
Bevorzugen Sie die frühen Stunden des Tages
Sportliche Aktivitäten in den frühen Morgenstunden und vor dem Frühstück unterstützen den Prozess der Gewichtsabnahme besser. Der glykämische Index nach dem Aufwachen ist aufgrund des nächtlichen Energieaufwandes zur Aufrechterhaltung des Grundumsatzes niedrig. Außerdem wurde noch kein Zucker konsumiert.
Wählen Sie die richtigen Aktivitäten
Die Fitnessaktivität kann durch unterhaltsamere Trainingseinheiten ersetzt oder abgewechselt werden. Aber Vorsicht: Nicht alle Sportarten sind für Übergewichtige geeignet. Laufen zum Beispiel wird wegen des hohen Traumarisikos an Knöcheln und Knien nicht empfohlen. Sowie Tennis, Volleyball, Fußball, Basketball, Skifahren, Boxen – wegen der hohen Herz-Kreislauf-Anstrengung und der wiederholten Belastung der Gelenke. Die sichersten Aktivitäten sind daher aerobe Aktivitäten mit geringen Belastungen: Radfahren in der Ebene, schnelles Gehen im Freien und die Nordic-Walking-Variante. Hervorragende Ergebnisse werden mit Wasseraktivitäten erzielt, die viele Vorteile bieten. Die Gelenke sind durch den Schub von Archimedes besser vor Verletzungen geschützt und die Bewegungen lassen sich leichter ausführen.
Essen Sie nicht mehr, um Ihren Verlust auszugleichen
Zwar verbrennt man beim Sport viele Kalorien und der Energieverbrauch ist höher als im Ruhezustand, aber für eine schlanke Silhouette ohne übermäßige Rundheit reicht das nicht aus. Auf lange Sicht machen sich die negativen Auswirkungen schlechter Essgewohnheiten am ganzen Körper bemerkbar, vor allem an Hüfte und Bauch. Sie sollten also nicht mehr als sonst mit der Ausrede für körperliche Aktivität essen, und Sie sollten sich auch nicht schlecht ernähren.
Eine richtige Ernährung basiert auf fünf Portionen am Tag, bestehend aus buntem Obst und Gemüse, der richtigen Menge an Kohlenhydraten (55 %), Fetten (25 %) und Proteinen (20 %). Achten Sie auch darauf, was Sie trinken, denn körperliche Aktivität macht durstig und erfordert eine korrekte Flüssigkeitszufuhr: Es muss daran erinnert werden, dass das Wasser null Kalorien hat und diese Aufgabe perfekt erfüllt und eine korrekte Flüssigkeitszufuhr erfordert: es muss Denken Sie daran, dass das Wasser null Kalorien hat und diese Aufgabe perfekt erfüllt.
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